Insônia

Visão geral

A insônia é um distúrbio do sono comum que pode dificultar o adormecimento, dificultar a permanência no sono ou fazer com que você acorde muito cedo e não consiga voltar a dormir. Você ainda pode se sentir cansado ao acordar. A insônia pode minar não apenas seu nível de energia e humor, mas também sua saúde, desempenho no trabalho e qualidade de vida.

A quantidade de sono suficiente varia de pessoa para pessoa, mas a maioria dos adultos precisa de sete a oito horas por noite .

Em algum ponto, muitos adultos experimentam insônia de curto prazo (aguda), que dura dias ou semanas. Geralmente é o resultado de estresse ou um evento traumático. Mas algumas pessoas têm insônia de longo prazo (crônica) que dura um mês ou mais. A insônia pode ser o problema principal, ou pode estar associada a outras condições médicas ou medicamentos.

Você não precisa tolerar noites sem dormir. Mudanças simples em seus hábitos diários geralmente podem ajudar.

Sintomas

Os sintomas de insônia podem incluir:

• Dificuldade em adormecer à noite
• Acordar durante a noite
• Acordar muito cedo
• Não me sentir bem descansado após uma noite de sono
• Cansaço ou sonolência diurna
• Irritabilidade, depressão ou ansiedade
• Dificuldade em prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou lembrar-se
• Aumento de erros ou acidentes
• Preocupações constantes com o sono
Quando consultar um médico

Se a insônia dificultar o seu funcionamento durante o dia, consulte o seu médico para identificar a causa do seu problema de sono e como ele pode ser tratado. Se o seu médico achar que você pode ter um distúrbio do sono, você pode ser encaminhado a um centro de sono para um teste especial.

Causas

A insônia pode ser o problema principal ou pode estar associada com outras condições.

A insônia crônica geralmente é resultado de estresse, eventos da vida ou hábitos que perturbam o sono. Tratar a causa subjacente pode resolver a insônia, mas às vezes pode durar anos.

As causas comuns de insônia crônica incluem:

• Estresse. Preocupações com trabalho, escola, saúde, finanças ou família podem manter sua mente ativa à noite, dificultando o sono. Eventos estressantes ou traumas na vida - como morte ou doença de um ente querido, divórcio ou perda do emprego - também podem causar insônia.
• Viagens ou horário de trabalho. Seus ritmos circadianos agem como um relógio interno, guiando coisas como seu ciclo de sono-vigília, metabolismo e temperatura corporal. Perturbar os ritmos circadianos do corpo pode levar à insônia. As causas incluem o jet lag por viajar em vários fusos horários, trabalhar até tarde ou cedo no turno ou mudar de turno com frequência.
• Hábitos de sono ruins. Os maus hábitos de sono incluem horários de dormir irregulares, cochilos, atividades estimulantes antes de dormir, um ambiente de sono desconfortável e usar a cama para trabalhar, comer ou assistir TV. Computadores, TVs, videogames, smartphones ou outras telas antes de dormir podem interferir no seu ciclo de sono.
• Comer muito tarde da noite. Comer um lanche leve antes de deitar é normal, mas comer demais pode fazer com que você se sinta fisicamente desconfortável ao se deitar. Muitas pessoas também apresentam azia, um refluxo de ácido e comida do estômago para o esôfago após comer, o que pode mantê-lo acordado.

A insônia crônica também pode estar associada a problemas médicos ou ao uso de certas drogas. Tratar a condição médica pode ajudar a melhorar o sono, mas a insônia pode persistir após a melhora da condição médica.

Outras causas comuns de insônia incluem:

• Transtornos de saúde mental. Os transtornos de ansiedade, como o transtorno de estresse pós-traumático, podem perturbar o sono. Despertar muito cedo pode ser um sinal de depressão. A insônia costuma ocorrer com outros transtornos mentais também.
• Medicamentos. Muitos medicamentos controlados podem interferir no sono, como certos antidepressivos e medicamentos para asma ou pressão arterial. Muitos medicamentos de venda livre - como alguns analgésicos, medicamentos para alergia e resfriado e produtos para perder peso - contêm cafeína e outros estimulantes que podem perturbar o sono.
• Condições médicas. Exemplos de condições associadas à insônia incluem dor crônica, câncer, diabetes, doença cardíaca, asma, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), tireoide hiperativa, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.
• Distúrbios relacionados ao sono. A apnéia do sono faz com que você pare de respirar periodicamente durante a noite, interrompendo o sono. A síndrome das pernas inquietas causa sensações desagradáveis ​​nas pernas e um desejo quase irresistível de movê-las, o que pode impedir que você adormeça.
• Cafeína, nicotina e álcool. Café, chá, cola e outras bebidas com cafeína são estimulantes. Beber no final da tarde ou à noite pode evitar que você adormeça à noite. A nicotina nos produtos do tabaco é outro estimulante que pode interferir no sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas impede estágios mais profundos do sono e costuma causar o despertar no meio da noite.
Insônia e envelhecimento

A insônia se torna mais comum com a idade. Conforme você envelhece, pode experimentar:

• Mudanças nos padrões de sono. O sono geralmente se torna menos repousante com a idade, portanto, é mais provável que o ruído ou outras mudanças no ambiente o despertem. Com a idade, seu relógio interno freqüentemente avança, então você se cansa no início da noite e acorda mais cedo. Mas os mais velhos geralmente ainda precisam da mesma quantidade de sono que os mais jovens.
• Mudanças na atividade. Você pode ser menos ativo física ou socialmente. A falta de atividade pode interferir com uma boa noite de sono. Além disso, quanto menos ativo você for, maior será a probabilidade de tirar uma soneca diária, o que pode interferir no sono à noite.
• Mudanças na saúde. A dor crônica causada por condições como artrite ou problemas nas costas, bem como depressão ou ansiedade, podem interferir no sono. Problemas que aumentam a necessidade de urinar durante a noite - como problemas de próstata ou bexiga - podem interromper o sono. A apnéia do sono e a síndrome das pernas inquietas se tornam mais comuns com a idade.
• Mais medicamentos. Os idosos geralmente usam mais medicamentos controlados do que os mais jovens, o que aumenta a chance de insônia associada aos medicamentos.
Insônia em crianças e adolescentes

Problemas de sono também podem ser uma preocupação para crianças e adolescentes . No entanto, algumas crianças e adolescentes simplesmente têm dificuldade para dormir ou resistem a uma hora de dormir regular porque seus relógios internos estão mais atrasados. Eles querem ir para a cama mais tarde e dormir mais tarde pela manhã.

Fatores de risco

Quase todo mundo tem uma noite sem dormir ocasional. Mas o risco de insônia é maior se:

• Você é mulher. Mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa podem desempenhar um papel. Durante a menopausa, suores noturnos e ondas de calor freqüentemente interrompem o sono. A insônia também é comum na gravidez.
• Você tem mais de 60 anos. Por causa das mudanças nos padrões de sono e saúde, a insônia aumenta com a idade.
• Você tem um distúrbio físico ou mental condição de saúde. Muitos problemas que afetam sua saúde mental ou física podem atrapalhar o sono.
• Você está sob muito estresse. Momentos e eventos estressantes podem causar insônia temporária. E o estresse maior ou de longa duração pode levar à insônia crônica.
• Você não tem uma programação regular. Por exemplo, mudar de turno no trabalho ou viajar pode interromper seu ciclo de sono-vigília.

Complicações

O sono é tão importante para sua saúde quanto uma dieta saudável e uma atividade física regular atividade. Seja qual for o motivo da perda de sono, a insônia pode afetar você mental e fisicamente. Pessoas com insônia relatam uma qualidade de vida inferior em comparação com pessoas que dormem bem.

As complicações da insônia podem incluir:

• Baixo desempenho no trabalho ou na escola
• Tempo de reação mais lento ao dirigir e maior risco de acidentes
• Transtornos mentais, como depressão, transtorno de ansiedade ou abuso de substâncias
• Aumento do risco e gravidade de longo prazo -termo doenças ou condições, como hipertensão e doenças cardíacas

Prevenção

Bons hábitos de sono podem ajudar a prevenir a insônia e promover um sono profundo:

• Mantenha sua hora de dormir e acordar consistentes do dia a dia, incluindo fins de semana.
• Mantenha-se ativo - atividades regulares ajudam a promover uma boa noite de sono.
• Verifique seus medicamentos para ver se eles podem contribuir para a insônia.
• Evite ou limite os cochilos.
• Evite ou limite cafeína e álcool, e não use nicotina.
• Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir.
• Deixe seu quarto confortável para dormir e use-o apenas para sexo ou dormir.
• Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler ou ouvir música suave.
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Diagnóstico

Dependendo da sua situação, o diagnóstico de insônia e a busca de sua causa podem incluir:

• Exame físico. Se a causa da insônia for desconhecida, seu médico poderá fazer um exame físico para procurar sinais de problemas médicos que possam estar relacionados à insônia. Ocasionalmente, um exame de sangue pode ser feito para verificar se há problemas de tireoide ou outras condições que podem estar associadas a sono insuficiente.
• Revisão dos hábitos de sono. Além de fazer perguntas relacionadas ao sono, seu médico pode solicitar que você preencha um questionário para determinar seu padrão de sono-vigília e seu nível de sonolência diurna. Você também pode ser solicitado a manter um diário do sono por algumas semanas.
• Estudo do sono. Se a causa da sua insônia não for clara ou se você tiver sinais de outro distúrbio do sono, como apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, pode ser necessário passar a noite em um centro de sono. Os testes são feitos para monitorar e registrar uma variedade de atividades corporais enquanto você dorme, incluindo ondas cerebrais, respiração, batimentos cardíacos, movimentos oculares e corporais.

Tratamento

Mudança seus hábitos de sono e a resolução de quaisquer problemas que possam estar associados à insônia, como estresse, condições médicas ou medicamentos, podem restaurar um sono reparador para muitas pessoas. Se essas medidas não funcionarem, seu médico pode recomendar terapia cognitivo-comportamental, medicamentos ou ambos, para ajudar a melhorar o relaxamento e o sono.

Terapia cognitivo-comportamental para insônia

Terapia cognitivo-comportamental para A insônia (TCC-I) pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos e ações negativas que o mantêm acordado e geralmente é recomendada como a primeira linha de tratamento para pessoas com insônia. Normalmente, a CBT-I é tão ou mais eficaz do que os medicamentos para dormir.

A parte cognitiva da CBT-I ensina você a reconhecer e mudar as crenças que afetam sua capacidade de dormir. Pode ajudá-lo a controlar ou eliminar pensamentos negativos e preocupações que o mantêm acordado. Também pode envolver a eliminação do ciclo que pode se desenvolver quando você se preocupa tanto em dormir que não consegue dormir.

A parte comportamental da TCC-I ajuda você a desenvolver bons hábitos de sono e evitar comportamentos que te impede de dormir bem. As estratégias incluem, por exemplo:

• Terapia de controle de estímulos. Este método ajuda a remover fatores que condicionam sua mente a resistir ao sono. Por exemplo, você pode ser instruído a definir uma hora de dormir e acordar consistentes e evitar cochilos, usar a cama apenas para dormir e fazer sexo e sair do quarto se não conseguir dormir em 20 minutos, voltando apenas quando estiver sonolento.
• Técnicas de relaxamento. Relaxamento muscular progressivo, biofeedback e exercícios respiratórios são formas de reduzir a ansiedade na hora de dormir. Praticar essas técnicas pode ajudá-lo a controlar sua respiração, frequência cardíaca, tensão muscular e humor para que você possa relaxar.
• Restrição do sono. Essa terapia diminui o tempo que você passa na cama e evita cochilos diurnos, causando privação parcial do sono, o que o deixa mais cansado na noite seguinte. Depois que seu sono melhorar, seu tempo na cama aumentará gradualmente.
• Permanecer passivamente acordado. Também chamada de intenção paradoxal, esta terapia para a insônia aprendida tem como objetivo reduzir a preocupação e a ansiedade de conseguir dormir ao ir para a cama e tentar ficar acordado, em vez de esperar dormir.
• Terapia da luz . Se você adormecer muito cedo e acordar muito cedo, pode usar a luz para atrasar o relógio interno. Você pode sair de casa durante as épocas do ano, quando há luz ao ar livre, ou pode usar uma caixa de luz. Converse com seu médico sobre as recomendações.

Seu médico pode recomendar outras estratégias relacionadas ao seu estilo de vida e ambiente de sono para ajudá-lo a desenvolver hábitos que promovam um sono profundo e alerta durante o dia.

Medicamentos prescritos

Os comprimidos para dormir prescritos podem ajudá-lo a adormecer, permanecer adormecido ou ambos. Os médicos geralmente não recomendam depender de pílulas para dormir prescritas por mais de algumas semanas, mas vários medicamentos são aprovados para uso a longo prazo.

Os exemplos incluem:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (Sonata)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

A prescrição de pílulas para dormir pode ter efeitos colaterais, como causar tontura diurna e aumentar o risco de cair, ou pode criar hábito, então fale ao seu médico sobre esses medicamentos e outros possíveis efeitos colaterais.

Soníferos de venda livre

Os medicamentos para dormir sem prescrição médica contêm anti-histamínicos que podem deixar você sonolento, mas não são pretendidos para uso regular. Converse com seu médico antes de tomá-los, pois os anti-histamínicos podem causar efeitos colaterais, como sonolência diurna, tonturas, confusão, declínio cognitivo e dificuldade para urinar, que podem ser piores em adultos mais velhos.

Ensaios clínicos

Estilo de vida e remédios caseiros

Não importa sua idade, a insônia geralmente é tratável. A chave geralmente está nas mudanças em sua rotina durante o dia e quando você vai para a cama. Essas dicas podem ajudar.

Dicas básicas:

• Siga um cronograma de sono. Mantenha a hora de dormir e acordar consistentes do dia a dia, inclusive nos finais de semana.
• Mantenha-se ativo. A atividade regular ajuda a promover uma boa noite de sono. Programe exercícios pelo menos algumas horas antes de deitar e evite atividades estimulantes antes de dormir.
• Verifique seus medicamentos. Se você toma medicamentos regularmente, verifique com seu médico se eles podem estar contribuindo para sua insônia. Verifique também os rótulos dos produtos OTC para ver se eles contêm cafeína ou outros estimulantes, como a pseudoefedrina.
• Evite ou limite os cochilos. Os cochilos podem dificultar o sono à noite. Se você não consegue viver sem um, tente limitar o cochilo a não mais que 30 minutos e não cochile depois das 15h.
• Evite ou limite a cafeína e o álcool e não use nicotina. Tudo isso pode dificultar o sono e os efeitos podem durar várias horas.
• Não tolere a dor. Se uma condição dolorosa o incomoda, converse com seu médico sobre as opções de analgésicos que são eficazes o suficiente para controlar a dor enquanto você dorme.
• Evite grandes refeições e bebidas antes de dormir. Um lanche leve é ​​bom e pode ajudar a evitar azia. Beba menos líquido antes de deitar para não ter que urinar com tanta frequência.

Na hora de dormir:

• Deixe seu quarto confortável para dormir. Use seu quarto apenas para sexo ou dormir. Mantenha-o escuro e silencioso, a uma temperatura confortável. Esconda todos os relógios do seu quarto, incluindo o relógio de pulso e o celular, para não se preocupar com a hora.
• Encontre maneiras de relaxar. Tente colocar suas preocupações e planejamento de lado quando for para a cama. Um banho quente ou uma massagem antes de deitar pode ajudar a prepará-lo para o sono. Crie um ritual relaxante na hora de dormir, como tomar um banho quente, ler, música suave, exercícios respiratórios, ioga ou oração.
• Evite se esforçar muito para dormir. Quanto mais você tentar, mais desperto ficará. Leia em outro cômodo até ficar muito sonolento e, em seguida, vá dormir. Não vá para a cama muito cedo, antes de ficar com sono.
• Saia da cama quando não estiver dormindo. Durma o quanto você precisar para se sentir descansado e depois saia da cama. Não fique na cama se não estiver dormindo.

Medicina alternativa

Muitas pessoas nunca vão ao médico por causa de insônia e tentam lidar com a insônia por conta própria . Embora em muitos casos a segurança e a eficácia não tenham sido comprovadas, algumas pessoas tentam terapias como:

• Melatonina. Este suplemento de venda livre (OTC) é comercializado como uma forma de ajudar a superar a insônia. Geralmente é considerado seguro usar melatonina por algumas semanas, mas não existe nenhuma evidência convincente para provar que a melatonina é um tratamento eficaz para a insônia, e a segurança em longo prazo é desconhecida.
• Valeriana. Este suplemento dietético é vendido como um sonífero porque tem um efeito ligeiramente sedativo, embora não tenha sido bem estudado. Discuta valeriana com seu médico antes de tentar. Algumas pessoas que usaram altas doses ou a longo prazo podem ter sofrido danos ao fígado, embora não esteja claro se a valeriana causou o dano.
• Acupuntura. Existem algumas evidências de que a acupuntura pode ser benéfica para pessoas com insônia, mas são necessárias mais pesquisas. Se você decidir tentar a acupuntura junto com o tratamento convencional, pergunte ao seu médico como encontrar um profissional qualificado.
• Ioga ou tai chi. Alguns estudos sugerem que a prática regular de ioga ou tai chi pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
• Meditação. Vários pequenos estudos sugerem que a meditação, junto com o tratamento convencional, pode ajudar a melhorar o sono e reduzir o estresse.
Cuidado com relação a medicamentos fitoterápicos e dietéticos para dormir

Como a Food and Drug Administration não exige que os fabricantes comprovem sua eficácia ou segurança antes de comercializar suplementos dietéticos para dormir, converse com seu médico antes de tomar quaisquer suplementos de ervas ou outros produtos OTC. Alguns produtos podem ser prejudiciais e outros podem causar danos se você estiver tomando certos medicamentos.

Preparando-se para sua consulta

Se você está tendo problemas para dormir, provavelmente começará por conversando com seu médico de atenção primária. Pergunte se há algo que você precisa fazer com antecedência, como manter um diário do sono. Leve seu parceiro de cama junto, se possível. Seu médico pode querer conversar com seu parceiro para saber mais sobre quanto e como você está dormindo.

O que você pode fazer

Prepare-se para sua consulta fazendo uma lista de :

• Quaisquer sintomas que você esteja sentindo, incluindo qualquer um que possa parecer não relacionado ao motivo da consulta.
• Informações pessoais, incluindo problemas de saúde novos ou em andamento, grandes estresses ou mudanças recentes na vida.
• Todos os medicamentos, medicamentos de venda livre, vitaminas e suplementos de ervas ou outros que você está tomando, incluindo as dosagens. Informe o seu médico sobre tudo que você fez para ajudá-lo a dormir.
• Perguntas a fazer ao seu médico para aproveitar ao máximo o tempo da sua consulta.

Perguntas básicas para pergunte ao seu médico:

• O que provavelmente está causando minha insônia?
• Qual é o melhor tratamento?
• Tenho esses outros problemas de saúde. Qual a melhor maneira de administrá-los juntos?
• Devo ir a uma clínica do sono? Meu seguro cobrirá isso?
• Há algum folheto ou outro material impresso que eu possa ter?
• Quais sites você recomenda?

Não hesite em fazer outras perguntas durante a consulta.

O que esperar do seu médico

Seu médico pode fazer várias perguntas, como as abaixo.

Sobre sua insônia:

• Com que frequência você tem problemas para dormir e quando a insônia começou?
• Quanto tempo você leva para adormecer?
• Você ronca ou acorda sufocando para respirar?
• Com que frequência você acorda à noite e quanto tempo leva para voltar a dormir?
• Qual é a sua reação quando não consegue dormir?
• O que você tentou para melhorar o seu sono?

Sobre o seu dia:

• Você se sente revigorado ao acordar ou fica cansado durante o dia?
• Você cochila ou tem problemas para permanecer acordado sentado em silêncio ou dirigindo?
• Você cochila durante o dia?
• O que você costuma comer e beber à noite?

Sobre sua rotina de dormir:

• Qual é a sua rotina de hora de dormir?
• Atualmente você toma algum medicamento ou sonífero antes de dormir?
• A que horas você vai para a cama e acorda? Isso é diferente nos fins de semana?
• Quantas horas por noite você dorme?

Sobre outros problemas que podem afetar seu sono:

• Você passou por algum evento estressante recentemente?
• Você usa tabaco ou bebe álcool?
• Você tem algum parente com problemas de sono?
• O que medicamentos que você toma regularmente?