Transtorno de jet lag

Visão geral

O jet lag, também chamado de transtorno do jet lag, é um problema temporário do sono que pode afetar qualquer pessoa que viaja rapidamente por vários fusos horários.

Seu corpo tem seu próprio corpo interno relógio (ritmos circadianos) que sinaliza ao corpo quando deve permanecer acordado e quando deve dormir. O jet lag ocorre porque o relógio do seu corpo ainda está sincronizado com o fuso horário original, em vez de com o fuso horário para onde você viajou. Quanto mais fusos horários forem cruzados, maior a probabilidade de você experimentar o jet lag.

O jet lag pode causar fadiga durante o dia, uma sensação de mal-estar, dificuldade para permanecer alerta e problemas gastrointestinais. O jet lag é temporário, mas pode reduzir significativamente o conforto das suas férias ou viagens de negócios. Felizmente, existem etapas que você pode seguir para ajudar a prevenir ou minimizar o jet lag.

Sintomas

Os sintomas do jet lag podem variar. Você pode ter apenas um sintoma ou vários. Os sintomas do jet lag podem incluir:

• sono perturbado - como insônia, acordar cedo ou sonolência excessiva;
• fadiga diurna
• dificuldade de concentração ou funcionamento do seu nível normal
• Problemas de estômago, constipação ou diarreia
• Uma sensação geral de não estar bem
• Mudanças de humor

Sintomas pior quanto mais longe você viajar

Os sintomas do jet lag geralmente ocorrem um ou dois dias antes da viagem, se você viajou por pelo menos dois fusos horários. Os sintomas tendem a ser piores ou durar mais quanto mais fusos horários você cruzar, especialmente se você viajar para o leste. Geralmente, leva cerca de um dia para se recuperar para cada fuso horário ultrapassado.

Quando consultar um médico

O jet lag é temporário. Mas se você é um viajante frequente e luta continuamente contra o jet lag, pode se beneficiar em consultar um especialista em sono.

Causas

Uma interrupção em seus ritmos circadianos

O jet lag pode ocorrer a qualquer momento em que você cruza dois ou mais fusos horários. O jet lag ocorre porque cruzar vários fusos horários coloca seu relógio interno (ritmos circadianos), que regula seu ciclo de sono-vigília, fora de sincronia com a hora em seu novo local.

Por exemplo, se você sair de Novo York em um voo às 16h na terça-feira e chegada em Paris às 7h da quarta-feira, seu relógio interno ainda mostra 1h. Isso significa que você está pronto para dormir assim que os parisienses estão acordando.

E porque leva alguns dias para o seu corpo para se ajustar, seu ciclo sono-vigília, junto com a maioria das outras funções do corpo, como fome e hábitos intestinais, permanece em descompasso com o resto de Paris.

A influência da luz solar

Uma influência importante em seu relógio interno é a luz do sol. Isso ocorre porque a luz influencia a regulação da melatonina, um hormônio que ajuda a sincronizar as células por todo o corpo.

Certas células no tecido da parte posterior do olho (retina) transmitem os sinais de luz para uma área do cérebro chamado de hipotálamo.

À noite, quando o sinal de luz é baixo, o hipotálamo diz à glândula pineal, um pequeno órgão situado no cérebro, para liberar melatonina. Durante o dia, ocorre o oposto, e a glândula pineal libera muito pouca melatonina.

Você pode facilitar o ajuste ao seu novo fuso horário expondo-se à luz do dia no novo fuso horário, desde que a temporização da luz é feita corretamente.

Pressão e atmosfera da cabine da companhia aérea

Algumas pesquisas mostram que mudanças na pressão da cabine e altas altitudes associadas a viagens aéreas podem contribuir para alguns sintomas de jet lag , independentemente da viagem entre fusos horários.

Além disso, os níveis de umidade são baixos nos aviões. Se você não beber água suficiente durante o voo, pode ficar ligeiramente desidratado. A desidratação também pode contribuir para alguns sintomas de jet lag.

Fatores de risco

Fatores que aumentam a probabilidade de você sofrer de jet lag incluem:

• Número de fusos horários cruzados. Quanto mais fusos horários você cruzar, maior será a probabilidade de sofrer de jet lag.
• Voando para o leste. Você pode achar mais difícil voar para o leste, quando perde tempo, do que voar para o oeste, quando ganha tempo.
• Ser um passageiro frequente. Pilotos, comissários de bordo e viajantes a negócios têm maior probabilidade de sofrer de jet lag.
• Ser um adulto mais velho Os adultos mais velhos podem precisar de mais tempo para se recuperar do jet lag do que os adultos mais jovens.

Complicações

Acidentes com veículos motorizados causados ​​por direção sonolenta podem ser mais prováveis ​​em pessoas que estão jet-lag.

Prevenção

Algumas etapas básicas podem ajudar a prevenir o jet lag ou reduzir seus efeitos:

• Chegue cedo. Se você tem uma reunião importante ou outro evento que exige que você esteja em sua melhor forma, tente chegar alguns dias antes para dar ao seu corpo uma chance de se ajustar.
• Descanse bastante antes da viagem. Começar com privação de sono piora o jet lag.
• Ajuste gradualmente sua programação antes de sair. Se você estiver viajando para o leste, tente ir para a cama uma hora mais cedo todas as noites por alguns dias antes da partida. Vá para a cama uma hora depois, por várias noites, se estiver voando para o oeste. Se possível, faça as refeições mais perto do horário em que você as fará no seu destino.

• Regule a exposição à luz forte. Como a exposição à luz é uma das principais influências no ritmo circadiano de seu corpo, regular a exposição à luz pode ajudá-lo a se ajustar ao novo local.

  Em geral, a exposição à luz à noite ajuda a se ajustar a um período posterior fuso horário normal (viajando para o oeste), enquanto a exposição à luz da manhã pode ajudá-lo a se adaptar a um fuso horário anterior mais rapidamente (viajando para o leste).

  A única exceção é se você tiver viajado mais de oito fusos horários de seu fuso horário original, porque seu corpo pode confundir a luz da manhã com o anoitecer. Seu corpo também pode confundir a luz do entardecer com a luz da manhã.

  Portanto, se você viajou mais de oito fusos horários para o leste, use óculos escuros e evite luz forte pela manhã, e permita o máximo luz do sol possível no final da tarde nos primeiros dias em seu novo local.

  Se você viajou para o oeste em mais de oito fusos horários, evite a luz do sol algumas horas antes do anoitecer nos primeiros dias para se ajustar para o horário local.

• Mantenha sua nova programação. Defina o seu relógio para a nova hora antes de sair. Ao chegar ao seu destino, tente não dormir até a noite local, não importa o quão cansado você esteja. Tente combinar suas refeições com horários locais também.
• Mantenha-se hidratado. Beba muita água antes, durante e depois do voo para neutralizar os efeitos desidratantes do ar seco da cabine. A desidratação pode piorar os sintomas do jet lag. Evite álcool e cafeína, pois eles podem desidratar você e afetar seu sono.
• Tente dormir no avião se for noite no seu destino. Tampões de ouvido, fones de ouvido e máscaras para os olhos podem ajudar a bloquear o ruído e a luz. Se for de dia para onde você está indo, resista à vontade de dormir.

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Tratamento

O jet lag é geralmente temporário e geralmente não precisa de tratamento. Os sintomas geralmente melhoram em alguns dias, embora às vezes durem mais.

No entanto, se você costuma viajar frequentemente se incomodando com o jet lag, seu médico pode prescrever fototerapia ou medicamentos.

Terapia de luz

O relógio interno do seu corpo é influenciado pela exposição à luz solar, entre outros fatores. Quando você viaja através de fusos horários, seu corpo deve se ajustar a um novo horário diurno e ser reiniciado, permitindo que você adormeça e esteja acordado nos horários apropriados.

Seu médico pode recomendar terapia de luz. Isso envolve a exposição a uma luz artificial brilhante ou lâmpada que simula a luz do sol por um período específico e regular de tempo quando você deveria estar acordado. A terapia da luz vem em uma variedade de formas, incluindo uma caixa de luz que fica sobre uma mesa, uma luminária de mesa ou uma viseira de luz que você usa na cabeça.

A terapia da luz pode ser útil, por exemplo, se você é um viajante a negócios e costuma ficar longe da luz natural do sol durante o dia em um novo fuso horário.

Medicamentos

• Não benzodiazepínicos, como zolpidem (Ambien) e eszopiclone (Lunesta)
• Benzodiazepínicos, como temazepam (Restoril) e midazolam (Nayzilam)

Esses medicamentos - às vezes chamados de pílulas para dormir - podem ajudá-lo a dormir durante o voo e por várias noites depois. Os efeitos colaterais são incomuns, mas podem incluir náuseas, vômitos, amnésia, sonambulismo, confusão e sonolência matinal.

Embora esses medicamentos pareçam ajudar na duração e na qualidade do sono, eles não podem diminuir os sintomas diurnos de jet lag. Esses medicamentos geralmente são recomendados apenas para pessoas que não foram ajudadas por outros tratamentos.

Estilo de vida e remédios caseiros

Luz solar

Use a luz solar para redefinir seu sistema interno relógio. É a ferramenta natural mais poderosa para regular o ciclo sono-vigília.

A exposição à luz da manhã geralmente pode ajudá-lo a se ajustar a um fuso horário anterior (viajando para o leste), enquanto a luz da tarde o ajuda a se adaptar a um fuso horário posterior (viajando para o oeste). Planeje com antecedência para determinar os melhores horários para exposição à luz com base em seus pontos de partida e destino e hábitos gerais de sono:

• Antes de sua viagem. Você pode iniciar a fototerapia até três dias antes da viagem para ajudá-lo a se ajustar ao seu novo fuso horário antes de chegar ao seu destino. Se você estiver viajando para o leste, tente acordar cerca de uma hora antes do seu horário normal e obtenha pelo menos uma hora de exposição à luz. Faça isso diariamente até sair para a viagem, acordando uma hora mais cedo a cada dia. Você também deve ajustar sua hora de dormir para uma hora mais cedo todas as noites, se possível. Para viajar para o oeste, atrase a hora de acordar e dormir.
• No seu destino. Se você viajou para o leste e cruzou de três a cinco fusos horários, tente evitar a claridade do dia logo pela manhã. Tente obter várias horas de exposição à luz brilhante do meio ao final da manhã. Se você estiver cruzando mais fusos horários ou viajando para o oeste, evite luz forte na manhã de chegada, mas procure o sol no início da tarde. Durante o dia, os óculos escuros podem ajudar a bloquear a luz quando você precisa evitar a exposição. À noite, feche as persianas ou cortinas ou use uma máscara de dormir. A cada dia da viagem, mude gradualmente a exposição à luz mais cedo.

Combinar a exposição à luz com exercícios como caminhar ou correr pode ajudá-lo a se adaptar ao novo tempo ainda mais rápido.

Caffeine

Bebidas com cafeína, como café, expresso e refrigerantes, podem ajudar a compensar a sonolência diurna. Escolha bebidas cafeinadas com sabedoria. Evite bebidas com cafeína após o meio-dia, pois a cafeína consumida após esse horário pode dificultar ainda mais o adormecimento ou o sono tranquilo.

Medicina alternativa

Melatonina

Como um remédio para o jet lag e ajuda para dormir, a melatonina tem sido amplamente estudada e agora é uma parte comumente aceita do tratamento eficaz do jet lag. A pesquisa mais recente parece mostrar que a melatonina ajuda o sono durante os momentos em que você normalmente não estaria descansando, o que a torna benéfica para pessoas com jet lag.

Seu corpo trata a melatonina como um sinal escuro, então a melatonina geralmente tem o efeito oposto da luz brilhante.

A hora em que você toma melatonina é importante. Se você está tentando zerar seu relógio biológico para um horário anterior, como depois de voar para o leste, deve tomar melatonina na hora de dormir local à noite, até que esteja adaptado ao horário local. Se você está tentando zerar seu relógio biológico para um horário posterior, como depois de voar para o oeste, a melatonina deve ser tomada de manhã.

Doses tão pequenas quanto 0,5 miligramas parecem tão eficazes quanto doses de 5 miligramas ou mais, embora alguns estudos tenham mostrado que doses mais altas promovem mais o sono. Se você usa melatonina, tome 30 minutos antes de planejar para dormir ou pergunte ao seu médico sobre o horário adequado.

Evite álcool ao tomar melatonina. Os efeitos colaterais são incomuns, mas podem incluir tonturas, dores de cabeça, sonolência diurna, perda de apetite e, possivelmente, náusea e desorientação.

Possíveis remédios adicionais

Algumas pessoas usam exercícios para tentar aliviar a efeitos do jet lag.

Se você quiser tentar uma terapia alternativa, como um suplemento de ervas, verifique primeiro com seu médico, porque algumas terapias podem interagir com outros medicamentos ou causar efeitos colaterais.