10 exercícios para pernas magras e tonificadas como as rockettes

Não há melhor exemplo de #leggoals do que as Rockettes - especialmente quando você percebe que essas garotas executam até 300 chutes altos em cada programa de 90 minutos do Radio City Christmas Spectacular. (FYI: Eles fazem até 17 shows por semana!). Então, o que é necessário para estar pronto para o palco? Bem, além da precisão, muito trabalho de core e perna.

“É importante para as Rockettes ter um treino altamente focado nas pernas e abdominais porque somos, claro, atletas e temos que ser capaz de executar nossa coreografia perfeitamente em todos os shows ”, explica Tara Dunleavy, uma Radio City Rockette, que dança com o grupo desde 2006.“ Mais importante, temos que dominar aqueles chutes de alto nível pelos quais somos famosos e quais muitas pessoas não percebem é que não tocamos as costas um do outro quando estamos ligados na linha de chute. Portanto, não apenas nossas pernas precisam ser fortes o suficiente para dar tantos chutes, mas nosso núcleo precisa trabalhar muito para ser capaz de manter nosso espaçamento e permanecer em linha reta. ”

O que é por que esses 10 exercícios são fundamentais. Os dançarinos os praticam durante a temporada e fora da temporada para manter sua flexibilidade, resistência e força. Experimente os movimentos - você pode acompanhar o vídeo acima - para obter uma parte inferior do corpo mais forte e estável. Quanto aos representantes? “Gosto de fazer as coisas até sentir os músculos queimarem e se cansarem”, diz Dunleavy, 'porque então sei que está aquecendo e mudando. ” Mas, em geral, tente fazer de 8 a 10 repetições para cada exercício.

Dica profissional: pense nisso como correr, exceto que você está colocando os calcanhares no traseiro.

Alvos: quadríceps, glúteos e isquiotibiais

Como fazer: Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dê um passo com o pé direito à frente enquanto flexiona o joelho esquerdo, trazendo o calcanhar esquerdo para cima para tocar o traseiro. Parte inferior da perna esquerda, dando um passo à frente com o pé esquerdo e flexionando o joelho direito, trazendo o calcanhar direito para cima para tocar o bumbum. Continue alternando as pernas enquanto se move pelo chão.

Dica profissional: mantenha as costas o mais retas possível.

Alvos: isquiotibiais

Como fazer: passo avance com o pé direito, colocando o calcanhar no chão para flexionar o pé. Endireite o joelho, articule os quadris e com o centro tenso, balance os braços para a frente e para baixo, começando por trás dos quadris, enquanto abaixa o tronco o máximo possível. Levante-se novamente e repita do lado esquerdo.

Dica profissional: é a melhor maneira de aquecer uma perna primeiro, para não ficar muito cansado.

Alvos: quadríceps e flexores do quadril

Como fazer: dê um passo à frente com a perna direita, mergulhando para a estocada com ambas as pernas a 90 graus, e traga o braço esquerdo para frente, de modo que também fique em um ângulo de 90 graus. Empurre o pé esquerdo para ficar de pé enquanto levanta o joelho esquerdo e o braço direito. Repita no lado oposto.

Dica profissional: pode ser mais fácil puxar por baixo do joelho porque isso pode proteger a rótula.

Alvos: flexores do quadril

Como para fazê-lo: fique ereto e alterne puxando um joelho por vez até o peito enquanto caminha para frente; segure o abraço de joelho por alguns segundos antes de trocar de perna. Torne mais difícil: tente nas duas direções o tornozelo quando o joelho estiver levantado.

Dica profissional: não baixe os quadris, empurre os calcanhares para trás e afunde as omoplatas.

Alvos: centro

Como fazer: deite-se de bruços com as pernas estendidas e os cotovelos dobrados e diretamente sob os ombros. Os pés devem estar na largura do quadril e os cotovelos devem estar na largura dos ombros. Contraia o abdômen e, em seguida, contraia os dedos dos pés para levantar o corpo; antebraços permanecem no chão. O corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure o máximo possível.

Dica profissional: aproxime os joelhos o máximo possível do chão, sem tocar.

Alvos: glúteos, quadríceps e adutores (parte interna das coxas)

Como fazer: Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris; dê um passo com o pé direito na frente da perna esquerda e, ao mesmo tempo, coloque o joelho esquerdo em uma posição de estocada, como se estivesse fazendo uma reverência. Pressione os dois pés para voltar à posição inicial e repita o movimento do outro lado, dando um passo com o pé esquerdo na frente do direito.

Dica profissional: tente não deixar o pé tocar o chão ao voltar para se levantar .

Alvos: isquiotibiais, colas e estabilidade da perna ativa.

Como fazer: fique de pé sobre a perna direita com o joelho macio e a perna esquerda levantada. Abaixe o tronco, trazendo a mão direita para baixo o mais próximo possível do solo, enquanto levanta a perna esquerda ainda mais alto. Passe pelo calcanhar direito para voltar a ficar de pé. Repita no lado oposto. Torne mais difícil: adicione um peso no tornozelo ou segure dois halteres.

Dica profissional: certifique-se de que os ombros não se movam na frente das mãos.

Alvos: núcleo, especificamente abdominais inferiores

Como fazer: Coloque as canelas na bola de estabilidade com as mãos no chão em posição de prancha. Puxe o abdômen, contraia o bumbum e, em seguida, traga os joelhos para dentro para rolar a bola para a frente em direção às mãos. Segure e role a bola de volta para a posição inicial.

Dica profissional: puxe os joelhos o máximo possível, de preferência em 90 graus.

Alvos: isquiotibiais e glúteos

Como fazer: deite-se com a face para cima e os calcanhares apoiados no topo da bola e os braços nas laterais do solo; palmas voltadas para baixo. Pressione os calcanhares na bola enquanto levanta os quadris em forma de ponte, criando uma linha reta dos pés aos ombros. Mantendo os quadris elevados, estende as pernas para fora e, em seguida, abaixa os quadris de volta. Usando os calcanhares, role a bola de volta e repita a sequência inteira.

Dica profissional: aperte as pernas juntas

Alvos: adutores (parte interna das coxas), isquiotibiais e quadríceps

Como fazer: Deite-se com a face para cima com os braços no chão, palmas para baixo e uma bola de estabilidade entre os tornozelos; joelhos macios. Levante as pernas para que fiquem retas e, em seguida, dobre os joelhos, abaixando as pernas em um ângulo de 90 graus. Faça uma pausa e depois levante as pernas retas. Continue repetindo.