10 exercícios que podem levar você a uma reabilitação, de acordo com os PTs

Semana após semana, surgem estudos sobre os benefícios do exercício. E embora os recursos online possam inspirá-lo em inúmeras maneiras de se mover, você provavelmente não aprenderá a maneira correta de agachamento ou levantamento terra através do YouTube. A mentalidade de "macaco vê, macaco faz" pode, na verdade, ser uma receita para o desastre. “Se você não tem mobilidade suficiente em cada articulação para realizar um exercício com segurança, então qualquer parte do corpo está em risco de lesão”, diz Alison McGinnis, DPT, FAFS, fisioterapeuta da Finish Line Physical Therapy em Nova York Cidade.

Mas isso não impede as pessoas de bombear ferro. Mesmo com um treinador ou técnico olhando, frequentadores de academia, pilotos e atletas ainda se machucam. Sim, esse é exatamente o negócio que mantém os PTs ocupados e empregados, mas as contas e o tempo da reabilitação podem realmente começar a aumentar se você for vítima de treinamento impróprio.

Quer saber quais tipos de exercícios podem servir você o mais vulnerável? Embora qualquer exercício realizado com uma técnica pobre possa colocá-lo em perigo, alguns movimentos são mais comumente mal feitos do que outros. Convocamos seis fisioterapeutas importantes para compartilhar, quais exercícios podem levá-lo à reabilitação se forem feitos incorretamente. Não diga que não foi avisado.

Bombeie o mais rápido que puder, certo? Errado! “Conforme os praticantes de exercícios entram e saem da flexão abdominal, perdendo a tensão muscular na seção média, a região lombar é puxada para dentro e para fora da extensão com pouco apoio”, diz Alycea Ungaro, PT, proprietária do Real Pilates em Nova York. Ela explica que, além de torcer em alta velocidade, é uma receita para hérnias de disco e espasmos musculares. “Além disso, muitas pessoas agarram a parte de trás da cabeça e esticam o pescoço para frente e para trás, sujeitando a coluna cervical a lesões também.” Sua melhor aposta: diminua drasticamente o esmagamento se sentir que precisa realizá-lo.

Se você não perceber as posições vulneráveis ​​em que está colocando seu corpo, não será capaz de evitar ferimentos. “A flexão latente coloca muito estresse na cápsula articular anterior do ombro e pode eventualmente levar ao impacto ou mesmo a rupturas do manguito rotador”, diz Jessica Malpelli, DPT, terapeuta do Florida Orthopaedic Institute. Se algo em seu ombro não estiver bem, pare e encontre outro exercício. Até mesmo fazer a flexão lateral na frente da cabeça pode ser uma abordagem mais segura.

Sim, é um dos melhores exercícios de fortalecimento que existe. O problema: requer uma técnica impecável. Embora muitas pessoas pensem que esse movimento envolve apenas os braços, na verdade ele é impulsionado pela parte inferior do corpo, especificamente a cadeia posterior, incluindo os glúteos e isquiotibiais. É importante aprender a maneira correta de mover o peso antes de começar a balançá-lo. “Por causa da velocidade e da força do movimento de balanço do kettlebell, o ombro corre um risco significativo de lesões”, diz John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT, presidente da JAG Fisioterapia. “Se realizado incorretamente, o movimento de balanço repetitivo pode resultar em lesão do manguito rotador e / ou inflamação de outras estruturas no ombro.” Para evitar pousar na mesa de exame, certifique-se de que a força seja gerada pelos glúteos e isquiotibiais.

“As fileiras podem ser ótimas para o ombro e a parte superior das costas”, diz Malpelli, “mas muitas vezes os pacientes as executam curvados em a cintura. Estar com tanta flexão da coluna lombar pode fazer com que um disco se desloque posteriormente, podendo atingir um nervo. ” A articulação da cintura também faz com que os ombros rolem para a frente, o que pode contribuir para a postura inadequada (e é contraproducente para o exercício de remar em geral). Se você for remar, tente executá-los deitado de bruços em uma bola suíça ou banco.

Se executado corretamente, é um ótimo exercício para as costas e quadris. No entanto, o levantamento terra é uma das maneiras mais fáceis de machucar as costas se você não sabe o que está fazendo. Por quê? “O mais comum é uma pessoa cair em hiperextensão na região lombar enquanto abaixa e levanta peso, o que pode resultar em lesão do disco lombar ou espasmo muscular”, diz Gallucci. Tradução: Muitos levantadores dão a volta nas costas quando pegam ou baixam a barra - e muitas vezes podem nem perceber. “Além disso, se o peso não for distribuído pelos pés corretamente e for movido muito para a frente, os glúteos e isquiotibiais não dispararão e os extensores lombares estarão sobrecarregados, o que novamente pode resultar em um espasmo lombar”, explica Gallucci . Se você é um novato neste elevador, recomendamos pedir ajuda a um treinador.

Levantar qualquer coisa acima da cabeça é um desafio para o seu corpo e ainda mais para o sistema nervoso. Adicione um agachamento a isso e a forma pode rapidamente sair pela janela. “Um agachamento acima da cabeça é um exercício de corpo inteiro, então, por exemplo, uma pessoa que não tem mobilidade suficiente em seus quadris, joelhos e tornozelos terá problemas para fazer um agachamento profundo, mesmo sem a pressão acima”, diz McGinnis. “O movimento acima da cabeça aumenta a tensão nas regiões do ombro, cervical, torácica e lombar.” Se você insiste em tentar essa mudança, certifique-se de parar de cair assim que seu formulário for comprometido. “Pare quando a região lombar começar a arquear excessivamente, os joelhos passarem dos dedos dos pés ou os braços avançarem”, diz McGinnis. “Qualquer que seja a profundidade, essa é a base do seu agachamento.”

Pode parecer funcional - talvez até divertido - mas nunca é uma boa ideia girar com força sua coluna para trás. Existem tantos discos pequenos e delicados nas costas que podem herniar ao menor movimento errado, então qualquer coisa que o incline para trás deve ser feito lentamente e com muita cautela, diz Jason D'Amelio MS, ATC-L, ART-C, proprietário do Total Athletic Performance Training na cidade de Nova York. “Não gosto desse exercício porque não há nenhum movimento nos esportes que exija uma rotação agressiva para trás”, diz ele. Na maioria dos movimentos de rotação e balanço atléticos (pense: balançar um taco de beisebol ou taco de golfe), a parte mais poderosa do movimento é quando o corpo gira para frente, não para trás. A rotação para trás não faz nada para o cliente do ponto de vista atlético, diz D’Amelio. Ele recomenda optar por arremessos de medicine ball para força rotativa, mas apenas lateralmente e jogar a bola para frente.

Talvez seja hora de repensar o uso desse equipamento só porque todo mundo está. Na verdade, pode estar fazendo mais mal do que bem. “Usar uma máquina de extensão de perna não é funcional - não há movimento natural na vida onde você senta e endireita o joelho com uma carga de 100 libras contra ela”, diz Joe Tatta, DPT, fisioterapeuta da Premier Physical Therapy & amp; Bem-estar na cidade de Nova York. Quando você isola qualquer músculo e coloca uma grande quantidade de peso nele, você executa a gama de desequilíbrios musculares de criação. Além disso, muitas pessoas flexionam os dedos dos pés ao realizar este exercício, sobrecarregando músculos já tensos, como os flexores do quadril. “Ele também coloca um estresse indevido na articulação do joelho, afetando a cartilagem delicada sob a patela”, diz Tatta. Precisa de outra opção? Em vez disso, tente agachamentos.

Não consegue bombear 20 em linha reta? Isso pode não ser tão ruim, especialmente se o seu alinhamento ainda não estiver lá. Este exercício visa o dorsal, que é um dos músculos mais subutilizados do corpo, especialmente para as mulheres. Para obter os benefícios de um pull-up, o lats deve ser ativado. “Você precisa ter o peito erguido com o abdômen engajado e liderar a tração com os cotovelos”, diz Sulyn Silbar, massoterapeuta ortopédica e proprietária da Body + Mind NYC. “A maioria das pessoas não consegue fazê-los corretamente, pois seus dorsais não estão funcionando ou não são fortes o suficiente e, portanto, o corpo compensa usando as armadilhas superiores e o tórax para fazer o movimento.” Isso pode levar a peitorais curtos e tensos ou, pior, problemas nos ombros. Aprenda a puxar para cima usando uma faixa e verificando sua forma no espelho ou com um treinador certificado antes de começar a nocauteá-los.

É hora de uma separação entre igreja e exercícios. Embora a configuração de uma rosca pregadora seja, na verdade, ativar o músculo bíceps, a posição torna o resto do corpo vulnerável. “Isso coloca o músculo em uma insuficiência ativa, o que significa que o músculo já está encurtado, e coloca seus ombros em uma posição anterior inclinada e em abdução, o que significa que eles estão mais distantes”, diz David Reavy, PT, OCT, terapeuta da React Fisioterapia em Chicago, Illinois. “Não há estabilização de seu core ou lats porque suas omoplatas estão fora do lugar e você está em uma postura avançada. Você está se fortalecendo em uma posição ruim. ” Em vez disso, a Reavy recomenda que os bíceps sejam feitos em uma posição semi-ajoelhada.