10 exercícios para tonificar cada polegada do seu corpo

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Como melhorar

Atenha-se ao básico

Sabemos que o exercício diário é bom para otimizar a saúde. Mas com tantas opções e informações ilimitadas disponíveis, é fácil ficar sobrecarregado com o que funciona. Mas não se preocupe. Nós protegemos suas costas (e corpo)!

Confira os 10 exercícios que você pode fazer para se preparar ao máximo. Combine-os em uma rotina para um treino simples, mas poderoso, que o manterá em forma pelo resto da vida.

Depois de 30 dias - embora você também possa fazer isso apenas duas vezes por semana - você deve veja melhorias em sua força muscular, resistência e equilíbrio.

Além disso, observe a diferença em como suas roupas se encaixam - vencendo!

Por que esses 10 exercícios balançam seu corpo

Uma maneira infalível de atacar seu regime de condicionamento físico com eficácia? Reduza a confusão e siga o básico.

1. Lunges

Desafiar o equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. Lunges fazem exatamente isso, promovendo movimento funcional, enquanto também aumenta a força em suas pernas e glúteos.

Comece ficando em pé com os pés na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho direito ao fazer isso, parando quando sua coxa estiver paralela ao solo. Certifique-se de que o joelho direito não ultrapasse o pé direito.
Levante o pé direito e volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Esta é uma repetição.
Complete 10 repetições em 3 séries.

2. Flexões

Largue e me dê 20! Flexões são um dos movimentos de peso corporal mais básicos, mas eficazes, que você pode realizar devido ao número de músculos que são recrutados para executá-los.

Comece em uma posição de prancha. Seu núcleo deve estar tenso, os ombros puxados para baixo e para trás e o pescoço neutro.
Dobre os cotovelos e comece a abaixar o corpo até o chão. Quando seu peito roçar nele, estenda os cotovelos e volte ao início. Concentre-se em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Complete 3 séries de tantas repetições quanto possível.

Se você não consegue realizar um padrão flexões com boa forma, abaixe-se para uma postura modificada de joelhos - você ainda colherá muitos dos benefícios deste exercício enquanto aumenta a força.

3. Agachamentos

Os agachamentos aumentam a força da parte inferior do corpo e do núcleo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.

Comece ficando em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, e os braços ao lado do corpo.
Apoie o tronco e, mantendo o peito e o queixo erguidos, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos como se fosse sentar-se em uma cadeira.
Assegurando-se de que seus joelhos não dobrem para dentro ou para fora, abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, trazendo os braços à sua frente em uma posição confortável. Faça uma pausa de um segundo, estenda as pernas e volte à posição inicial.
Complete 3 séries de 20 repetições.

4. Supino com halteres em pé

Exercícios compostos, que utilizam várias articulações e músculos, são perfeitos para abelhas ocupadas, pois trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. O levantamento de pé sobre a cabeça não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o centro.

Equipamento: halteres de 4,5 kg

Escolha um conjunto leve de halteres - recomendamos 4,5 kg para começar - e comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros ou escalonados. Mova os pesos acima da cabeça para que os braços fiquem paralelos ao chão.
Apoiando o tronco, comece a empurrar até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Mantenha sua cabeça e pescoço parados.
Após uma breve pausa, dobre os cotovelos e abaixe o peso de volta até que o músculo tríceps esteja paralelo ao chão novamente.
Complete 3 séries de 12 repetições.

5. Remadas com halteres

Além de deixar suas costas com uma aparência incrível com esse vestido, as linhas com halteres também são outro exercício composto que fortalece vários músculos da parte superior do corpo. Escolha um haltere de peso moderado e certifique-se de que está apertando no topo do movimento.

Equipamento: halteres de 10 libras

Comece com um halter em cada mão. Recomendamos não mais do que 4,5 kg para iniciantes.
Curve-se para frente na cintura para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus com o solo. Certifique-se de não arquear as costas. Deixe seus braços pendurados para baixo. Certifique-se de que seu pescoço está alinhado com suas costas e seu núcleo está engajado.
Começando com seu braço direito, dobre seu cotovelo e puxe o peso direto em direção ao seu peito, certificando-se de engajar seu lat e parando logo abaixo do peito.
Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo. Este é um representante. Repita 10 vezes para 3 conjuntos.

6. Deadlift com uma perna

Este é outro exercício que desafia o seu equilíbrio. O levantamento terra com uma perna exige estabilidade e força nas pernas. Pegue um halter leve a moderado para concluir este movimento.

Equipamento: haltere

Comece em pé com um halter na mão direita e os joelhos ligeiramente dobrados.
Articulando os quadris, comece a chutar a perna esquerda para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
Quando atingir uma altura confortável com a perna esquerda, volte lentamente ao início posição em um movimento controlado, apertando o glúteo direito. Certifique-se de que sua pélvis permaneça alinhada ao solo durante o movimento.
Repita de 10 a 12 repetições antes de mover o peso para a mão esquerda e repetir os mesmos passos com a perna esquerda.

7. Burpees

Um exercício que amamos odiar, os burpees são um movimento supereficaz para todo o corpo que oferece excelente retorno para a resistência cardiovascular e força muscular.

Comece por em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os braços abaixados ao longo do corpo.
Com as mãos estendidas à sua frente, comece a se agachar. Quando suas mãos alcançarem o chão, coloque as pernas retas para trás em uma posição de flexão.
Pule os pés até as palmas das mãos dobrando na cintura. Coloque os pés o mais perto possível das mãos, pousando-os fora das mãos, se necessário.
Fique em pé, levando os braços acima da cabeça e pule.
Isto é um representante. Complete 3 séries de 10 repetições como um iniciante.

8. Pranchas laterais

Um corpo saudável requer um núcleo forte em sua base, então não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.

Concentre-se na conexão mente-músculo e nos movimentos controlados para garantir que você está concluindo esse movimento com eficácia.

Deite-se de lado direito com a perna esquerda e o pé esquerdo apoiados parte superior da perna e do pé direitos. Levante a parte superior do corpo colocando o antebraço direito no chão, cotovelo diretamente sob o ombro.
Contraia o tronco para enrijecer a coluna e levante os quadris e joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
Voltar ao início de forma controlada. Repita 3 séries de 10-15 repetições de um lado e troque.

9. Pranchas

As pranchas são uma forma eficaz de direcionar os músculos abdominais e todo o corpo. Planking estabiliza seu core sem forçar suas costas da mesma forma que abdominais ou abdominais.

Comece em uma posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o centro tenso.
Mantenha o queixo ligeiramente recolhido e o olhar apenas na frente das mãos.
Respire fundo e controlado, mantendo a tensão por todo o corpo, assim seus abdominais, ombros, tríceps e glúteos e quads estão todos engajados.
Complete 2 a 3 séries de espera de 30 segundos para começar.

10. Ponte dos glúteos

Comece deitando-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços esticados ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Empurrando os calcanhares, levante os quadris do chão, apertando o núcleo, os glúteos e os tendões da coxa. A parte superior das costas e os ombros ainda devem estar em contato com o solo, e o centro até os joelhos deve formar uma linha reta.
Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e volte à posição inicial.
Complete de 10 a 12 repetições em 3 séries.

Incremente

Esses exercícios fundamentais farão bem ao seu corpo, mas sempre há espaço para continue empurrando.

Se você perceber que está se mexendo e mal suando, concentre-se na sobrecarga progressiva tornando cada movimento mais desafiador:

adicionando mais 5 repetições
adicionando mais peso
dobrando em um salto para movimentos como agachamentos e estocadas

Outra maneira de mudar isso? Transforme a rotina em um treino de tempo sob tensão, completando cada movimento por um determinado período de tempo em vez de por um determinado número de repetições.