10 benefícios para a saúde da linhaça, de acordo com um nutricionista

Não é de admirar que as pequenas sementes comestíveis da planta do linho (que é uma das safras mais antigas do mundo!) tenham ganhado o status de superalimento: esses minúsculos pacotes de nutrientes fornecem muitos benefícios à saúde. Mas, para tirar o máximo proveito dessas vantagens, existe uma maneira 'certa' de comê-los. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a linhaça.

A linhaça contém um tipo de ácido graxo ômega-3 à base de plantas, chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA, que tem sido associado a uma circulação melhorada e efeitos antiinflamatórios . A pesquisa mostra que essas gorduras também podem ajudar a combater a osteoporose, reduzindo o risco de fraturas ósseas e oferecem proteção modesta contra o diabetes tipo 2.

Uma porção de duas colheres de sopa de linhaça contém 6 gramas de fibra (cerca de um quarto de a quantidade recomendada), 4-5 gramas de proteína vegetal e 10% a 20% da meta diária para vários nutrientes, incluindo magnésio, manganês, fósforo, cobre e tiamina. O magnésio ajuda a melhorar o humor e o sono, enquanto o manganês desempenha um papel na produção de colágeno e promove a saúde da pele e dos ossos. O fósforo ajuda a formar estruturas celulares e apoia a saúde óssea. O cobre está envolvido na produção de energia e colágeno e é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. A tiamina também desempenha um papel na produção de energia e ajuda a apoiar o sistema nervoso.

A semente de linhaça é uma fonte importante de antioxidantes que protegem a saúde, chamados polifenóis. Acredita-se que esses antioxidantes protejam contra doenças cardíacas e câncer, bem como contra o estresse oxidativo que danifica as células, o que significa que também podem ajudar a evitar o envelhecimento prematuro e doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e Parkinson).

O bom As gorduras da semente de linhaça ajudam a reduzir a pressão arterial, evitam o endurecimento das artérias, reduzem o colesterol LDL “ruim” e previnem derrames. Um estudo em pessoas com colesterol alto descobriu que o consumo de três colheres de sopa de pó de linhaça diariamente durante três meses reduziu o colesterol LDL "ruim" em quase 20% e reduziu o colesterol total em mais de 15%.

Linhaça contém fibra solúvel e fibra insolúvel. As fibras solúveis ajudam a amolecer as fezes, para que possam passar pelo trato gastrointestinal e ser eliminadas com mais facilidade. A fibra insolúvel ajuda a estimular o sistema digestivo para mover os resíduos através do intestino e promover a regularidade intestinal. Os dois tipos de fibra trabalham juntos para apoiar a saúde digestiva.

A linhaça demonstrou prevenir o desenvolvimento de tumores, especialmente cânceres de mama, próstata e cólon. Isso pode ser porque o linho é rico em lignanas. Acredita-se que esses compostos vegetais tenham propriedades antiangiogênicas, o que significa que podem impedir que os tumores formem novos vasos sanguíneos e cresçam. Um estudo envolvendo mais de 6.000 mulheres, descobriu que aquelas que consumiam regularmente linhaça tinham 18% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.

Os lignanos na linhaça também estão ligados a níveis melhorados de HA1C, uma medida do sangue médio açúcar durante três meses. As sementes também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes de outras maneiras. Em um pequeno estudo, os cientistas deram às pessoas 0g, 13g ou 26g de linhaça diariamente por 12 semanas. Todos os participantes tinham pré-diabetes e incluíam homens obesos e mulheres com sobrepeso pós-menopausa. As pessoas do grupo que consumiram 13g de linhaça por dia tiveram níveis mais baixos de glicose e insulina no sangue e melhoraram a sensibilidade à insulina no final do período de estudo.

Um pequeno estudo descobriu que dar óleo de linhaça às mulheres levou a diminuições significativas na sensibilidade da pele e redução da aspereza e escamação da pele, ao mesmo tempo que melhora a hidratação e a suavidade da pele.

A maior parte da fibra solúvel na linhaça é chamada de mucilagem. Esta fibra se combina com a água para formar uma consistência de gel que retarda o esvaziamento do estômago; isso aumenta a sensação de saciedade e retarda o retorno da fome. Uma meta-análise de 45 estudos concluiu que o consumo de linhaça (particularmente 30 gramas por dia, ou cerca de duas colheres de sopa) resultou em reduções no peso corporal e na medida da cintura.

A pesquisa é mista, mas alguns estudos sugerem que a semente de linhaça pode ajudar com esse sintoma da perimenopausa. Um estudo descobriu que mulheres que consumiram 20 gramas de linhaça esmagada duas vezes por dia, misturada com cereais, suco ou iogurte, tiveram metade das ondas de calor que antes. A intensidade das ondas de calor também caiu, em mais de 50%.

A primeira coisa a saber é que é melhor comer a semente de linhaça depois de esmagada ou preferencialmente moída. Isso porque a semente de linhaça inteira provavelmente passará por seus intestinos sem ser digerida. Em outras palavras, as gorduras saudáveis ​​e outros nutrientes não serão absorvidos pela sua corrente sanguínea.

Mas há mais: como os óleos do linho são delicados, eles podem começar a se decompor quando expostos ao ar e à luz . Portanto, para aproveitar ao máximo suas vantagens, triture as sementes em um moedor de café antes de comê-las.

Procure sementes de linhaça inteiras douradas ou marrons no supermercado (a maioria dos mercados convencionais as vende) ou online. Se você conseguir encontrar semente de linhaça germinada, melhor ainda. A germinação é um processo que melhora a digestibilidade das sementes e torna seus nutrientes mais facilmente disponíveis.

Em casa, armazene toda a semente de linhaça em um local fresco e escuro. Se você tem semente de linhaça moída extra, coloque-a no freezer para melhor preservar os nutrientes.

É fácil polvilhar semente de linhaça moída em aveia, saladas ou vegetais cozidos. Mas também pode ser cozido. As temperaturas mais baixas do forno não parecem reduzir substancialmente a quantidade de ALA, o que torna a linhaça um ótimo complemento para muffins, biscoitos, brownies e pães doces, como abóbora ou abobrinha. Você também pode adicionar sementes de linhaça moídas a smoothies, bolas energéticas e panquecas saudáveis. Ou use-os como substitutos à base de plantas em muitas receitas de assados ​​que pedem ovo. Basta substituir cada ovo por uma colher de sopa de semente de linhaça e três colheres de água.