10 hábitos alimentares saudáveis de todo o mundo

Os Estados Unidos não têm a maior taxa de obesidade das Américas (essa duvidosa homenagem vai para o México), mas mais de um terço dos adultos americanos são obesos atualmente, e esse número não está diminuindo. É uma estatística bastante esclarecedora, especialmente quando comparada com dados de países como Japão e Índia, onde as taxas de obesidade caem para menos de 5%.

Por que a diferença? Embora as taxas nacionais de obesidade dependam de muitos fatores, elas provavelmente têm muito a ver com estilo de vida e cultura, incluindo o que as pessoas comem e como o fazem. A boa notícia é que todos podem tomar emprestados hábitos alimentares saudáveis ​​de países ao redor do mundo - e deixar algumas práticas menos saudáveis ​​em solo estrangeiro. Lembre-se de que esses hábitos vêm de dietas tradicionais encontradas nesses países - com a globalização, alguns alimentos e hábitos alimentares migraram para o mundo (para melhor ou para pior). Por exemplo, les steaks hachés soa como uma comida típica francesa, mas na verdade é a parte carnuda do Le Big Mac (e dificilmente parte da cozinha tradicional).

Prepare o palco: está tudo na apresentação. Todos nós sabemos sobre os benefícios de saúde dos frutos do mar (ômega-3!) E vegetais. Um hábito inesperado de roubar da cultura alimentar japonesa é a ênfase na aparência da comida. Pequenas porções e vegetais coloridos da estação criam um prato visualmente atraente - e saudável. As pequenas porções podem ajudar a manter as calorias sob controle, enquanto os vegetais brilhantes fornecem uma variedade de vitaminas e minerais saudáveis.

Pular: Peixe rico em metais pesados. O mercúrio, um elemento que pode causar danos ao sistema nervoso, é particularmente prevalente em espécies predatórias como atum, cavala e peixe-espada. Evite sushi como maguro (atum) e nama-saba (cavala) e opte por opções mais seguras como saquê (salmão), ebi (camarão) e ika (lula). Confira esta lista antes de entrar no sushi bar.

Pegue os palitos: comer com os pauzinhos pode ajudar a diminuir a velocidade de alimentação, o que pode diminuir a quantidade de comida ingerida. A pesquisa mostrou que comer mais devagar pode levar à redução da ingestão calórica, e um estudo japonês descobriu que as chances de ser obeso e ter doenças cardiovasculares eram maiores entre as pessoas que comiam mais rápido.

Skip: MSG (embora talvez não para todos). O glutamato monossódico foi associado a vários efeitos negativos à saúde, incluindo dores de cabeça e dormência, em certas pessoas. Embora a pesquisa ainda seja um tanto inconclusiva, evite os efeitos colaterais desagradáveis ​​preparando comida chinesa em casa ou fazendo pedidos em restaurantes que não usam MSG.

3. França

Por favor, o seu paladar: um estudo descobriu que, embora os franceses associem a comida ao prazer (em oposição à saúde), o país tem taxas mais baixas de obesidade e doenças cardiovasculares do que os EUA. Ironicamente, os americanos estão mais preocupados com os aspectos saudáveis ​​dos alimentos e têm menos prazer com eles. Portanto, em vez de comer uma grande porção de uma sobremesa “saudável” como iogurte congelado, experimente uma pequena porção de uma guloseima que você adora (uma trufa de chocolate amargo e saborosa) e saboreie a experiência sensorial.

Skip: A pastelaria diária. Um croissant de chocolate, como muitos pastéis amanteigados de café da manhã, é carregado com carboidratos simples, açúcar e gordura (também conhecido como não é um bom começo de dia). Opte por opções mais nutritivas, como aveia ou iogurte para todos os dias, e guarde a massa para um deleite ocasional.

Teste o teff: o Injera, um pão achatado etíope tradicional feito de farinha de teff, é rico em fibras, vitamina C e proteína. A cozinha tradicional etíope enfatiza raízes, feijão e lentilhas e é leve em laticínios e produtos de origem animal. Experimente fazer injera em casa ou cozinhe grãos teff em água e substitua o arroz.

Pular: Refeições em estilo familiar. A dieta tradicional etíope consiste em pratos compartilhados acompanhados de injera. Esse estilo de comer dificulta o controle das porções, então coloque porções individuais em um prato para facilitar a visualização de quanto você está comendo.

Incremente: a culinária indiana apresenta toneladas de temperos, que adicione sabor saboroso, cores atraentes e benefícios surpreendentes para a saúde. Especiarias como açafrão, gengibre e pimenta vermelha podem ajudar a reduzir o colesterol. Aromáticos usados ​​com frequência, como cebola e alho, podem reduzir os níveis de lipídios no sangue, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Pule: molhos cremosos, mas apenas se você estiver limitando a gordura saturada. Muitas receitas são inesperadamente ricas em gordura saturada graças ao ghee (também conhecido como manteiga clarificada) e ao leite de coco integral. Aqueles que procuram evitar ou reduzir a gordura saturada em suas dietas devem pegar leve com os pratos ricos. Em vez disso, Sub em carnes grelhadas tandoori e caril à base de tomate.

Foto: Emily Carlin

Ame o seu almoço: a cultura mexicana tradicional inclui almuerzo, um banquete do meio-dia que é a maior refeição do dia. Pesquisas recentes sugerem que o corpo responde menos à insulina à noite, então comer tarde durante o dia pode causar ganho de peso, mesmo que as calorias sejam as mesmas. Uma explicação mais simples de por que devemos começar a comer muito? Comer uma refeição farta e nutritiva ao meio-dia pode ajudar a evitar comer demais mais tarde.

Pular: feijão frito. O feijão definitivamente merece o título de “superalimento” devido aos seus altos níveis de proteínas, fibras e vitaminas. No entanto, fritá-los em banha ou óleo aumenta significativamente as calorias. Opte por feijões secos ou enlatados com baixo teor de sódio para um burrito mais saudável.

Vinho e jantar: tome um copo de vinho, mas não exagere. A pesquisa mostrou que o consumo moderado de vinho - uma taça de vinho por dia para mulheres e duas taças por dia para homens - pode realmente aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Apenas certifique-se de tomar vinho nas refeições, porque beber fora da hora das refeições pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Pule: Muita massa. Foi demonstrado que uma dieta rica em massas aumenta o risco cardiovascular e a glicose no sangue em italianos saudáveis. Transforme a noite italiana em uma transformação saudável, substituindo o macarrão com macarrão normal e cubra com um molho rico em vegetais.

Pratique o controle de proporção: os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde são notícia velha neste momento. Embora os pratos mediterrâneos geralmente contenham algum azeite, queijo e carne, esses ingredientes calóricos são usados ​​com moderação. A cozinha tradicional mediterrânea se concentra em muitas plantas (frutas, vegetais, grãos e legumes) com apenas pequenas quantidades de carne, laticínios e azeite. Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 complementam o perfil nutritivo dessa dieta tradicional.

Pular: Massa folhada. Embora pratos como spanakopita e baklava contenham alguns ingredientes saudáveis ​​(como espinafre e nozes), a massa amanteigada fornece uma boa quantidade de carboidratos refinados. Uma porção do tamanho de uma entrada típica de spanakopita pode conter tanta gordura saturada quanto um cheeseburger com bacon! Experimente uma versão sem filo de spanakopita por uma alternativa mais saudável e troque o baklava por um iogurte grego adoçado com mel como sobremesa.

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Experimente o centeio: embora os vegetais não desempenhar um papel de protagonista, a culinária escandinava ainda tem vários elementos saudáveis. Além da abundância de peixes ricos em ômega-3, o pão de centeio é um alimento básico da dieta sueca tradicional. O pão de trigo integral chama a atenção por seus benefícios para a saúde, mas a farinha de centeio integral é tão impressionante nutricionalmente quanto. O centeio tem toneladas de fibras, e os pães de sabor forte demonstraram manter as pessoas mais fartas por mais tempo do que o pão de trigo normal. Tente usar centeio em um sanduíche para uma alternativa rica em fibras ao pão branco ou integral.

Pule: sódio, especialmente se você estiver sob risco de hipertensão e comer uma dieta pobre em potássio. Alimentos nórdicos tradicionais, como salmão defumado, têm níveis muito elevados de sal. Experimente fazer peixe defumado em casa - ainda é saboroso, mas permite que você mantenha o sódio sob controle.

Vá local: a “Dieta Americana Padrão” (SAD) é realmente triste, mas alguns padrões alimentares regionais oferecem mais saúde alternativas. Procure inspiração em São Francisco - os residentes de Frisco são conhecidos por comer alimentos cultivados localmente. Frutas e vegetais cultivados nas proximidades geralmente contêm mais nutrientes e menos pesticidas do que os produtos que precisam viajar longas distâncias da fazenda à mesa.

Skip: Produtos químicos sobre os quais você não tem certeza. Pizza, cheeseburgers e batatas fritas são alimentos que “deixam de lado”, mas há uma série de produtos químicos potencialmente perigosos na comida americana. Leia os rótulos nutricionais com atenção - em geral, quanto mais curta for a lista de ingredientes, menos produtos químicos e aditivos em um determinado alimento.

Embora cada região geográfica e grupo cultural em todo o mundo tenham seu próprio padrão de alimentação, há ninguém, dieta universalmente “saudável” (ou “não saudável”). Mesmo assim, as dietas tradicionais de países com taxas mais baixas de doenças crônicas tendem a ter alguns elementos destacados em comum. Todas essas dietas enfatizam a ingestão de uma variedade de frutas e vegetais, legumes e gorduras saudáveis, bem como simplesmente saborear as refeições. Procure nas cozinhas internacionais inspiração para receitas, novos sabores e ingredientes e diferentes práticas alimentares. Misture e combine elementos dessas diferentes dietas para criar sua própria versão personalizada de alimentação saudável.

Este artigo foi publicado originalmente em Greatist.com