10 exercícios de faixa de resistência para aumentar a força corporal total

Sabemos quanto espaço os kettlebells e halteres podem ocupar em sua casa. Mas a verdade é que você não precisa de um monte de equipamentos sofisticados para obter o máximo do seu treino em casa. As bandas de resistência são eficientes em termos de espaço, altamente portáteis e são ótimas para todos os níveis de condicionamento físico. Como eles dependem de seu peso corporal para resistência, eles são extremamente flexíveis e podem tornar ainda mais difícil até o treino mais simples.

Há uma variedade de faixas de resistência por aí, mas os três tipos mais populares são resistência em loop bandas, tubos elásticos com alças e mini bandas. As faixas de resistência em loop, que basicamente se parecem com uma faixa de borracha gigante, são comumente usadas em powerlifting avançado e exercícios de desempenho esportivo para fazer levantamentos como o agachamento com barra e supino. Os tubos elásticos são ferramentas finas em forma de cilindro com alças em cada extremidade e são usados ​​para exercícios de força, de rosca bíceps a elevações de ombros. Mini bandas são bandas elásticas pequenas, planas e enroladas, geralmente colocadas acima dos joelhos ou tornozelos para trabalho de mobilidade e estabilidade, ou como parte de um aquecimento dinâmico.

É determinada a quantidade de resistência que você obterá pela rigidez da banda e até que ponto ela está esticada. Os fabricantes de equipamentos de exercício provavelmente incluirão a quantidade de resistência de cada banda, mas em geral, quanto mais larga ou mais longa uma banda, mais resistência ela tem.

Se você tiver um, dois ou todos os três tipos de bandas, você está com sorte. Temos 10 exercícios de banda de resistência para ajudá-lo a construir força e estabilidade - exatamente onde você está.

1. Band Pull Apart

Alvos: peito, tríceps, rombóides (parte superior das costas)
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e a cabeça voltada para frente (a). Segure uma faixa de resistência à sua frente com os braços estendidos. Deve haver 4-6 polegadas de faixa deixada nas extremidades onde sua pegada para (b). Separe a faixa aproximando as omoplatas de modo que a faixa toque seu peito (c). Retorne lentamente à posição inicial trazendo os braços de volta à sua frente, na altura dos olhos. Este movimento deve ser feito lentamente e sob controle. Repita para 8-10 repetições (d). Você pode usar uma banda de terapia para este exercício, se as bandas de força forem muito difíceis.

2. Linha vertical

Alvos: ombros
Como: ficar de pé com a faixa sob os pés, na largura dos ombros. Ombros devem estar para trás, coluna reta e cabeça voltada para frente (a). Segure a parte superior da faixa com uma pegada pronada (overhand), as mãos juntas e os braços esticados para baixo na frente do corpo. Esta é a posição inicial (b). Levante as mãos em direção ao teto, levantando-as cerca da altura do queixo, enquanto mantém as mãos próximas ao corpo. Os cotovelos devem apontar para os lados e os antebraços paralelos ao chão (c). Retorne as bandas à posição inicial (d). Repita por 8 a 10 repetições.

3. Bicep Curl

Alvos: Bíceps
Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, a faixa enrolada sob seus pés (a). Segure o topo da faixa usando uma pegada supinada (por baixo) com as mãos fora dos quadris e os braços estendidos para baixo. Esta é a posição inicial (b). Levante a faixa até a altura do queixo com os braços dobrados em uma curva e os cotovelos apontando para o chão (c). Em seguida, traga a faixa de volta à posição inicial com controle. Isso é um rep (d). Repita de 8 a 10 repetições.

Para uma bomba intensificada: Defina um cronômetro para 30 segundos e faça o máximo de repetições possível. Você pode sacrificar toda a amplitude de movimento no final se ficar cansado, em favor de liberar mais sangue para o bíceps.

4. Flexão para cima com faixa

Alvos: peito, tríceps, ombros
Como: Deitar de bruços com as pernas esticadas para trás e os dedos dos pés dobrados. Coloque a faixa de resistência atrás de você de forma que fique no meio das costas. Em seguida, segure a faixa com as mãos de forma que cada polegar fique dentro de cada extremidade do laço. Suas mãos estão na largura dos ombros e os braços estão ao lado do corpo com os cotovelos dobrados (a). Faça um push-up contra a faixa em toda a extensão, mantendo sua bunda para trás em uma linha reta. (b). Em seguida, traga lentamente seu corpo de volta ao solo (c). Repita por 8 a 10 repetições.

5. Lateral Band Walk

Alvos: quadris, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como: colocar a faixa de resistência em torno dos tornozelos e agachar-se com as coxas paralelas ao solo e os pés ligeiramente mais largos que distância do quadril (a). Dê um passo para a esquerda (lateralmente) contra a faixa, permanecendo na posição de agachamento com as mãos à sua frente em uma postura atlética (b). Alterne os lados e avance para a direita contra a banda (c). Pise cinco vezes em cada lado (d). Para aumentar a dificuldade desse exercício e também conseguir um bom alongamento dos ombros, faça o mesmo exercício com as mãos e os braços estendidos acima da cabeça (e). Repita por 8 a 10 repetições.

6. Plank Jack

Alvos: abdominais, glúteos
Como: Colocar a faixa de resistência ao redor dos tornozelos e ficar em posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e os quadris levantados e alinhados com as costas (a). Levante ambas as pernas para os lados até sentir um alongamento no núcleo e nos glúteos (b). Traga as pernas de volta à posição inicial. Esse movimento deve ser feito rapidamente para manter a tensão no núcleo o tempo todo. Mantenha o núcleo tenso durante todo o movimento (c). Faça 8 a 10 repetições.

7. Ponte dos glúteos deitada com adução

Alvos: abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais
Como: Deitar de costas com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão, a alguns centímetros de distância da bunda. Coloque a faixa de resistência logo abaixo dos joelhos (a). Pressione em uma ponte levantando seus quadris e bunda no chão empurrando-os o mais alto possível em direção ao teto. Mantenha os ombros ancorados ao chão, de modo que criem uma linha diagonal até os joelhos (b). Agora, empurre a faixa para separar as pernas até sentir um estiramento nos glúteos (c). Retorne as pernas de volta ao centro e depois traga de volta ao solo (d). Repita por 8 a 10 repetições.

8. Elevação frontal da faixa de resistência

Alvos: delts frontais
Como: ficar em cima da faixa de resistência com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura uma alça em cada mão com uma empunhadura overhand (a). Mantendo os ombros para trás e a coluna reta, traga ambas as alças até o nível dos olhos, estendendo os ombros para os lados (b). (c). Lentamente, abaixe as alças com o controle (d). Repita por 8 a 10 repetições.

9. Faixa de resistência levantada lateralmente dobrada

Alvos: Deltóides
Como: Fique em pé com os pés separados na distância do quadril no topo da faixa de resistência, dobrando ligeiramente para a frente. Mantenha seu olhar no chão. Segure as faixas com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) e os braços esticados ao longo do corpo (a). Levante ambos os braços em direção ao teto até que alcancem a altura dos ombros (b). Traga as bandas de volta à posição inicial. Os cotovelos podem ser ligeiramente flexionados durante este movimento (c). Repita por 8 a 10 repetições.

10. Agachamento para pressionar

Alvos: corpo inteiro
Como: ficar em cima da faixa de resistência com os pés separados na distância do quadril. Segure as alças com um aperto de mão e os braços na altura dos ombros, como se estivesse prestes a pressioná-los acima da cabeça (a). Agache-se de forma que os joelhos fiquem quase diretamente sobre os dedos dos pés e as coxas paralelas ao chão. Certifique-se de manter as mãos nos ombros (b). Lentamente, levante-se, pressionando as alças acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos (c). Traga os braços de volta à altura dos ombros (d). Repita o exercício em um movimento fluido: Agache-se e pressione para cima (e). Faça 8 a 10 repetições.