10 maneiras de aumentar a fertilidade masculina e aumentar a contagem de esperma

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Se você e sua parceira estão enfrentando problemas de fertilidade, saiba que você não está sozinho. A infertilidade é mais comum do que você imagina.

Ela afeta cerca de um em cada seis casais, e os pesquisadores estimam que cerca de um em cada três casos se deve a problemas de fertilidade apenas no parceiro masculino (1, 2).

Embora a infertilidade nem sempre seja tratável, existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de engravidar. A fertilidade às vezes pode ser melhorada com uma dieta saudável, suplementos e outras estratégias de estilo de vida.

Este artigo lista alguns dos principais fatores de estilo de vida, alimentos, nutrientes e suplementos que têm sido associados à melhora da fertilidade em homens.

O que é infertilidade masculina?

Fertilidade se refere à capacidade das pessoas de se reproduzirem sem assistência médica.

Infertilidade masculina é quando um homem tem poucas chances de ter parceira grávida. Geralmente depende da qualidade de seus espermatozoides.

Às vezes, a infertilidade está relacionada à função sexual e, outras vezes, à qualidade do sêmen. Aqui estão alguns exemplos de cada um:

• Libido. Também conhecido como impulso sexual, libido descreve o desejo de uma pessoa de fazer sexo. Alimentos ou suplementos que alegam aumentar a libido são chamados de afrodisíacos.
• Disfunção erétil. Também conhecida como impotência, a disfunção erétil ocorre quando um homem é incapaz de desenvolver ou manter uma ereção.
• Contagem de esperma. Um aspecto importante da qualidade do sêmen é o número ou concentração de células de esperma em uma determinada quantidade de sêmen.
• Motilidade do esperma. Uma função essencial dos espermatozoides saudáveis ​​é a capacidade de nadar. A motilidade do esperma é medida como a porcentagem de células de esperma em movimento em uma amostra de sêmen.
• Níveis de testosterona. Baixos níveis de testosterona, o hormônio sexual masculino, podem ser responsáveis ​​pela infertilidade em alguns homens.

A infertilidade pode ter várias causas e pode depender da genética, saúde geral, condicionamento físico, doenças e dieta alimentar contaminantes.

Além disso, um estilo de vida e uma dieta saudáveis ​​são importantes. Alguns alimentos e nutrientes estão associados a maiores benefícios para a fertilidade do que outros.

Aqui estão 10 maneiras com base na ciência para aumentar a contagem de esperma e aumentar a fertilidade nos homens.

1. Tome suplementos de ácido D-aspártico

O ácido D-aspártico (D-AA) é uma forma de ácido aspártico, um tipo de aminoácido vendido como suplemento dietético.

Deveria não deve ser confundido com o ácido L-aspártico, que constitui a estrutura de muitas proteínas e é muito mais comum do que o D-AA.

O D-AA está presente principalmente em certas glândulas, como os testículos, como bem como no sêmen e nas células espermáticas.

Os pesquisadores acreditam que o D-AA está implicado na fertilidade masculina. Na verdade, os níveis de D-AA são significativamente mais baixos em homens inférteis do que em homens férteis (3).

Isso é corroborado por estudos que mostram que os suplementos de D-AA podem aumentar os níveis de testosterona, o hormônio sexual masculino que reproduz um papel essencial na fertilidade masculina.

Por exemplo, um estudo em homens inférteis sugeriu que tomar 2,7 gramas de D-AA por 3 meses aumentou seus níveis de testosterona em 30-60% e a contagem de esperma e motilidade em 60 –100%.

O número de gravidezes também aumentou entre seus parceiros (4).

Outro estudo controlado em homens saudáveis ​​mostrou que tomar 3 gramas de suplementos de D-AA diariamente por 2 semanas aumentaram os níveis de testosterona em 42% (5).

No entanto, as evidências não são consistentes. Estudos em atletas ou homens treinados com força com níveis normais a altos de testosterona descobriram que o D-AA não aumentou ainda mais seus níveis e até mesmo os reduziu em altas doses (6, 7).

A evidência atual indica que os suplementos de D-AA podem melhorar a fertilidade em homens com níveis baixos de testosterona, embora não forneçam consistentemente benefícios adicionais em homens com níveis normais a altos.

Mais pesquisas são necessárias para investigar o potencial a longo prazo riscos e benefícios dos suplementos de D-AA em humanos.

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2. Exercite-se regularmente

Além de ser bom para sua saúde geral, praticar exercícios regularmente pode aumentar os níveis de testosterona e melhorar a fertilidade.

Estudos mostram que homens que se exercitam regularmente têm níveis mais altos de testosterona e melhor qualidade de sêmen do que homens inativos (8, 9, 10).

No entanto, você deve evitar muito exercício, pois pode ter o efeito oposto e potencialmente reduzir os níveis de testosterona. Conseguir a quantidade certa de zinco pode minimizar esse risco (11, 12, 13).

Se você raramente se exercita, mas quer melhorar sua fertilidade, torne a atividade física uma de suas principais prioridades.

3. Obtenha vitamina C suficiente

Você provavelmente está familiarizado com a capacidade da vitamina C de estimular o sistema imunológico.

Algumas evidências indicam que tomar suplementos antioxidantes, como vitamina C, pode melhorar a fertilidade.

O estresse oxidativo é quando os níveis de espécies reativas de oxigênio (ROS) atingem níveis prejudiciais no corpo.

Acontece quando as próprias defesas antioxidantes do corpo são sobrecarregadas por causa de doenças, idade avançada, estilo de vida pouco saudável, ou poluentes ambientais (14, 15, 16).

ROS são constantemente produzidos no corpo, mas seus níveis são mantidos sob controle em pessoas saudáveis. Altos níveis de ROS podem promover lesão e inflamação do tecido, aumentando o risco de doença crônica (17).

Também há algumas evidências de que o estresse oxidativo e níveis excessivamente altos de ROS podem levar à infertilidade em homens (18, 19).

Ingerir antioxidantes suficientes, como vitamina C, pode ajudar a neutralizar alguns desses efeitos prejudiciais. Há também algumas evidências de que os suplementos de vitamina C podem melhorar a qualidade do sêmen.

Um estudo em homens inférteis mostrou que tomar suplementos de vitamina C de 1.000 mg duas vezes ao dia por até 2 meses aumentou a motilidade dos espermatozoides em 92% e os espermatozoides contam em mais de 100%. Também reduziu a proporção de espermatozoides deformados em 55% (20).

Outro estudo observacional em trabalhadores industriais indianos sugeriu que tomar 1.000 mg de vitamina C cinco vezes por semana durante 3 meses pode proteger contra danos ao DNA causada por ROS em células de esperma.

Os suplementos de vitamina C também melhoraram significativamente a contagem e a motilidade dos espermatozóides, ao mesmo tempo que reduziam o número de células de esperma deformadas (21).

Em conjunto, essas descobertas sugerem que a vitamina C pode ajudar a melhorar a fertilidade em homens inférteis com estresse oxidativo.

No entanto, estudos controlados são necessários antes que qualquer afirmação definitiva possa ser feita.

4. Relaxe e minimize o estresse

É difícil entrar no clima quando você está estressado, mas pode haver mais nisso do que não sentir vontade de fazer sexo. O estresse pode reduzir sua satisfação sexual e prejudicar sua fertilidade (22, 23, 24).

Os pesquisadores acreditam que o hormônio cortisol pode explicar parcialmente esses efeitos adversos do estresse.

O estresse prolongado aumenta os níveis de cortisol, que tem fortes efeitos negativos sobre a testosterona. Quando o cortisol sobe, os níveis de testosterona tendem a baixar (25, 26).

Embora a ansiedade grave e inexplicável seja geralmente tratada com medicamentos, as formas mais leves de estresse podem ser reduzidas com técnicas de relaxamento.

O gerenciamento do estresse pode ser tão simples quanto dar uma caminhada na natureza, meditar, se exercitar ou passar um tempo com os amigos.

5. Obtenha vitamina D suficiente

A vitamina D pode ser importante para a fertilidade masculina e feminina. É outro nutriente que pode aumentar os níveis de testosterona.

Um estudo observacional mostrou que homens com deficiência de vitamina D eram mais propensos a ter níveis baixos de testosterona (27).

Um estudo controlado em 65 homens com baixos níveis de testosterona e deficiência de vitamina D corroboram esses resultados. Tomar 3.000 UI de vitamina D3 todos os dias durante 1 ano aumentou seus níveis de testosterona em cerca de 25% (28).

Níveis elevados de vitamina D estão ligados a maior motilidade do esperma, mas as evidências são inconsistentes (29, 30 ).

6. Tente tribulus terrestris

Um estudo em homens com baixa contagem de espermatozóides mostrou que tomar 6 gramas de raiz de tribulus duas vezes ao dia por 2 meses melhorou a função erétil e a libido (31).

No entanto, mais adiante são necessários estudos para confirmar suas propriedades afrodisíacas e avaliar os riscos e benefícios a longo prazo da suplementação com ele.

7. Tome suplementos de feno-grego

Um estudo em 30 homens que treinaram força quatro vezes por semana analisou os efeitos de tomar 500 mg de extrato de feno-grego diariamente.

Os homens experimentaram níveis de testosterona significativamente aumentados, força e perda de gordura, em comparação com um placebo (35).

Outro estudo em 60 homens saudáveis ​​mostrou que a ingestão de 600 mg de Testofen, um suplemento feito de extrato de semente de feno-grego e minerais, diariamente durante 6 semanas melhorou libido, desempenho sexual e força (36).

Essas descobertas foram confirmadas por outro estudo maior em 120 homens saudáveis. Tomar 600 mg de Testofen todos os dias durante 3 meses melhorou a função erétil auto-relatada e a frequência da atividade sexual.

Além disso, o suplemento aumentou significativamente os níveis de testosterona (37).

Mantenha em mente que todos esses estudos examinaram extratos de feno-grego. É improvável que o feno-grego inteiro, que é usado na culinária e no chá de ervas, seja tão eficaz.

8. Obtenha zinco suficiente

O zinco é um mineral essencial encontrado em grandes quantidades em alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e crustáceos.

Obter zinco suficiente é um dos pilares da fertilidade masculina.

Estudos observacionais mostram que o baixo nível ou deficiência de zinco está associado a baixos níveis de testosterona, baixa qualidade do esperma e um risco aumentado de infertilidade masculina (38).

Além disso, tomar suplementos de zinco aumenta os níveis de testosterona e a contagem de espermatozoides em pessoas com baixo teor de zinco (39, 40, 41).

Além disso, os suplementos de zinco podem reduzir os níveis diminuídos de testosterona associados a quantidades excessivas de exercício de intensidade (12, 13).

Os ensaios controlados precisam confirmar esses achados observacionais.

9. Considere ashwagandha

Estudos sugerem que ashwagandha pode melhorar a fertilidade masculina ao aumentar os níveis de testosterona.

Um estudo em homens com baixa contagem de espermatozoides mostrou que tomar 675 mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia durante 3 meses melhorou significativamente a fertilidade.

Especificamente, aumentou a contagem de espermatozoides em 167%, o volume do sêmen em 53% e a motilidade do esperma em 57%, em comparação com os níveis no início do estudo. Em comparação, melhorias mínimas foram detectadas entre aqueles que receberam um tratamento com placebo (42).

Níveis elevados de testosterona podem ser parcialmente responsáveis ​​por esses benefícios.

Um estudo em 57 homens jovens após um programa de treinamento de força mostrou que consumir 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha diariamente aumentou significativamente os níveis de testosterona, massa muscular e força, em comparação com um placebo (43).

Essas descobertas são apoiadas por evidências observacionais que indicam que Os suplementos de ashwagandha podem melhorar a contagem de espermatozoides, a motilidade do esperma, o status antioxidante e os níveis de testosterona (44, 45).

10. Coma raiz de maca

Tomar suplementos de raiz de maca pode melhorar a libido, bem como a fertilidade e o desempenho sexual.

A raiz de maca é um alimento vegetal popular originário da região central do Peru. Tradicionalmente, tem sido usado por sua capacidade de aumentar a libido e a fertilidade.

Vários estudos em homens mostraram que tomar 1,5–3 gramas de raiz de maca seca por períodos de até 3 meses melhorava o desejo sexual relatado ou libido (46, 47, 48).

Estudos também sugerem que a raiz de maca pode melhorar o desempenho sexual. Em homens com disfunção erétil leve, tomar 2,4 gramas de raiz de maca seca por 12 semanas melhorou ligeiramente a função erétil relatada e o bem-estar sexual (49).

Tomar 1,75 gramas de pó de raiz de maca todos os dias durante 3 meses também aumentou a contagem de espermatozoides e a motilidade em homens saudáveis ​​(50).

Essas descobertas foram parcialmente confirmadas por revisões, mas os pesquisadores notaram que as evidências são fracas e mais pesquisas são necessárias antes que as alegações definitivas possam ser made (51, 52).

Além disso, a raiz de maca não parece afetar os níveis de hormônio. Tomar 1,5–3 gramas de raiz de maca por dia durante 3 meses não teve efeitos sobre a testosterona ou outros hormônios reprodutivos em homens saudáveis ​​e férteis (53).

Outras dicas

Muitas coisas podem ajudam a aumentar a fertilidade, mas o que funciona para você depende da causa de seus problemas de fertilidade.

Além disso, tenha em mente que fertilidade e libido geralmente andam de mãos dadas com sua saúde geral.

Por esse motivo, qualquer coisa que melhore sua saúde geral provavelmente aumentará sua fertilidade.

Aqui estão 8 dicas adicionais para aumentar a fertilidade e a contagem / qualidade do esperma:

• Leve um estilo de vida saudável. Práticas de estilo de vida pouco saudáveis ​​prejudicam sua saúde geral, incluindo fertilidade (54).
• Perca o excesso de peso. Carregar peso extra está associado à infertilidade. Se o seu médico suspeitar que o peso pode estar relacionado à sua infertilidade, discuta a perda de peso como uma de suas metas de saúde (55, 56, 57).
• Limite a ingestão de álcool. Evite o consumo excessivo de álcool, pois pode reduzir os níveis de testosterona e prejudicar a qualidade do sêmen (58, 59).
• Obtenha folato suficiente. Alguns estudos indicam que uma baixa ingestão de folato pode prejudicar a qualidade do sêmen (60, 61).
• Durma o suficiente. Dormir o suficiente é vital para manter a saúde. O sono restrito ou excessivo também tem sido relacionado à baixa qualidade do sêmen (62).
• Lanche com nozes. Comer muitos alimentos ricos em antioxidantes, como nozes, parece beneficiar a fertilidade (63).
• Considere suplementos. Os suplementos antioxidantes também parecem funcionar. Algumas evidências sugerem que a coenzima Q10 melhora a qualidade do sêmen (64, 65).
• Evite comer soja em excesso. A soja é rica em isoflavonas, que estão associadas à qualidade do sêmen inferior (66).

Resultado

A infertilidade é bastante comum e afeta muitos homens em todo o mundo.

Se você está tendo problemas de fertilidade, uma coisa que você pode fazer é se concentrar em melhorar sua saúde geral. Muitas das dicas mencionadas acima são componentes essenciais de um estilo de vida saudável.

Não há solução garantida, mas se as deficiências de nutrientes ou os baixos níveis de testosterona forem fatores contribuintes, é provável que essas dicas de estilo de vida ajudem.

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