10 maneiras de dormir melhor durante todo o inverno

Ter uma boa noite de sono no meio do inverno pode parecer que não deve ser problema. Afinal, é a temporada de longas noites, cobertores aconchegantes, hibernação e aconchego perto do fogo. Mas, pelas mesmas razões pelas quais inverno e sono combinam tão bem, o oposto também pode ser verdadeiro: para algumas pessoas, o inverno pode causar estragos na qualidade e quantidade do sono.

Se você é uma dessas pessoas - que acha que esses meses mais frios e curtos significam mais reviravoltas à noite - estamos aqui para ajudá-lo. Aqui estão todas as maneiras pelas quais esta estação pode afetar o sono, para melhor ou pior, e como obter uma boa noite de descanso durante toda a estação.

Menos horas de luz do dia no inverno podem ter um grande impacto na vida de uma pessoa. ciclo vigília-sono, Nidhi Undevia, MD, professor associado de medicina do sono no Loyola University Medical Center, diz Saúde - especialmente nas latitudes do norte, onde a diferença entre as estações é mais extrema. Isso porque a luz solar ativa a supressão da melatonina, um hormônio que ajuda o corpo a se preparar para o sono.

“Dormimos melhor durante o tempo em que a melatonina é secretada, e geralmente ela é secretada cerca de uma hora e meia a duas horas antes de dormirmos ”, diz o Dr. Undevia. Mas durante o inverno, a luz da manhã pode não ser tão brilhante, ela diz - então a produção de melatonina durante o dia pode ser suprimida menos do que no verão.

Além disso, o sol se põe mais cedo, o que significa níveis de melatonina comece a se levantar no início da tarde ou à noite. “Por causa desses fatores, não temos os altos e baixos agradáveis ​​da secreção de melatonina”, diz o Dr. Undevia. “Isso significa que podemos nos sentir mais lentos e fatigados durante o dia, e também não recebemos aquele empurrão extra à noite para realmente nos ajudar a dormir.”

Para neutralizar essas mudanças sazonais, Dr. Undevia recomenda sair de casa pela manhã, logo após o nascer do sol; se isso não for possível, tente pelo menos sentar-se perto de uma janela durante as primeiras horas de luz do dia. Você também pode ajudar a manter a secreção de melatonina dentro do prazo, evitando luz forte à noite.

Claro, no meio do inverno, não é incomum sair para o trabalho ou escola quando ainda está escuro. Algumas pessoas não verão a luz o dia todo, porque também saem de seus escritórios após o pôr do sol.

Se for esse o caso, faça o possível para sair por alguns minutos enquanto o sol está fora - caminhando na hora do almoço, por exemplo. “Qualquer coisa que possamos fazer para nos expor à luz durante o dia nos ajudará a dormir melhor à noite”, diz o Dr. Undevia.

“Podemos ter uma tendência a nos sentir cansados ​​ou a ficar mais tempo na cama durante o inverno ”, diz o Dr. Undevia. “Mas não há necessidade biológica de dormir mais durante os meses de inverno - e se estivermos dormindo mais tarde do que o normal ou cochilando durante o dia, isso pode tornar mais difícil adormecer ou permanecer dormindo à noite.”

E por mais aconchegante e confortável que sua cama seja, não é uma boa ideia enrolar-se nela durante o dia se você não estiver planejando dormir. (Guarde as maratonas de filmes para o sofá e todo o trabalho no seu laptop para o escritório em casa.)

'As únicas duas coisas permitidas na cama são sono e sexo', Neomi Shah, MD, professora associada de medicina no Mount Sinai Health System na cidade de Nova York, previamente informado a Health . 'Você não quer associar seu quarto a nada que promova a vigília.'

“Sabemos que os exercícios melhoram a qualidade do sono”, afirma o Dr. Undevia, “e também sabemos disso quando está quente e ensolarado do lado de fora, ficamos mais inclinados a sair para fazer exercícios. ”

O tempo frio, o nascer do sol e o pôr do sol podem tornar mais difícil fazer exercícios - e também ficar motivado. Mas assumir o compromisso de se movimentar por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias pode ajudá-lo a gastar energia extra durante o dia e adormecer mais facilmente à noite.

“Pelas mesmas razões que nos exercitamos menos, nós também pode estar inclinado a comer mais nos meses de inverno ”, diz o Dr. Undevia. “Temos feriados e clima mais frio, e podemos estar desejando mais comida reconfortante ou comendo refeições maiores, mais açúcar e mais carboidratos.”

Claro, uma grande refeição pode parecer a coisa certa para colocá-lo para dormir - mas comer demais (e o ganho de peso associado a isso) não é bom para a qualidade do sono a longo prazo, explica o Dr. Undevia. Comer muito perto da hora de dormir também pode causar azia, desconforto estomacal e outros problemas que podem perturbar o sono.

As temperaturas mais baixas favorecem o sono, uma vez que a temperatura interna do corpo cai à medida que ele se prepara para o sono. “Mas muitas vezes, quando está frio lá fora, tendemos a querer o oposto em nossas casas - aumentamos o aquecimento e empilham camadas pesadas”, diz o Dr. Undevia.

“O pior é quando seu quarto está no segundo andar, e como o calor aumenta, tende a ser a parte mais quente da casa ”, acrescenta. Se você estiver se sentindo inquieto ou com calor à noite, tente diminuir o calor ou tirar uma camada de roupa ou roupa de cama para ver se isso ajuda.

O ar do inverno também pode ser igual ao ar seco, o que pode causar secura e coceira na pele e irritar o nariz e a garganta. Ambos podem tornar difícil cair na terra dos sonhos, diz o Dr. Undevia, mas colocar um umidificador em seu quarto pode ajudar.

Se você usar um umidificador, certifique-se de limpá-lo regularmente para evitar mofo e mofo de se acumular no reservatório. Você também pode considerar uma combinação de umidificador e difusor de aromaterapia, que dispersará óleos essenciais (como lavanda) por todo o seu quarto.

Nada impede uma boa noite de sono como nariz entupido ou tosse - e durante os meses de inverno, isso pode ser difícil de evitar. Você pode fazer o seu melhor para se manter saudável, no entanto, praticando o bom senso na prevenção da gripe e resfriado.

Tome sua vacina contra a gripe, lave as mãos regularmente, não compartilhe xícaras ou utensílios e evite quem está doente - e se ficar doente, tente evitar espalhar para amigos e familiares.

Preste atenção aos medicamentos sem receita que você está tomando: alguns descongestionantes e xaropes para tosse contêm ingredientes estimulantes que podem mantê-lo acordado, então certifique-se de escolher uma fórmula noturna (e sempre tomar conforme as instruções) antes de tentar pegar alguns zzz's.

Este é verdadeiro em qualquer época do ano, mas as longas noites de inverno - especialmente perto dos feriados - geralmente oferecem oportunidades para excessos. E mesmo pequenas quantidades de álcool podem atrapalhar o sono, especialmente antes de dormir.

“O álcool atua como um sedativo, mas quando sai do corpo tem o efeito oposto e atua como um estimulante”, Sunita Kumar, MD, diretor médico do programa de sono Loyola Medicine, previamente informado a Saúde . “É comum adormecer com álcool no organismo, mas acordar quatro ou cinco horas depois e não conseguir voltar a dormir.”

O rebuliço das férias - e então a pressão de conseguir voltar ao trabalho e acompanhar as resoluções de ano novo - pode tornar o inverno uma época particularmente estressante. O inverno também pode aumentar os sentimentos de depressão para pessoas com transtorno afetivo sazonal.

“Infelizmente, você pode trazer esse estresse para a cama e ele pode interferir na sua capacidade de ter uma boa noite de sono”, Dr. Undevia diz. “Portanto, qualquer coisa que você puder fazer para diminuir os níveis de estresse - seja autocuidado ou buscar ajuda profissional - será bom para sua rotina de sono e sua saúde em geral.