10 posturas de ioga que ajudam com inchaço, dor nas costas e muito mais

Dor nas costas? Cólicas menstruais? Da próxima vez que você estiver sofrendo, pegue um tapete de ioga. Isso mesmo, sua aula de fitness favorita também pode ajudar a curar você.

Por exemplo, um novo estudo no Journal of Rheumatology descobriu que, entre adultos sedentários que sofrem de artrite, 8 semanas de ioga ajudaram a melhorar os níveis de dor geral saúde e bem-estar. Isso se soma a outras pesquisas que mostram que também pode aliviar problemas corporais irritantes, como dores de cabeça e cólicas menstruais.

Quer saber como a ioga pode ajudá-lo? Aqui estão 10 poses que ajudam com alguns dos problemas mais incômodos, fornecidas por Katie Brauer, diretora de programa do Yoga Six, que tem estúdios na Califórnia, Missouri e Illinois.

Freqüentemente tratada com excesso de - analgésicos e pílulas anticoncepcionais, cólicas menstruais mensais são uma verdadeira chatice. Realizar essas posturas no auge da dor pode ser útil.

Sentado, estenda a perna esquerda esticada e dobre a perna direita, com o pé direito pressionando a parte interna da coxa. Dobre para a frente sobre a perna estendida, articulando-se a partir dos quadris, alongando a coluna e respirando.

Comece em pé, com os pés na largura do quadril e os dedos voltados para fora. Agache-se profundamente. Junte as mãos no centro de aquecimento, na posição de oração, enquanto pressiona os cotovelos na parte interna das coxas. Opção para abrir a torção para cada lado. Para suporte, um bloco de equilíbrio pode ser colocado sob a bunda.

Então, estressado, sua mandíbula dói? Você pode estar sofrendo de 'bruxismo', também conhecido como ranger de dentes. Em casos graves, isso pode levar a distúrbios da mandíbula, dores de cabeça, além de problemas dentários, mas para muitas pessoas ranger os dentes é um hábito inconsciente causado pelo estresse ou ansiedade. (Também pode acontecer enquanto você dorme; é recomendado ir a um dentista para ranger de dentes crônico.)

Para aliviar os efeitos colaterais de um dia (literalmente) de ranger, você pode usar essas posturas para aliviar o estresse e tensão no pescoço, na parte superior dos ombros e no trapézio, diz Brauer.

Sentando-se ereto, coloque os dois braços à sua frente. Enrole o braço direito sob o esquerdo e segure o pulso ou as palmas das mãos. Em seguida, levante as pontas dos dedos no ar, enquanto pressiona os dedos mínimos para a frente no espaço. Respire várias vezes, repita, envolvendo o braço esquerdo com o direito.

O alongamento do tórax pode ser feito na posição sentada ou em pé. Pegue os braços atrás de você e entrelace-os, esticando o peito. Aproxime o queixo do peito e role o pescoço suavemente, de um lado para o outro.

Fato: todos nós passamos muito tempo curvados sobre nossos telefones e computadores. Pesquisas mostram que olhar para a tela pode colocar até 27 kg de peso adicional em sua coluna. Com o passar do tempo, essa postura inadequada pode causar uma dor nas costas mortal. Veja: pescoço de texto.

“Abra sua coluna com a pose do gato-vaca - comece na posição de cima da mesa e curve e dobre sua coluna 10-15 vezes - para abrir toda a sua coluna”, Brauer recomenda. Em seguida, vá para:

Comece deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Em seguida, levante os quadris diretamente para o céu, mantendo o alongamento. Para uma modificação, você pode colocar um bloco na parte inferior das costas para estabilização.

Quando uma grande refeição causa gases e uma dor de barriga, alguns minutos de ioga podem ser exatamente o que você precisa. Brauer diz que muitas das posturas de ioga que funcionam para aliviar as cólicas menstruais também podem ajudar o inchaço. “Concentre-se nos movimentos que ativarão ou estimularão o sistema digestivo”, diz ela.

Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Dobre a perna direita na altura do joelho e passe-a sobre a esquerda, com o pé plantado no chão. Inspire para aumentar o comprimento da coluna e expire girando para a direita. Use sua mão direita atrás de você como um suporte. Respire várias vezes e continue a crescer pela coluna e torça mais profundamente com a expiração. Desfaça-se e repita do outro lado.

Sente-se reto ou deite-se com as mãos colocadas sobre o diafragma. Respire profundamente, pela barriga, para que o abdome se expanda e contraia (ao contrário do peito).

Também conhecido como zumbido, o zumbido crônico afeta aproximadamente 40 milhões de americanos. O tratamento geralmente envolve medicamentos para ajudar os pacientes a controlar a ansiedade, depressão ou insônia. Isso ocorre porque o estresse pode realmente aumentar os sintomas do zumbido, e é por isso que a ioga, um conhecido analgésico, também pode ajudar.

“A ioga em seu sentido mais amplo, especialmente exercícios respiratórios e algumas posturas básicas, diluirá imediatamente e dissipar o estresse ”, explica Brauer.

Inspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, relaxe o abdômen, permitindo que ele se expanda com a respiração subindo pela barriga, costelas e tórax. Expire de cima para baixo.

Comece na posição em pé com as pernas afastadas. Gire o pé direito 90 graus para fora, mantendo o pé esquerdo voltado para a frente. Levante ambos os braços esticados, paralelos ao chão, e depois desça com a mão direita pelo pé direito e o braço esquerdo direto no ar, dobrando a cintura. Para soltar, endireite a parte superior do corpo para cima e repita no lado oposto.

Deite-se de costas e leve as duas pernas para o céu. Dobre os joelhos e traga-os na direção do corpo, descendo até a cabeça para abafar os ouvidos. Por ser um movimento avançado, os iniciantes podem usar uma modificação. Coloque um bloco de ioga sob os quadris e, deitando-se de costas, estique as pernas na parede. Em seguida, pegue as duas mãos e cubra as orelhas.

Todas as fotos: cortesia de Katie Brauer