11 melhores exercícios abdominais oblíquos para mulheres que desejam um núcleo tonificado

Qual é a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em um núcleo tonificado? Se você for como nós, provavelmente é a seção mediana de Jillian Michaels ou o núcleo esculpido louco de J.Lo.

Para obter um núcleo tão esculpido quanto essas celebridades do AF, vai precisar de mais do que flexões e movimentos ups - que apenas fortalecem os músculos retos abdominais (também conhecidos como músculos da tábua de lavar). Em vez disso, você também terá que fortalecer seus oblíquos internos e externos, explica o personal trainer certificado Dennys Lozada da RSP Nutrition. “Os músculos oblíquos são, na verdade, os maiores de todos os músculos abdominais, então se você os ignorar e se concentrar apenas nos abdominais e abdominais, sua rotina central não é eficiente nem eficaz.”

Os oblíquos são os músculos responsáveis ​​por essas linhas em V cinzeladas. “Eles são compostos por dois músculos diferentes, os oblíquos internos e os oblíquos externos, que trabalham juntos para ajudá-lo a realizar uma variedade de funções diferentes, incluindo dobrar para frente, torcer para os lados e girar para a esquerda ou direita”, diz Lozada.

Os oblíquos internos e externos fortes também são essenciais para a prevenção de lesões, especialmente à medida que você envelhece, Grayson Wickham, fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Movement Vault, diz Health . “Eles protegem a parte inferior das costas, criam estabilidade em torno do seu meio (o que ajuda a prevenir quedas) e permitem que você se mova com segurança em várias direções.”

Pronto para começar a fortalecer esses oblíquos de aparência sexy que evitam lesões ? Experimente os 11 melhores exercícios oblíquos abaixo, cortesia dos melhores treinadores. (Sem marcha? Sem problemas. A maioria dos movimentos abaixo são exercícios oblíquos sem equipamento.)

“Este movimento não visa apenas os oblíquos externos, mas também funciona na estabilidade do quadril”, diz a instrutora de pilates Rachel Piskin, cofundador da ChaiseFitness. E como você precisa apertar a bunda para manter a parte inferior do corpo imóvel durante a execução de uma repetição, você também fortalece os glúteos.

Como fazer: fique de pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrado. Amarre os dedos atrás da cabeça de forma que os cotovelos apontem para os lados. Quando estiver pronto para começar, contraia o umbigo em direção à coluna e certifique-se de que suas costelas não estejam dilatadas. Mova o cotovelo direito em direção ao quadril direito e conte até quatro, faça uma pausa e depois levante-o de volta à posição inicial e conte até quatro. Esse é um representante. Repita 10 vezes antes de mudar para o lado esquerdo.

Bicicleta triturada, mas faça em câmera lenta. Essa é a essência com esta variação em um clássico exercício ab oblíquo. “Na minha opinião, esse movimento é o teste definitivo de estabilidade e controle do núcleo”, diz Piskin.

O objetivo desse movimento é a forma, não a velocidade. “A cada rotação, verifique sua forma e pense não apenas em trazer o cotovelo para o joelho oposto, mas em levantar o ombro oposto do tapete para o máximo envolvimento dos músculos”, diz ela.

Como fazer: comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Minimize o espaço entre as suas costas e o tapete puxando o umbigo na direção da coluna. Amarre os dedos sob a cabeça, cotovelos apontados.

Levante a cabeça, os ombros e a parte superior das costas do tapete. Faça quatro contagens para girar o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Retorne ao tapete depois de contar até dois. Esse é um representante. Troque de lado e continue alternando como se você estivesse pedalando uma bicicleta muito lentamente. Apontar para um total de 20 repetições.

Zack Daley, personal trainer certificado e gerente de treinamento da Tone House, acredita nesse movimento indireto. “Este exercício realmente ativa os oblíquos internos, e você também trabalhará o resto do seu núcleo.”

Enquanto o executa, Daley tem uma dica importante: “Não deixe seu peito se voltar para o chão. Fique aberto para qualquer direção que você esteja olhando para colher os verdadeiros benefícios. ”

Como fazer isso: comece deitar de lado com um antebraço apoiado no chão diretamente sob seu ombro e os pés apoiados um em cima do outro. Envolva seu núcleo para levantar seus quadris do chão até que seu corpo esteja em uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha o braço que não apóia para cima com a mão acima ou atrás da cabeça. Tente manter essa posição corporal reta por 30 segundos. Repita no lado oposto.

Enquanto a prancha é um queimador OG ab, a prancha lateral é basicamente a definição de um exercício ab oblíquo. Adicione o alcance elegante e você também terá como alvo a parte superior das costas, diz Piskin.

Como fazer: na posição de prancha do lado direito, estenda o braço esquerdo com os dedos apontados para o teto. Contraia os músculos abdominais inferiores e proteja todo o seu núcleo. Gire os dedos esquerdos ao redor do corpo e toque abaixo do quadril direito. Esse é um representante. Faça três repetições desse lado e depois troque. Trabalhe até 10 repetições por lado.

“Este movimento é um exercício oblíquo interno e um exercício oblíquo externo”, diz Daley, “mas também trabalha os glúteos, flexores do quadril e ombros.”

O objetivo aqui é puxar o joelho até o cotovelo do mesmo lado. No entanto, quadris tensos e / ou um centro fraco tornam isso difícil de fazer com boa forma. Se você não consegue puxar o joelho tão alto de maneira controlada, ou seja, sem balançar os quadris para os lados, vá apenas o mais alto que puder, sugere ele.

Como fazer: comece em posição push-up e, em seguida, abaixe os antebraços de forma que os cotovelos fiquem diretamente sob os ombros. Mantendo as costas retas e o centro engajado, levante o joelho esquerdo para tocar o cotovelo esquerdo. Retorne sua perna esquerda à posição inicial. Esse é um representante. Repita do outro lado e, em seguida, continue a alternar da esquerda para a direita por um total de 16 a 20 repetições.

Depois de colocar o joelho da prancha frontal para baixo, chute-o para cima com o flexões do homem-aranha.

Você já sabe que as flexões são muito eficazes para fortalecer o tríceps, o peito, o núcleo e os ombros. Bem, essa variação permite que você direcione seus oblíquos ao mesmo tempo, diz Lozada.

Se você não consegue completar confortavelmente cinco flexões padrão seguidas, tente fazer isso com os joelhos no chão.

Como fazer: comece na posição push-up com as mãos diretamente sob os ombros. Dobre os cotovelos como se estivesse fazendo uma flexão. Ao abaixar o corpo em direção ao chão, levante a perna direita do chão, abra o quadril direito e levante o joelho direito para tocar a parte externa do cotovelo direito. Retorne à posição push-up. Esse é um representante. Repita no lado esquerdo. O objetivo é completar três séries de 10 repetições.

Esse movimento o forçará a torcer seu núcleo contra a resistência, diz Lozada. Tradução: você pode ter uma grave queimadura abdominal em poucos minutos. Como acontece com a maioria dos exercícios de banda de resistência, sua melhor aposta é começar com pouca resistência e progredir para uma banda mais forte, se necessário.

Como fazer: para configurar, pegue uma banda de resistência e dê um nó uma extremidade em torno de um poste vertical (a parte interna de uma prateleira de agachamento funciona bem) para que fique logo abaixo da altura dos ombros. Quanto mais resistência na faixa, mais difícil será o exercício.

Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e o lado direito do corpo voltado para o poste. Puxe a faixa à sua frente com as duas mãos para que fique nivelada com o meio do seu peito. Afaste-se um ou dois passos do poste para criar mais tensão na faixa.

Apoie o núcleo, estique os braços à sua frente e gire o corpo para longe do poste. Seus quadris devem ficar voltados para a frente; apenas seu núcleo e ombros estão girando. Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar à posição inicial. Esse é um representante. Faça oito repetições de um lado e depois troque de lado.

Quando você pensa em movimentos funcionais, provavelmente pensa no agachamento no ar ou no levantamento terra. Mas o transporte do agricultor com um braço é um movimento que você provavelmente faz quase todos os dias: carregar mantimentos do carro, arrastar sua pasta para o trabalho ou transportar uma mochila pelo aeroporto.

Se você ficar com o peso perto de seu corpo enquanto o carrega - em vez de balançá-lo para todo lado - você realmente terá como alvo seus oblíquos, diz Lozada. Bônus: você também reforçará sua pegada, antebraços, ombros, armadilhas e pernas.

Como fazer: pegue um haltere pesado ou kettlebell com a mão direita e fique de pé com os pés na largura dos ombros separados. Segure o peso no quadril direito. Contraia os quadris para envolver o núcleo. Concentrando-se em manter os ombros retos e o peso próximo ao corpo, ande cerca de 25 metros. Vire-se e caminhe de volta. Descanse conforme necessário e repita do lado oposto.

Se você faz ioga, é provável que haja alguns movimentos de escultura oblíqua em seu fluxo, diz Bethany Lyons, fundadora e CEO da Lyons Den Power Yoga. A pose da meia-lua é um movimento de corpo inteiro que melhora seu equilíbrio, fortalece seus oblíquos e tonifica suas coxas e bunda também.

Como fazer: entre no Warrior II dando um passo largo com os pés , girando a perna direita 90 graus e levantando os braços para os lados.

Dobre ligeiramente o joelho direito e, em seguida, transfira o peso para a frente sobre o pé direito, levantando a perna esquerda no ar. Coloque sua mão direita em um bloco ou no chão para apoiar ou levantar a ante de equilíbrio e mantenha as duas mãos no ar. Envolva suas pernas e núcleo. Levante os olhos para a mão de cima. Pressione o calcanhar esquerdo para trás e flexione os dedos dos pés em direção ao rosto, mantendo a perna paralela ao chão.

Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

Pronto para um exercício oblíquo um pouco mais difícil? Se você tem uma barra pull-up, tente levantar o joelho pendurado com uma torção, sugira o especialista certificado em força e condicionamento e quiroprático Allen Conrad.

Como fazer: segure a barra pull-up para que seu as mãos são ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Comece pendurando-se na barra com as costas retas, o núcleo engajado e as pernas juntas. Em seguida, dobre os joelhos e levante-os de modo que as coxas fiquem paralelas ao solo.

Puxe a barra para baixo para envolver seus dorsais e ombros e gire lentamente o tronco para que os joelhos fiquem para a direita. Em seguida, limpa o pára-brisa à esquerda. Esse é um representante. Se você começar a balançar para todos os lados, saia da barra e reinicie. Faça 10 repetições no total.

Esse movimento, que ocorre sobre os joelhos, é enganosamente difícil. Mas a fisioterapeuta Corinne Croce, cofundadora da Body Evolved em Nova York, diz que é necessária uma estabilização séria do núcleo. “Este movimento requer que os oblíquos internos e externos sejam ativados e engatados. '

Como fazer: Ajoelhando-se, agarre-se a uma faixa de resistência que está enrolada em uma coluna ou cabo e segure-a meio do peito com as duas mãos. Comprima os glúteos e, em seguida, pressione o cabo para longe do peito para que os braços fiquem totalmente estendidos. Seu núcleo deve estar firme e engajado; não deixe seus braços se afastarem da linha média. Retorne à posição inicial com controle. Esse é um representante. Procure fazer um total de 10 a 12 repetições.