11 alimentos que reduzem o colesterol

Perca o colesterol, não o sabor
O seu médico disse que você precisa diminuir o colesterol? O primeiro lugar a olhar é o seu prato. Se você está acostumado a comer hambúrgueres suculentos e frango frito crocante, a ideia de uma alimentação saudável pode não ser atraente. Mas acontece que você não precisa sacrificar o sabor para melhores hábitos alimentares.
A cebola doce e fedorenta
Um estudo recente mostrou que um composto importante encontrado na cebola, a quercetina , ajuda a reduzir o colesterol em roedores alimentados com uma dieta rica em gordura. A cebola pode ter um papel na prevenção de inflamação e endurecimento das artérias, o que pode ser benéfico para pessoas com colesterol alto.
Tente jogar cebolas vermelhas em uma salada saudável, adicionando cebolas brancas a um hambúrguer de jardim ou amarelando cebola em uma omelete de clara de ovo.
Dica: passe os anéis de cebola. Eles não são uma escolha amiga do colesterol.
O alho combativo e cortante
Uma revisão de 2016 de estudos com alho determinou que o alho tem o potencial de reduzir o colesterol total em até 30 miligramas por decilitro (mg / dL).
Experimente ferver dentes de alho inteiros no azeite de oliva até que estejam macios e use-os para barrar os alimentos que você achar insossos. O alho tem um gosto melhor do que a manteiga e é muito mais saudável - especialmente para reduzir o colesterol.
O poderoso cogumelo
Um estudo de 2016 publicado no Journal of Nutrition descobriu que a ingestão regular de cogumelos shiitake em roedores parece ter efeitos na redução do colesterol. Isso confirma estudos anteriores com resultados semelhantes.
Embora os cogumelos shiitake tenham sido o assunto de muitas pesquisas, muitas outras variedades disponíveis no supermercado ou no mercado local também são consideradas úteis para reduzir o colesterol .
O abacate incrível
Uma revisão de 10 estudos sobre abacates em 2016 mostrou que adicionar abacate à dieta pode reduzir o colesterol total, lipoproteínas de baixa densidade (também conhecidas como colesterol ruim) e triglicerídeos . A chave parece estar nos tipos saudáveis de gorduras encontradas nesta fruta.
O abacate é ótimo por si só com um aperto de limão. Você também pode aproveitar o poder da cebola com o abacate fazendo guacamole.
A pimenta poderosa
Nada faz o sangue bombear (no bom sentido) como o calor das pimentas . Em estudos com animais, a capsaicina, um composto encontrado nas pimentas, pode ter um papel na redução do endurecimento das artérias, obesidade, pressão arterial e risco de derrame.
Quer você esteja fazendo uma sopa, uma salada, ou outra coisa, pimentas podem animar as refeições com um pouco de tempero. Se você é tímido com relação a alimentos picantes, experimente pimentões para começar. A partir daí, você pode subir na escala de calor como quiser.
Salsa, pico de gallo e muito mais
Esqueça a maionese ou o ketchup. Pegue sua faca de chef e comece a cortar. Misture tomates frescos, cebola, alho, coentro e outros ingredientes saudáveis para o coração para molhos frescos que tornam os lanches mais saudáveis.
Tenha cuidado com o molho comprado em loja, que geralmente contém alto teor de sódio. Pode ser necessário monitorar de perto a ingestão de sódio se tiver doenças cardíacas ou hipertensão.
Frutas saborosas
Os vegetais não são os únicos alimentos bons para o coração. Tem frutas também! As frutas não são apenas repletas de vitaminas e sabor, mas muitas também são ricas em polifenóis. Estas são substâncias à base de plantas que se acredita terem um papel positivo nas doenças cardíacas e no diabetes. Algumas dessas frutas importantes são:
- maçãs
- frutas cítricas
- mangas
- ameixas
- peras
- grapes
- berries
Adicione frutas como complemento da refeição, ou saboreie como um lanche leve. Não tenha medo de se tornar criativo. Você já experimentou molho de manga? Esta salsa fácil de fazer funciona bem como acompanhamento ou substituída por maionese em um sanduíche.
Aww nozes!
É hora de comer alguma coisa! A Harvard Medical School diz que uma dieta rica em nozes pode reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Um estudo recente também indica que comer nozes regularmente reduz o risco de morte por diabetes, infecções e doenças pulmonares.
Isso é bom, mas o sabor e a textura das nozes são ainda mais atraentes. Escolha a variedade sem sal para evitar o excesso de sódio. Amêndoas, nozes e pistache são ótimos para lanches e fáceis de adicionar em saladas, cereais, iogurte e produtos assados.
Usando o bom senso
Se você está tentando comer um dieta saudável para o coração, os alimentos que você não come podem ser tão importantes quanto aqueles que você ingere. Além de adicionar mais ingredientes para redução do colesterol e saudáveis para o coração à sua dieta, você também deve deixar de fora alimentos como a carne vermelha. (Desculpe, mas você não pode colocar pico de gallo em um hambúrguer de 4 libras e chamá-lo de saudável.) No entanto, você pode desfrutar de carnes mais magras como peru, frango e peixe.
Mantenha-o fresco
A maneira mais fácil de determinar se a comida é boa para o seu coração é perguntando a si mesmo se ela é fresca. Isso significa escolher produtos frescos em vez de alimentos que vêm em potes, sacolas e caixas. Você também pode precisar ter cuidado com o sal enquanto observa seu colesterol. Muitos alimentos processados comercializados como saudáveis têm alto teor de sódio, o que pode ser ruim para o coração.
Mais informações
Quer mais substituições de ingredientes saudáveis para o coração? Você pode encontra-los aqui. Confira o High Cholesterol Learning Center da Healthline para saber mais sobre como cuidar de si mesmo e daqueles que você ama.
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