11 dicas para comer na hora com diabetes tipo 2

Comer bem pode ser mais difícil quando você está longe de casa. Veja como tornar mais fácil.

Comer em casa tem suas vantagens, especialmente se você tem diabetes tipo 2 e precisa de alimentos que não aumentem o açúcar no sangue. Você pode controlar facilmente o que está em sua geladeira e também o que você coloca em seu prato.

Mas comer em qualquer lugar - e com uma agenda superocupada - torna a história diferente.

Para ajudá-lo a fazer escolhas inteligentes, se você está correndo pela cidade, correndo de uma reunião em outra, fazendo uma viagem ou simplesmente não tem tempo para parar e sentar para comer, estes etapas fáceis e acionáveis ​​o definirão na direção do sucesso.

1. Embale sua geladeira e planeje o dia

Mesmo se você não estiver comendo em casa, ter frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras disponíveis significa que você pode embalar para si mesmo um saco para viagem com todos os Essenciais.

“Pense em suas escolhas alimentares com antecedência e embale-as para levar com você ou coloque-as em uma área da geladeira para que você não precise tomar muitas decisões alimentares ao longo do dia,” diz Elizabeth DeRobertis, nutricionista registrada (RD) e educadora em diabetes certificada (CDE) no The Nutrition Center do Scarsdale Medical Group em Nova York.

Reduzir o número de escolhas alimentares que você tem que fazer ao longo do dia pode ajudá-lo a alcançar os itens que embalam nutrientes e não afetam seus níveis de açúcar no sangue.

2. Tome proteínas no café da manhã - e em todas as refeições

“Se você tiver um dia agitado pela frente, certifique-se de ter um café da manhã bem balanceado para começar o dia”, diz Lori Zanini, RD, CDE, autora de “ Diabetes Cookbook and Meal Plan. ”

“ Ter proteína adequada pela manhã não só ajudará a estabilizar os níveis de glicose no sangue, mas pesquisas também mostraram que comer dessa forma pode reduzir os desejos no final do dia ”, diz ela.

Além disso, a proteína leva mais tempo para digerir do que os carboidratos, então vai te dar uma sensação maior de saciedade, ela acrescenta.

DeRobertis sugere ovos pela manhã (duros se você está levando para viagem), ou algo como clara de ovo ou uma omelete cheia de vegetais, se puder se sentar para comer.

3. Mantenha-se hidratado

Quando você estiver fazendo as malas para o dia, não se esqueça de algumas bebidas com baixo teor de açúcar também.

“A hidratação adequada é essencial para promover uma saúde ótima, especialmente quando se vive com diabetes, por isso gosto de recomendar encher sua garrafa de água e tê-la pronta para usar ao longo do dia”, diz Zanini.

4. Lanche estrategicamente

“Sempre que alguém passa muito tempo sem comer, acaba com muita fome e costuma comer demais”, diz DeRobertis. “Comer demais é muitas vezes o que causa alto nível de açúcar no sangue”.

É por isso que é sempre uma boa ideia ter lanches rápidos para pedir quando você precisa de uma refeição rápida, e aqueles que você pode levar facilmente na estrada.

Alguns itens que a DeRobertis recomenda:

• saco de nozes com 100 calorias
• uma xícara de queijo cottage
• requeijão
• 0% iogurte grego
• vegetais com hummus ou guacamole

Carne seca sem nitratos também é uma opção inteligente, pois tem muita proteína . Se você não está com fome de um lanche, não force, acrescenta DeRobertis.

Zanini incentiva comer nozes para um lanche crocante e satisfatório, pois elas são embaladas com proteínas e mono- e saudáveis gorduras poliinsaturadas.

A pesquisa também mostra que trocar nozes por alimentos menos saudáveis, como batatas fritas ou chips, pode ajudar a controlar o peso a longo prazo.

Abasteça-se de uma refeição ou lanche no pelo menos a cada 4 a 5 horas, diz Zanini.

5. Verifique se há carboidratos totais

Se você estiver comprando algo quando estiver fora de casa, DeRobertis sugere verificar o teor total de carboidratos. Para uma refeição, procure cerca de 30 a 45 gramas de carboidratos totais ou menos. Para lanches, tente consumir cerca de 15 a 20 gramas de carboidratos no total.

A maioria das pessoas só olha para o açúcar, diz DeRobertis, que é apenas uma peça do quebra-cabeça.

“Todos os carboidratos eventualmente se transformam em açúcar quando se decompõem”, diz ela.

Se você está decidindo entre dois lanches, escolha um com menos carboidratos.

6. Procure por um pouco de fibra

A única ressalva para verificar apenas os carboidratos totais: fibra, um nutriente que é mais lento para digerir, então pode mantê-lo saciado.

Se dois produtos têm a mesma quantidade total de carboidratos, mas um tem mais fibra, escolha aquele.

A American Diabetes Association diz que os alimentos com 2,5 gramas de fibra são classificados como boa fonte, e aqueles com 5 gramas ou mais são uma excelente fonte, então se esforce para obter esses números.

7. Imagine seu prato

Ao escolher seus itens de almoço ou jantar, defina a meta de encher metade do seu prato com vegetais sem amido, como folhas verdes, pimentões ou brócolis, diz Zanini.

Em seguida, divida a outra metade entre proteínas, como peixes grelhados, aves ou tofu, e um carboidrato saudável, como batata-doce assada, quinua ou feijão preto.

8. Faça pequenas trocas de corte de carboidratos

Está almoçando um sanduíche? Remova a fatia de pão de cima para fazer um sanduíche aberto, que elimina metade dos carboidratos, diz DeRobertis.

Ou escolha pão com menos carboidratos, wraps ou até alface como base. No jantar, talvez tente trocar o arroz normal por arroz de couve-flor ou, em vez de comer massa normal, opte por macarrão de abobrinha ou abóbora espaguete.

9. Não tenha medo de verificar o açúcar no sangue

Cerca de 2 horas após uma refeição, o açúcar no sangue deve ser 140 ou menos, e testá-lo agora pode ajudá-lo a identificar sua tolerância individual aos carboidratos. Se você comeu uma grande quantidade de carboidratos e seu nível de açúcar no sangue disparou, isso pode indicar que você precisa diminuir.

“Depois de saber esse número, ele pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas quando estiver em trânsito”, diz DeRobertis.

10. Verifique as informações nutricionais

Se você tiver que optar por “fast food” em dias especialmente movimentados, é útil se informar sobre as informações nutricionais para restaurantes de serviço rápido. Saber o que escolher antes de ir pode ajudá-lo a escolher as melhores opções oferecidas naquele restaurante.

Você pode ver as calorias, carboidratos, açúcar e muito mais nas refeições da maioria dos restaurantes de fast food aqui.

11. Converse com um profissional

Um nutricionista ou educador em diabetes pode ajudá-lo a planejar e personalizar seu plano de refeições, diz Zanini.

“A comida e o horário das refeições têm um impacto muito real nos níveis de glicose no sangue ao longo do dia, então trabalhar com um profissional pode fornecer informações valiosas sobre o que funciona melhor para você”, diz ela.