11 dicas de treinamento para correr sua primeira meia maratona

Correr uma meia maratona está na moda hoje em dia, especialmente entre as mulheres. Na verdade, um relatório recente da Running USA revelou que 13,1 é a distância de corrida de crescimento mais rápido. Além do mais, em 2014, as mulheres representaram 61% do campo.

Então, por que as mulheres estão correndo para a linha de partida?

“Estamos vendo um momento emocionante para a corrida feminina em geral ”, disse à Health Knox Robinson, treinador do Nike + Run Club NYC, editor do jornal internacional de cultura de corrida First Run e co-fundador do coletivo de corrida Black Roses NYC. “É uma combinação de tudo, desde mulheres tendo mais renda com o descarte como consumidoras, empresas dando mais atenção a roupas femininas e a capacidade, por meio das mídias sociais, de ver mulheres de todas as formas e tamanhos correndo, o que é empoderador.”

Acrescenta Jenny Hadfield, fundadora do CoachJenny.com: “O treinamento é a nova forma de socializar e conversar com os amigos. Além disso, há uma série de corridas específicas para mulheres que fornecem um ambiente amigável e não competitivo para iniciantes. ”

Você está pensando em enfrentar o 13.1 em um futuro próximo? Considere estas dicas dos principais profissionais de corrida antes de começar.

“Desde o início, tento comunicar de todas as maneiras - visualmente, literalmente e em treinamento - como é possível atingir esse objetivo por meio de treinamento e preparação ”, diz Robinson, que também observa que a metade é uma distância administrável para que todos possam treinar e envolver suas cabeças. “Mas você tem que acreditar em si mesmo” para realmente ter sucesso.

Seus pés são a sua base, então dê a eles o respeito que eles merecem, investindo em um bom (bom nem sempre significa super caro) par de chutes que são confortáveis ​​e realmente cabem nos seus pés. Procure ajuda na loja especializada em corrida de seu bairro, aconselha o ex-corredor olímpico John Henwood, fundador do TheRun, um estúdio boutique de esteira na cidade de Nova York. Aqui, eles farão uma análise de marcha para ajudar a decodificar qual estilo de calçado é o melhor.

Uma base de corrida é o número de milhas e semanas de corrida que você tem no banco antes de treinar para uma corrida , e é essencial para uma temporada de treinamento de sucesso. “É como a fundação de uma casa”, diz Hadfield. “Quanto mais forte a base, mais facilmente o corpo pode suportar as demandas de um programa de treinamento.”

Antes de estabelecer um regime, pergunte a si mesmo quais são seus objetivos e depois trabalhe a partir daí. 'Corrida de longa distância significa ser capaz de correr mais rápido, por mais tempo e melhor', diz Robinson, 'então seu treinamento deve ser orientado da mesma maneira.' A escolha de um plano adequado ao seu estilo e nível de condicionamento físico também é fundamental. “Quando você começa de onde está, progride mais rapidamente e aproveita a jornada”, explica Hadfield.

Não apenas o corpo precisa de tempo para se adaptar à progressão da quilometragem, mas às vezes a vida entra em o caminho, então é aconselhável ter um pouco mais de almofada. Procure por programações de treinamento entre 14 e 16 semanas. “Isso dá a você semanas para brincar caso algo aconteça ao longo do caminho, tempo para viver sua vida e ter férias e muito tempo para construir corridas mais longas com segurança”, diz Hadfield. “Além disso, quanto mais curta a temporada, maior o risco de lesões e de queimaduras.”

Portanto, não pule nenhuma. As corridas longas nos fins de semana são o pão com manteiga e aumentam sua resistência e habilidade para correr longe. Os treinos mais curtos e rápidos aumentam a velocidade e o preparo físico. E as corridas fáceis no meio da semana preenchem a lacuna entre os dois. “Adquira o hábito de treinar pela respiração, como na ioga, e observe como ela responde ao treino em um determinado dia”, diz Hadfield. “Alguns dias parecerão mais fáceis, outros mais difíceis, mas quando você treina seu corpo, você sempre estará na zona ideal.”

Para alguns, corridas longas, por falta de uma palavra melhor, apenas chupar. Independentemente disso, é importante ter um punhado deles pelo tempo que você espera estar fora do curso. Tão importante quanto ficar confortável com a quantidade de tempo que você ficará em pé, é treinar sua mente para essas milhas também. “O desafio para os corredores de longa distância é que você tem que dar à sua mente algo para fazer”, diz Robinson. “Nossas mentes não estão acostumadas a ocupar tanto tempo, e depois de uma hora ou mais, começa a vagar. ' E uma mente ociosa é um terreno aberto para pensamentos negativos que tornam a vontade de andar ou parar muito mais difícil de resistir.

Você pode pensar que só precisa bater no asfalto para se preparar, mas mantendo seu corpo forte através do treinamento com pesos é um grande fator para o seu sucesso. Músculos mais fortes melhoram não apenas suas habilidades de corrida, mas também ajudam a evitar lesões. Incorpore dias de força em seu treinamento uma a duas vezes por semana, junto com outro dia de treinamento cruzado em alguma forma de cardio, como spinning ”, aconselha Henwood. E não se esqueça de trabalhar esse núcleo; um forte pode melhorar a biomecânica de corrida, tornando-o mais eficiente em triturar aquele pavimento.

Toda aquela corrida (e treinamento de força!) pode deixar os músculos muito tensos; soltá-los com a automassagem diária pode ajudar muito em termos de mantê-lo livre de lesões, diz Henwood. Na verdade, pesquisas mostram que ele pode estimular a reparação de tecidos, aumentar a mobilidade e diminuir a dor. Portanto, pegue um rolo de espuma e comece a trabalhar; seus músculos vão agradecer na sua próxima corrida.

Você pode sentir uma sensação de conforto seguindo a mesma rota todos os dias, mas isso pode levar ao esgotamento e ao ressentimento geral por essas milhas. Para o bem da sua sanidade e para manter as coisas frescas, Henwood sugere que você opte por uma mudança de cenário ou superfície (pista, trilha, esteira) de vez em quando. Outras maneiras de atualizar: criando uma nova lista de reprodução ou fazendo amizade se você costuma andar sozinho.

“Correr é uma experiência emocional; é uma experiência de corpo inteiro ”, observa Robinson“ Reserve um tempo para se divertir, conforme você constrói em direção aos seus objetivos. ”