11 tipos de meditação que podem ajudar a tratar a depressão

A antiga prática de meditação - usada por séculos na Índia e na China - agora se mostra promissora como um tratamento na caixa de ferramentas para a depressão.

Todas as dezenas de diferentes tipos de meditação buscam um estado de consciência intensificada , diz E. Robert Schwartz, MD, diretor do Osher Center for Integrative Medicine da University of Miami Miller School of Medicine, e que o aumento da conscientização pode ter benefícios de longo prazo para pessoas com depressão e ansiedade.

“Há um forte sentimento na área da neurociência e no reino da psicologia de que a meditação e as práticas meditativas podem mudar a fisiologia do seu cérebro”, diz o Dr. Schwartz.

Claro, você tem que realmente fazer isso. “Aprender como gerenciar seus pensamentos leva tempo, energia e dedicação”, diz o Dr. Schwartz.

Lembre-se de que adotar uma prática de meditação não significa que você deve abandonar medicamentos e outros tratamentos para a depressão que você já pode estar usando. 'A meditação, em particular a meditação da atenção plena, demonstrou ser útil no tratamento da depressão, mas deve ser usada como parte do tratamento médico convencional sob a supervisão de um médico, e não como um substituto para o tratamento médico convencional ”, diz Aditi Nerurkar , MD, diretor médico do Centro Integrado de Saúde Cheng-Tsui do Beth Israel Deaconess Medical Center em Boston.

Aqui está um guia para alguns dos tipos de meditação mais populares e mais estudados que podem beneficiar pessoas com depressão .

A meditação da bondade amorosa se concentra na criação de uma atitude de amor e bondade para consigo mesmo e para com os outros. Vários estudos descobriram que as pessoas que praticam esse tipo de meditação têm menos depressão, uma perspectiva mais positiva, menos emoções negativas e maior compaixão.

A meditação do amor e da bondade também pode ajudar a reprimir a autocrítica, que está por trás uma série de diferentes transtornos de saúde mental. Um estudo descobriu que as reduções na autocrítica duraram pelo menos três meses após o término das sessões reais de meditação.

Um tipo relacionado de meditação, meditação de compaixão, enfatiza a compaixão incondicional e também foi associada a um melhor humor e menos sentimentos negativos.

A meditação da atenção plena pode ser considerada a mãe de toda meditação. Muitos outros tipos de meditação resultaram da atenção plena e podem ter a maior parte das evidências científicas que a apoiam.

“A meditação da atenção plena é uma consciência momento a momento do momento presente”, diz o Dr. Nerurkar. “Ele usa sua respiração para criar uma âncora para continuar trazendo sua atenção de volta ao momento presente e ajudar na reciclagem cognitiva.”

Estudos mostraram que a meditação da atenção plena pode reduzir a depressão, bem como a ansiedade e o estresse. A Society for Integrative Oncology recomenda o uso da meditação mindfulness para aliviar a depressão e a ansiedade em pacientes com câncer, e estudos têm até documentado maneiras em que a mindfulness muda o cérebro.

Este é um subconjunto da meditação mindfulness que combina meditação com cognitivo terapia comportamental ou TCC. A TCC é uma das formas mais amplamente utilizadas de terapia para a depressão (e outros problemas de saúde mental) e se concentra na mudança de padrões de pensamento e comportamento prejudiciais.

O MBCT foi desenvolvido pela primeira vez para prevenir recaídas em pessoas com depressão recorrente; evidências mais recentes sugerem que também pode ajudar pessoas com depressão ativa.

Um estudo recente da ativação comportamental semelhante com atenção plena (BAM), que incorpora terapia comportamental com uma prática de atenção plena, descobriu que reduziu os sintomas de depressão, como mudanças no sono, apetite e humor. “O BAM é um tipo inovador de intervenção”, diz Samuel Y.S. Wong, MD, autor principal do estudo e professor e chefe de medicina de família e cuidados primários de saúde na Escola JC de Saúde Pública e Cuidados Primários da Universidade Chinesa de Hong Kong. “Os dois componentes são como 'yin' e 'yang'.”

A consciência da sua respiração é um componente fundamental de muitas formas diferentes de meditação, especialmente a meditação da atenção plena.

“Atenção plena meditação usa o objeto de sua respiração para se concentrar, para ajudar no treinamento da mente ”, diz o Dr. Nerurkar. A meditação da percepção da respiração também pode ser chamada de respiração atenta.

Apenas 15 minutos por dia de concentração na inspiração e na expiração podem trazer benefícios para o humor, incluindo diminuição da reatividade emocional. E você não precisa necessariamente reservar um tempo especial para prestar atenção à sua respiração: Muitas pessoas encontram maneiras de incorporar a consciência de sua respiração ao longo do dia. Pode ser feito sentado, em pé ou deitado, e com os olhos abertos ou fechados.

O ioga combina posturas físicas com técnicas de respiração e meditação e parece ter um efeito sobre a depressão e a ansiedade. Estudos descobriram que a ioga Kundalini em particular - que incorpora o canto - é útil no tratamento do transtorno obsessivo-compulsivo. A ioga kundalini inclui técnicas específicas para controlar o medo, banir a raiva e substituir os pensamentos negativos por positivos.

Outro estudo descobriu que a ioga, quando combinada com a TCC, alivia a ansiedade, a depressão e o pânico enquanto melhora o sono e a qualidade da vida em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.

Converse com seu médico antes de iniciar a ioga. Ao contrário da meditação, que geralmente é segura, a ioga pode causar lesões, embora isso não seja comum. Certifique-se de praticar ioga com um instrutor qualificado.

A meditação transcendental, ou MT como é conhecida, tem um grande número de seguidores em todo o mundo.

Em vez de usar a respiração para ancorar o seu atenção, 'meditação transcendental usa som ou um mantra pessoal, geralmente uma ou duas sílabas, como âncora ”, explica o Dr. Nerurkar.

Um estudo de professores e funcionários em uma escola residencial para alunos com comportamento severo problemas - em outras palavras, pessoas com empregos muito estressantes - descobriram que a meditação transcendental melhorou o estresse, a depressão e o esgotamento, e que os benefícios duraram quatro meses.

Muitas pessoas acham que focar em imagens agradáveis ​​em vez de os negativos estimulam a calma. A visualização ou meditação com imagens guiadas pode ser conduzida por outra pessoa, ou você pode direcionar sua própria sessão usando uma das dezenas de gravações disponíveis online.

As imagens também podem ser usadas para mudar a forma como você relembra memórias negativas. Imaginar finais felizes no lugar de tais memórias - um processo chamado reescrever - resultou em melhor qualidade de vida e auto-estima em pelo menos um estudo. Os participantes foram convidados a revisar eventos passados ​​em sua imaginação; visualize seus estados de espírito como símbolos ou criaturas e depois os transforme em algo mais positivo; e encontre frases e palavras positivas para substituir as negativas.

A meditação de varredura corporal envolve o foco em diferentes partes do corpo sequencialmente. Assim como a consciência respiratória, você pode fazer isso deitado, sentado ou em outras posturas, com os olhos abertos ou fechados. Ao mudar sua atenção para diferentes partes do corpo, você também se concentra em inspirar e expirar profundamente.

A varredura corporal parece estar ligada a uma melhor observação de pensamentos, sentimentos e sensações e reações menos intensas ao estresse .

Um estudo que analisou a meditação com varredura corporal entre outras formas de atenção plena encontrou menos recaídas de depressão em pessoas com transtorno bipolar de uma prática formal de apenas uma vez por semana.

Barack Obama uma vez disse que achava calmante lavar a louça. Limpar pode não ser uma prática formal de meditação, mas a atividade repetitiva - incluindo esfregar potes e panelas - pode induzir um certo estado mental mais calmo, se você fizer isso com atenção.

Pelo menos um estudo apóia essa ideia, descobrindo 'lavadores de pratos conscientes' mostraram mais atenção e menos nervosismo do que aqueles que não se lavaram conscientemente.

'É a ação repetitiva que não requer nenhum pensamento real ”, diz o Dr. Schwartz. 'É o mesmo que exercício físico. Você está usando o exercício ou o trabalho manual como uma forma de acalmar sua mente, se concentrar e remover todos os pensamentos estranhos que a maioria de nós tem durante as horas de vigília. ”

Muitas tradições de meditação usam cânticos ou o toque periódico de um gongo como forma de enfocar a mente.

“Cantar é uma modalidade para chegar ao mesmo tipo de estado meditativo”, diz o Dr. Schwartz. “Você usa isso ... para ganhar sua capacidade de se concentrar.”

Um estudo descobriu que “práticas meditativas de tipo ativo”, como canto e ioga, pareciam ativar partes do cérebro envolvidas na regulação do humor e controle emocional .

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Caminhar, é claro, é bom para ambos sua saúde física e mental. Mas uma meditação caminhando pode levá-lo a outro nível.

A caminhada aeróbica associada à meditação budista três vezes por semana durante 12 semanas não apenas reduziu a depressão, mas também melhorou a flexibilidade e o equilíbrio em um pequeno grupo de adultos mais velhos em um estude. Meditar antes ou depois de caminhar (por pelo menos 10 minutos por vez) também reduziu a ansiedade em adultos mais jovens em outras pesquisas.

“Meditar é aprender não apenas a focar sua mente, mas também a relaxá-la , ”Diz o Dr. Schwartz. “Agora você está aprendendo a voltar à posição neutra”, e você pode fazer isso não apenas enquanto caminha, mas com muitas formas de exercício, acrescenta.