12 das melhores receitas de café da manhã com alto teor de proteínas

Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Bem, é verdade!

Se você quiser aproveitar ao máximo sua refeição matinal, certifique-se de incluir muitas proteínas. Ao embalar a proteína logo no início, você se dará um impulso extra de nutrientes que o manterá satisfeito, feliz e com energia ao longo do dia.

As necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa, dependendo da ingestão de calorias e da atividade níveis. De acordo com o Dietary Guidelines for Americans, para o homem médio pesando 200 libras (90,7 kg) e comendo cerca de 2.500 calorias por dia, as necessidades de proteína podem variar de 63–188 gramas.

Enquanto isso, para a mulher média pesando 150 libras (68 kg) e comendo cerca de 2.000 calorias por dia, as necessidades proteicas variam entre 50-150 gramas diárias.

Estudos descobriram que comer 25-30 gramas de proteína por refeição é uma boa base, com proteína adicional incluída em um ou dois lanches por dia. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia é a chave para manter a massa muscular e diminuir a fome.

De panquecas de grão de bico a saladas de café da manhã com bacon e abacate, aqui estão algumas receitas realmente deliciosas para abastecer sua manhã.

1. Tigela de suco de banana com proteína Mocha

Convidamos todos os amantes do café para este aqui - e os amantes da tigela de suco enquanto estamos nisso. As tigelas de smoothie são leves, saborosas e fáceis de preparar com o tempo, além de uma ótima maneira de obter sua proteína.

A proteína nesta tigela de bondade vem de sementes de chia e sua escolha de proteína em pó. Uma porção fornece 20 gramas de proteína e uma criação digna de uma foto.

Para chegar perto de 25 a 30 gramas de proteína, você pode fazer modificações como:

cobrindo a tigela de smoothie com suas nozes ou manteigas de nozes favoritas, sementes e frutas
usando leite de soja ou leite de vaca em vez de leite de amêndoa
usando iogurte grego

Obtenha a receita da Ambitious Kitchen!

2. Panqueca Jumbo de grão de bico

Se você está procurando um toque saboroso em um item tradicionalmente doce para o café da manhã, este prato vegano de dar água na boca é para você.

Preenchidas com farinha de grão-de-bico rica em proteínas, essas panquecas não contêm produtos de origem animal e não contêm:

glúten
grãos
nozes
óleos
soja
açúcares refinados

Esta receita não apenas acomoda basicamente todos a restrição alimentar sempre, mas também o preenche de manhã, deixando-o satisfeito e pronto para começar o dia.

Uma grande panqueca contém pelo menos 10 gramas de proteína. Adicionar um lado de salsicha vegana ou polvilhar migalhas sem carne na massa da panqueca é uma maneira fácil de obter pelo menos 10 gramas adicionais de proteína.

Obtenha a receita da Oh She Glows!

3 - Panquecas de proteína de banana sem grãos

Qualquer pessoa pode fazer uma boa panqueca de proteína.

Eleve sua refeição matinal tradicional com esta versão sem grãos que usa farinha de coco e poucos outros ingredientes. Bananas e outras frutas saborosas fornecem um pouco de doçura adicional.

Uma porção consiste em 5 panquecas e fornece cerca de 28 gramas de proteína.

Obtenha a receita do The Healthy Maven!

4. Wraps de café da manhã com espinafre feta e congelador

Uma maneira de ter uma manhã excelente e sem estresse é preparar o café da manhã com antecedência. Esses envoltórios saudáveis para o café da manhã são amigáveis ao freezer e ricos em proteínas, fornecendo cerca de 25 gramas de proteína.

Encha a embalagem com ovos, espinafre, queijo feta e quaisquer outros vegetais frescos que você goste! Esta não é apenas uma ótima opção de preparação de refeição, mas também uma ótima opção para as manhãs em movimento.

Pegue a receita do The Kitchn!

5. Salada de BLT no café da manhã

Uma salada? Para o café da manhã? A resposta é sim, absolutamente sim!

Os ovos são uma ótima fonte de proteína, mas por si próprios podem envelhecer um pouco depois de um tempo. Apimentar as coisas jogando alguns ovos cozidos em uma salada e adicionando mais proteínas e gorduras saudáveis, juntamente com um pouco de bacon e abacate. Yum!

Esta salada lhe dará 12,5 gramas de proteína. Adicione 1/4 de xícara de queijo ralado, como americano ou mussarela, por pelo menos 5–7 gramas adicionais de proteína.

Pegue a receita do Skinnytaste!

6. Tigela de café da manhã mexida de grão de bico

Aqui está outra tigela de café da manhã que é fácil de preparar e consumir e vai deixar você se sentindo satisfeito e abastecido até a hora do almoço. O grão de bico é uma ótima fonte de proteína quando você quer misturar um pouco as coisas.

Seguir a receita conforme escrita lhe dará pelo menos 10 gramas de proteína - e é tudo vegano. Para aumentar a quantidade de proteína em até 15 gramas, tente uma das seguintes opções:

adicionar um lado de linguiça vegana (ou outro substituto de carne)
adicionar um ovo e 1/4 xícara de queijo Colby Jack ralado

Você também pode adicionar ovos (ou um substituto do ovo vegano) e abacate, e colocar tudo em pratos verdes para obter ainda mais nutrientes. Sinta-se à vontade para aumentar o calor adicionando algumas de suas especiarias favoritas!

Pegue a receita do Well and Full!

7. Quinoa saborosa no café da manhã com ovos e salmão defumado

A quinoa não é uma escolha tradicional para o café da manhã, mas combine-a com ovos fritos e salmão defumado e você terá um fósforo cheio de proteínas feito no céu.

Todos os três ingredientes principais são super nutritivos e criam a mistura perfeita de texturas para satisfazer o seu paladar no início da manhã.

Uma porção fornece 14 gramas de proteína. Dobre a quantidade de proteína animal por porção (assim você obtém 2 onças ou 57 gramas de salmão e 2 ovos) para torná-lo ainda mais nutritivo.

Pegue a receita do Avocado Pesto!

8. Ovos Benedict com molho holandês de abacate

Ovos Benedict não são apenas os favoritos do público, mas também podem ser ajustados para serem uma fonte realmente saudável de proteína no início do dia.

Experimente esta versão limpa do clássico do brunch. Subtraia o pão, acrescente uma camada de batata-doce e beterraba e cubra com ovos pochê e um delicioso molho holandês de abacate.

Você obterá cerca de 14 gramas de proteína no processo.

Adicione mais ovo ou outros alimentos ricos em proteínas, como tofu e queijo, para obter pelo menos mais 10 gramas de proteína.

Obtenha a receita da Raiz torrada!

9. Sanduíches salgados tempeh de café da manhã

Se você acordar com fome, esta é a opção perfeita de café da manhã. Esmague os seus desejos matinais e ingerir proteínas graves (29 gramas) com este sanduíche saboroso.

Empilhar abacate, espinafre e tempeh em um muffin inglês vai deixar você satisfeito.

Obtenha a receita do Connoisseurus Veg!

10. Açafrão-quinoa tigelas de café da manhã com pimentão e couve

Açafrão-da-índia é uma especiaria usada em tudo, desde pratos com frango a lattes. Você também encontrará o ingrediente rico em antioxidantes nesta tigela de proteína para o café da manhã.

Quinoa e ovos são as principais fontes de proteína aqui, mas cebola, pimentão e, claro, açafrão também fornecem muito sabor.

Se você adicionar 2 ovos à sua tigela de quinua, obterá cerca de 26 gramas de proteína no total.

Obtenha a receita da Raiz torrada!

11. Arroz frito Paleo breakfast (Whole30)

Esta receita de uma panela vai certamente ajudá-lo a mudar sua rotina de café da manhã, e pode até tentá-lo a tomar café da manhã no jantar!

Feito com arroz de couve-flor em vez do grão tradicional, é adequado para quem adotou uma dieta paleo ou Whole30. O prato cheio de vegetais obtém seu sabor de ingredientes como cogumelos, bem como bacon, alho e flocos de pimenta vermelha.

Você receberá cerca de 7 gramas de proteína para cada porção de 1 xícara de arroz. Para uma refeição perfeita repleta de proteínas, coma uma porção um pouco maior de arroz (1,5 xícara) e escolha 2 ovos como cobertura.

Pegue a receita do Eat the Gains!

12. Batata-doce recheada mexicana com 5 ingredientes

Você pode sofrer de tédio no café da manhã em algum momento. É tão fácil ficar preso em uma rotina, fazendo a mesma refeição rápida todos os dias. No entanto, você não precisa sacrificar o sabor e a variedade se o tempo estiver apertado!

Com ingredientes como feijão preto e ovos, esta receita rápida de batata doce recheada mexicana fornece 12 gramas de proteína para abastecer o seu dia! Aumente a quantidade de feijão ou ovos, ou incorpore queijo, para obter ainda mais proteína.

Complete com alguns condimentos saudáveis ou use 1 onça (cerca de 28 gramas) de iogurte grego puro como um substituto do creme de leite e você terá uma refeição deliciosa e diferente no café da manhã.

Obtenha a receita do Well Plated!

O resultado final

Um café da manhã repleto de proteínas pode realmente fazer a diferença na forma como seu corpo se sente ao longo da manhã e até mesmo o dia inteiro.

Dê ao seu corpo a proteína que ele deseja de manhã com qualquer uma dessas deliciosas receitas de café da manhã. Você não sacrificará variedade, sabor ou satisfação.