14 maneiras fáceis de parar de se sentir tão ansioso

Talvez a ansiedade para você seja um laço de preocupação em sua cabeça que o incomoda enquanto está deitado na cama esperando para dormir. Ou é o nervosismo intenso que bate logo antes de você fazer uma apresentação de trabalho. Ou a maneira como suas palmas suam e seu estômago embrulha quando você se vê em um evento social sem ninguém para conversar.

Todo mundo sente ansiedade, o que os psicólogos dizem ser apenas a nossa própria percepção de preocupação e estresse. Não importa a origem da ansiedade ou como ela se manifesta, os sentimentos ansiosos tendem a crescer como uma bola de neve. Portanto, é sempre útil ter alguns truques na manga para sair do modo de pânico antes que fique muito intenso. Com isso em mente, pedimos aos psicólogos que nos dessem seus melhores conselhos sobre como obter o controle do trem da ansiedade em fuga rapidamente.

Quando a ansiedade ativa sua resposta de lutar ou fugir, você sabe disso; sua freqüência cardíaca acelera e você fica trêmulo e com a pele vermelha. A melhor maneira de neutralizar esses sentimentos de pânico é desacelerar sua respiração.

Alicia Clark, PsyD, psicóloga que mora em Washington, DC e autora de Hack Your Anxiety: How to Make Anxiety Work for You in Life, Amor e tudo o que você faz, diz que a respiração abdominal profunda estimula o nervo vago, que vai do cérebro ao intestino e desempenha um papel fundamental em acalmar o sistema nervoso. Veja como: respire lenta e profundamente, até o umbigo, por até quatro contagens, se possível, disse Clark à Health. Em seguida, segure por duas contagens e expire: 4-3-2-1. Repita o padrão por alguns minutos.

Imagine que sua ansiedade é uma onda no oceano. “Você não apenas se levanta e luta contra a onda”, diz Clark. "Você mergulha nele para não te derrubar." Em outras palavras, em vez de resistir aos seus sentimentos de ansiedade, lembre-se de que eles não vão te machucar. Diga a si mesmo que você pode lidar com isso, ela diz, então deixe a onda passar por você. Estressar-se por causa do estresse pode piorar ainda mais seus sentimentos de ansiedade, e eles vão durar mais, ela acrescenta.

As pessoas podem ficar tão ansiosas em estudar para um teste, por exemplo, que se esquivam completamente da tarefa. “Quando evitamos essas coisas, nossa ansiedade realmente fica maior”, Heidi DeLoveh, PhD, uma psicóloga clínica privada em Columbus, Ohio, disse à Health.

Seu conselho? Divida a atividade em partes menores ou períodos de tempo mais curtos. Ansioso para dirigir? Comece sentando ao volante. Teste de ansiedade? Em vez de uma maratona de quatro horas de estudo, trabalhe 10 minutos por vez.

Você anseia por aquele café com leite matinal, nós conseguimos. Mas voltar para outra ou várias recargas na máquina de café do escritório não é uma boa ideia para controlar a ansiedade. “Se você está ansioso, a cafeína pode ser um verdadeiro acelerador da ansiedade”, explica Clark. Por que isso? A cafeína tem um efeito dose-dependente no humor. Um pouco pode animá-lo - e muito pode deixá-lo ansioso e irritado. Além disso, algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Limite-se a uma xícara por dia, talvez duas, e observe como isso afeta você.

As pessoas tendem a se preocupar com coisas que ainda não aconteceram, como quando você está se preparando para falar em uma conferência de trabalho ainda o evento real só começa dentro de uma hora. Concentrar-se muito em eventos futuros pode causar um pânico desnecessário.

Em vez de permitir que sua mente corra para o futuro, tente se concentrar no que está acontecendo agora, sugere DeLoveh. Faça isso treinando seu cérebro para se concentrar em seus cinco sentidos. Pergunte a si mesmo: o que você ouve na sala, o que vê à sua frente? Você não está diante do microfone; você está apenas trabalhando em seus slides do PowerPoint. Esse exercício dos cinco sentidos pode empurrá-lo de volta ao momento e “trazer aquela peça física para baixo”, diz ela.

Você provavelmente ouve muito sobre os poderes da meditação. Mas praticar realmente pode ajudá-lo a se tornar consciente de como seu corpo está reagindo fisicamente aos seus pensamentos, Shreya Hessler, PsyD, proprietária e fundadora do Centro MINDset em Bel Air, Maryland, disse à Health. Isso, por sua vez, permite que você se concentre em desacelerar a respiração ou relaxar um grupo de músculos, diz ela, o que reduz a ansiedade.

Uma revisão de 2014 de 47 ensaios randomizados envolvendo mais de 3.300 pessoas sugere que a meditação da atenção plena pode melhorar a ansiedade após oito semanas de prática. “Mesmo apenas fazer meditação de dois a três minutos com um aplicativo guiado pode mudar o jogo”, diz Hessler, autor de Bianca Finds Her Bounce.

Em vez de ruminar sobre um pensamento preocupante, escreva-o em uma mensagem de texto que você mesmo envia. Você pode dizer algo como: "Estou preocupado com o prazo no trabalho" ou "Estou pirando com o primeiro encontro planejado para esta noite." Em seguida, defina um lembrete para revisitar seu pensamento mais tarde.

“Se pudermos realmente tirar isso da nossa cabeça, isso ajudará a roda do hamster a desacelerar um pouco”, explica Hessler. Quando é realmente hora de revisitar o problema, muitas vezes você está em um lugar melhor mentalmente para processar como vai resolver o problema, diz ela.

Os exercícios podem ser uma ótima maneira de eliminar o estresse que leva a sentimentos de ansiedade. Malhar aumenta os níveis de endorfinas e outras substâncias químicas cerebrais que aumentam o humor e ajuda no sono. O exercício aeróbico também estimula a produção de uma proteína chamada BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).

O BDNF é “como um fertilizante cerebral que banha nossos neurônios e torna nossas conexões melhores e mais rápidas”, explica Clark. E isso é importante, acrescenta ela, porque um cérebro em bom funcionamento está mais bem equipado para compreender, gerenciar e moderar emoções.

A dopamina química do cérebro é ativada quando estamos ansiosos e isso nos motiva a tomar ação para evitar uma ameaça percebida, Clark explica. Em vez de deixar esses sentimentos de ansiedade crescerem, canalize essa energia. Peça licença para ir ao banheiro para jogar um pouco de água no rosto ou apenas dê uma caminhada de 10 minutos para fora ou para outra parte do prédio. Fazer algo que o afaste da situação em que se encontra também o ajudará a fugir mentalmente.

O relaxamento muscular progressivo é uma das várias técnicas mente-corpo desenvolvidas para diminuir sua frequência cardíaca e diminuir seu sangue pressão, que elimina a ansiedade. Veja como fazer: começando nos dedos dos pés e terminando na cabeça, ou vice-versa, tensione cada grupo de músculos do corpo, um de cada vez, e depois relaxe esses músculos. “Isso é para que você possa sentir a tensão e sentir que está relaxando”, diz DeLoveh.

As bolas anti-stress e os cubos de agitação realmente funcionam para liberar o estresse? Eles podem ajudar, dizem os psicólogos, a menos, é claro, que esses brinquedos se tornem apenas mais uma distração. “Algumas pessoas, se estiverem apertando uma bola anti-stress, sua concentração é melhor. Eles estão dando a essa energia nervosa um lugar para ir ”, explica DeLoveh. É um bom argumento ter em mãos algum pequeno objeto para mexer ou jogar por aí, como um saquinho de feijão, bola de borracha ou spinner.

Quem é o membro da família que menos julga, aquele que ama e conforta você mesmo quando o caminhão Mack da ansiedade está batendo forte em você? Seu amigo peludo, é claro. Estudos mostram que a interação humano-animal reduz a ansiedade auto-relatada e diminui a frequência cardíaca, a pressão arterial e os níveis do hormônio do estresse cortisol.

“Tenho pacientes com animais de estimação de todos os tipos, não apenas animais quentes e peludos , ”Hessler diz. “Essa conexão com outro ser pode ser extraordinária para alguém que está sofrendo de ansiedade, em particular para aqueles que se sentem mais ansiosos socialmente”, acrescenta ela.

O que há de tão especial no tricô? Uma teoria afirma que a manipulação de agulhas e fios distancia pensamentos e sentimentos perturbadores. Em um pequeno estudo com mulheres se recuperando de anorexia, 74% das participantes que receberam aulas de tricô relataram que a atividade proporcionou uma distração bem-vinda. Da mesma forma, 74% disseram que tricotar era relaxante e reconfortante, enquanto 53% disseram que lhes proporcionava uma sensação de orgulho, satisfação e realização.

Não estamos dizendo que você deve pular o happy hour; muitas pessoas bebem álcool para descontrair e relaxar no final do dia. Mas faça isso com moderação. “Se você vai beber, menos é mais, porque muito disso pode realmente causar um rebote de ansiedade”, diz Clark. Além disso, uma noite de bebedeira pode atrapalhar seu sono, e um sono de qualidade regularmente ajuda a manter a ansiedade sob controle.