14 estratégias para se tornar uma pessoa mais feliz

Em algum momento desta manhã, durante seu banho ou no trabalho, você provavelmente fez uma reviravolta mental do seu dia. Você decidiu quando iria realizar várias tarefas e recados. Talvez você tenha jurado ir à academia na hora do almoço. Talvez você planejou sair de alguma coisa (desculpas, reunião de pais e mestres). A única coisa que você se esqueceu de planejar: felicidade.

Com todos os livros sobre felicidade e a tecnologia para impulsionar o humor que faz tudo por nós menos rir, esperamos que a felicidade apareça na nossa porta, como um pizza. Mas temos que fazer isso acontecer.

'Quando você é jovem, outras pessoas orquestram sua alegria de viver', observa Barbara Fredrickson, PhD, psicóloga social, diretora do Laboratório de Emoções Positivas e Psicofisiologia em a Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill e autora de Positivity 'Seus pais o mantêm entretido e na faculdade seus amigos se certificam de que você está bem. Mas depois disso, o andaime de ter um bom dia é retirado, e ninguém está dizendo a vocês como providenciar isso para você mesmo. '

Também complicado: manter a alegria quando você tem trabalho a fazer, crianças aumentar, contas a pagar e mais trabalho a fazer. Felizmente, eventos grandes, caros e espetaculares não são os que mais trazem felicidade. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a encontrar guloseimas comuns - como um café com leite ou uma manicure - tão estimulantes quanto as extraordinárias como um cruzeiro ao redor do mundo, descobriram um estudo de 2014 realizado por pesquisadores de Dartmouth e da Universidade da Pensilvânia . Com a idade, especulam os autores, temos mais consciência de como o tempo é fugaz, por isso estamos particularmente propensos a saborear os pontos brilhantes do dia a dia.

O que você não encontrará aqui: um passo a passo guia de felicidade. Quão desgastante isso seria? Em vez disso, selecionamos os melhores psicólogos positivos para encontrar maneiras fáceis de infundir mais prazer em seus dias. Considere esta uma lista de escolha e escolha; mesmo fazer apenas alguns ajudará. Pronto para mais alegria? Planeje!

Em primeiro lugar: Faça disso seu objetivo
Embora aumentar os níveis de felicidade não deva parecer um trabalho, ter uma mentalidade positiva realmente é útil. Em um estudo publicado no The Journal of Positive Psychology, as pessoas que ouviram música e tentaram se sentir mais felizes tiveram um aumento maior de êxtase em um período de duas semanas do que aquelas instruídas a apenas relaxar enquanto eles ouviram as mesmas músicas animadas. Tudo se resume à motivação: você pode se transformar em um tipo de copo meio cheio.

Embora os pesquisadores acreditem que a genética está por trás de cerca de 50 por cento da variação nos níveis de felicidade entre você e seus vizinhos e que as circunstâncias da vida respondem por talvez 10%, você está totalmente encarregado do resto. 'Muitas pessoas pensam que você não pode controlar a felicidade - você a tem ou não - o que não é totalmente verdade', enfatiza Sonja Lyubomirsky, PhD, professora de psicologia na Universidade da Califórnia, Riverside, e autora de Os mitos da felicidade. 'É como controlar sua saúde. Primeiro, você precisa acreditar que pode fazer isso antes de dar os primeiros passos. '

Conheça sua própria felicidade
Quando foi a última vez que você refletiu sobre o que realmente lhe traz prazer, além de coisas importantes como seu parceiro e os filhos? 'A chave para controlar sua própria felicidade é refletir sobre as coisas que fazem você ganhar vida', diz Fredrickson. Talvez tenha passado tanto tempo desde que você fez alguns deles que eles saíram do seu radar. Faça uma lista, se isso ajudar. 'Pense no que lhe deu alegria em sua juventude', diz o psiquiatra Stuart Brown, MD, fundador do National Institute for Play em Carmel Valley, Califórnia, e autor de Play. Maybe you '. você não está mais tocando guitarra no seu quarto, mas 'você pode se lembrar do estado despreocupado', diz o Dr. Brown, 'em que o resultado não foi tão importante quanto o que você estava experimentando'. Você quer descobrir o que isso faz por você agora e ...

... Priorize isso
Suspira, se isso parece familiar: você faz um grande esforço para evitar o estresse futuro - digamos, ficar acordado até tarde para terminar de lavar a roupa para que amanhã seja um dia melhor - apenas para tirar toda a diversão da noite. O pesquisador de felicidade Robert Biswas-Diener, PhD, fundador e diretor administrativo da empresa de consultoria Positive Acorn em Milwaukie, Oregon, conhece bem esse efeito de esteira. Ele dá uma palestra regularmente na Portland State University: 'Dou aos alunos uma hora de folga e digo-lhes para fazerem o que quiserem que seja legal e que os deixará felizes. Alguns têm dificuldade com isso - eles até fazem o dever de casa! O que eles dizem é: 'Eu ficaria estressado se não fizesse essa tarefa.' As pessoas pensam que trabalhar para reduzir o estresse as tornará mais felizes. Essa é uma forma menor de insanidade. '

Em um mundo de realização de tarefas, é difícil evitar nosso instinto de eficiência. A resposta, então, é focar nas coisas agradáveis, junto com o que você precisa fazer. 'Não inclua atividades alegres em seus dias - ajuste seus dias em torno delas', incentiva Biswas-Diener. 'Você já ouviu pessoas devotadas à igreja dizerem:' Podemos reprogramar a igreja porque algo aconteceu? ' Você precisa ter uma mentalidade de igreja sobre tudo o que lhe dá prazer. Se você disser que suas semanas estão cheias, encontre o próximo espaço em branco em seu calendário. ' Proteja aquele tempo sagrado de 'nibblers' (também conhecido como sua família), acrescenta a consultora de produtividade Julie Morgenstern, autora de Time Management from the Inside Out: 'Anuncie a todos que é sua hora de recarregar as baterias . ' Toque em um amigo para ter certeza de usar esse tempo estritamente para se divertir.

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Sinta o cheiro do gel de banho
O ato de saborear - garimpando momentos agradáveis ​​para a alegria deles - é um impulsionador de felicidade comprovado. Em um estudo publicado no The Journal of Positive Psychology , 101 homens e mulheres mantiveram diários durante um mês, registrando as atividades positivas das quais participaram e o quanto as saborearam ou não. Aqueles que tendiam a desfrutar de uma coisa boa - e compartilhar seu prazer com os outros - mantinham altos níveis de felicidade, não importa o que o dia trouxesse, enquanto os não apreciadores precisavam de eventos positivos para ficar de bom humor. Saborear é um acéfalo - basta sintonizar seus sentidos. Inspire aquele pinot grigio, sinta o tapete macio sob seus pés descalços. “De manhã, deixo um tempinho para saborear meus banhos”, diz Lyubomirsky. 'Eu saio do meu caminho para comprar géis com os melhores aromas.' Você pode até encontrar maneiras de saborear as tarefas; tente executar o YouTube enquanto apaga o lixo eletrônico. (Por que ninguém ainda estudou os poderes de felicidade dos vídeos de pandas ?!)

Racione seu tempo
Ouro, gás natural e sua atenção: todos são recursos escassos. Aloque com sabedoria para que você possa maximizar o tempo para o prazer, recomenda Paul Dolan, PhD, em seu novo livro Happiness By Design. 'Cada tweet, texto ou e-mail nos distrai das boas experiências e pessoas em nossas vidas ,' ele diz. Algumas pesquisas mostram que os grandes usuários de mídia social são menos alegres do que outros. Um estudo publicado na revista científica Plos One descobriu que quanto mais as pessoas acessam o Facebook, mais seus níveis de satisfação com a vida diminuem. (Clique em: dis-like.)

Os especialistas recomendam amplamente tempos limite eletrônicos; desligue seu telefone por algumas horas por noite ou use e-mails grátis aos sábados ou domingos. Você também quer descartar qualquer atividade que "deveria" te deixar feliz, mas na realidade não faz, como o clube do livro que escolhe leituras ruins ou uma aula de ioga excessivamente séria. É difícil ir embora, Dolan reconhece, 'mas você provavelmente não se arrependeu de ter quebrado seus compromissos tristes no passado. Lembre-se: a felicidade perdida está perdida para sempre. '

Pense em coisas animadas
Naqueles dias em que você mal tem tempo para respirar, lembre-se de algo que o fez feliz e você pode ganhar um impulso. Em um estudo da Michigan State University, os motoristas de ônibus que sorriram ao pensar em um evento positivo, como o recital de uma criança, estavam mais otimistas do que os trabalhadores que sorriam fingidamente. A ciência sugere que um sorriso completo e genuíno - que envolve os músculos faciais ao redor dos olhos - provoca uma mudança na atividade cerebral relacionada ao bom humor. Então, sim: diga queijo.

Compre um pouco de feliz
Como qualquer mulher que já comprou um acessório da moda e caro sabe, o prazer que obtemos com as compras passa rápido. No entanto, gastar em experiências (como ingressos para um show da Broadway) em vez de em coisas (outro suéter preto) cria um contentamento duradouro - com uma nova ressalva. Um estudo coautorizado por Ryan T. Howell, PhD, professor associado da San Francisco State University e diretor de seu Laboratório de Personalidade e Bem-Estar, descobriu que as pessoas não conseguem obter prazer de objetos ou experiências se os estão adquirindo principalmente para direito de se gabar. Ou seja, se você gosta mais de um restaurante tailandês local e planeja uma festa de aniversário de 40 anos no Le Fancy Schmancy Bistro, pode obter admiração no Facebook, mas não sente prazer pessoal.

Brinque com amor
Se as palavras Querida, leve o lixo para fora! são sua ideia de preliminares, você sabe que cuidar de nossa vida doméstica às vezes tira a diversão dos relacionamentos. 'A brincadeira energiza vocês dois e mantém seus cérebros em sincronia', diz Vagdevi Meunier, PsyD, um terapeuta de relacionamento certificado pelo Gottman Institute em Seattle e fundador do The Center for Relationships em Austin, Texas. 'Também ilumina a vibração de um relacionamento e nos ajuda a administrar os negócios de nossas vidas - caso contrário, é muito sobre pratos e contas.' Ela gosta de dizer aos casais com quem trabalha: 'Posso ajudá-los a lutar melhor, mas isso não é tão eficaz quanto se eu os ajudasse a a jogar melhor.' Uma sugestão recente para pais ocupados de três filhos: trocem textos mais divertidos. 'Eles enviariam links para sites engraçados. Ou ele mandava uma mensagem de texto para ela no trabalho, sugerindo que ela o imaginasse nu ', diz Meunier. 'O casal começou a ansiar por voltar para casa em vez de ficar mal-humorado. E eles conversariam sobre os textos. '

Tenha um plano reserva para os dias ruins
Você tem reserva caso sua eletricidade acabe, mesmo que seja apenas um estoque de lanternas. É hora de pensar em um caso seu humor falhe. Michele Phillips, uma treinadora de performance em Piermont, N.Y., e autora de Happiness Is a Habit, tem um grupo de amigos que se autodenominou Village. “Posso ligar para eles a qualquer momento em que meu dia estiver ruim e eles mudarão meu estado de espírito”, diz ela. Ela se lembra de ter sentado em um bar no Colorado depois do divórcio, sentindo-se solitária e, diz ela, 'como se tivesse escrito perdedor'. Ela ligou para um amigo do Village ', e disse:' Olhe em volta: você está em Vail, esquiando! ' Ela me ajudou a mudar o pensamento de 'coitado de mim' para 'sortudo'.

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Encontre um propósito no prazer
Para a felicidade total, você precisa de uma mistura de atividades que lhe dão alegria e um senso de significado, o que Dolan chama de princípio do propósito do prazer. 'Se a felicidade fosse apenas prazer, de que adiantaria ter filhos ou ajudar os outros?' ele diz. 'Para sermos realmente felizes, também precisamos de sentimentos de propósito.' Pense em trabalho voluntário ou em aulas de culinária. Os sentimentos positivos que surgem desse tipo de atividade podem ajudar a treinar os neurônios do cérebro para superar seu viés de negatividade. Como o neuropsicólogo Rick Hanson, PhD, explica em seu livro Hardwiring Happiness , o cérebro é muito bom em lembrar experiências adversas, que ele rastreia até ancestrais que tiveram que se concentrar em ameaças como predadores para sobreviver. Mas quando você acumula experiências de bem-estar que lhe dão uma sensação de realização, elas podem servir como um amortecedor contra as decepcionantes.

Pense menos no tempo 'eu', mais no tempo 'nós'
Pessoas verdadeiramente ensolaradas têm uma coisa em comum, e isso não tem nada a ver com seus salários, QI ou gênero, Biswas-Diener diz: Eles têm muitos relacionamentos sociais bons. Isso inclui interações que os psicólogos chamam de lanche social - pequenas maneiras de se conectar com outros seres humanos, incluindo estranhos. Em um estudo de 2014 realizado por Nicholas Epley, PhD, professor de ciência comportamental na Booth School of Business da Universidade de Chicago e autor de Mindwise: How We Understanding What Others Think, Believe, Feel and Want participantes para trabalhar de trem, evitava se envolver com outros passageiros ou conversava. Viajantes tagarelas - tanto introvertidos quanto extrovertidos - relataram ter o trajeto mais agradável. Em outro estudo recente com coautoria de Elizabeth Dunn, PhD, da University of British Columbia, as pessoas mantinham um registro constante das interações sociais com pessoas com quem tinham um vínculo forte ou fraco. Independentemente do tipo de pessoa com quem se conectavam, eles sempre se sentiam mais animados nos dias em que se misturavam.

Sim, a camaradagem é reconfortante - aquela sensação de que estamos todos juntos neste mundo louco. “Mas quando você conversa com estranhos, há também a agradável surpresa de encontrar coisas em comum e, às vezes, a alegria de eles abrirem o seu mundo quando contam algo interessante que você não sabia”, diz Epley. Surpreendentemente, conversar com novas pessoas pode até manter as coisas animadas em casa. Como diz Dunn, 'tentar ser agradável e alegre acaba melhorando seu humor de maneiras que você não pode prever'.

Saia da grade
As escapadelas de fim de semana continuam a tendência; as empresas de cruzeiros estão criando passeios mais curtos para os viajantes com pouco tempo. E ainda para uma alegria mais profunda, você não pode superar uma longa viagem. 'Um dos maiores impedimentos à felicidade é que nos adaptamos às nossas situações - você compra sua casa e ela tem uma bela vista, mas em algum momento deixa de ter prazer com ela', diz Howell. Quando você faz apenas uma viagem rápida, o pico de euforia é breve. Quão alto você vai! Com que rapidez você volta à realidade! Férias prolongadas - mesmo em algum lugar familiar como uma cidade litorânea a três horas de casa - podem criar memórias mais impactantes e duradouras. E ter um banco deles para aproveitar pode aumentar a felicidade, mostram as pesquisas. Portanto, tente fazer um orçamento para uma viagem de duas semanas. Até mesmo o planejamento dá um impulso: um estudo da Holanda indicou que a felicidade de uma viagem pode começar meses antes de começar, devido à antecipação.