15 alongamentos de quadril, literalmente, todos os corpos se beneficiarão

Se você tem um par de quadris, há uma boa chance de eles terem se sentido 'tensos' uma ou duas vezes (ou, uh, talvez neste segundo). E você não está sozinho: “Eu ouço as pessoas reclamarem de tensão nos quadris durante cada sessão”, disse Lauren Kanski, NASM-CPT, personal trainer e coach da Performix House em Nova York. “Várias vezes, todos os dias, é a área mais comum em que as pessoas pedem ajuda além da parte inferior das costas.”

O motivo? Todos nós tendemos a passar a maior parte do dia sentados - no carro, em sua mesa, no sofá - e ficar de pé desempenha um papel importante nesse tipo de aperto. Isso porque essa postura sentada significa que seus quadris ficarão flexionados (ou encurtados) o dia todo, o que pode fazer com que o movimento posterior - mesmo apenas em pé - pareça difícil. Alongar os músculos do quadril, bem como movimentar-se regularmente ao longo do dia, pode ajudar a aliviar os quadris enrijecidos e evitar dores e lesões.

Mas, mesmo que você não se sinta tenso, é importante cuidar de seus quadris, especialmente se você se sentir estressado. “Armazenamos muito estresse e emoções em nossos quadris”, explica Kanski. “Nós transferimos energia entre a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo para funcionar e se mover, e os quadris são o principal ponto de transferência dessa energia.” Às vezes, abrir os quadris pode até mesmo aliviar um pouco da tensão geral e aumentar seus níveis de energia.

Para manter seus quadris saudáveis, mostre a eles um pouco de TLC todos os dias. Kanski sugere que você os estique depois de acordar de manhã, antes dos exercícios e antes de ir para a cama. Mas ainda mais importante: alongar os quadris antes e depois do treino. Mantenha os alongamentos ativos ou dinâmicos ao se aquecer antes do treino - isso significa apenas segurar por alguns segundos e entrar e sair da postura. Faça alongamentos passivos ou estáticos para esfriar depois de suar, mantendo cada posição por cerca de 30 segundos. Os trechos abaixo, compartilhados com Health por Kanski, são uma mistura de ambos - um a oito são trechos dinâmicos para manter as coisas em movimento, enquanto os trechos de nove a 15 são para quando você finalmente desacelerar as coisas.

Comece em uma posição ajoelhada alta no chão. Estenda uma perna estendida para o lado, mantendo o pé apoiado no chão. Coloque as duas mãos no chão, cerca de trinta a sessenta centímetros à frente do joelho dobrado e gire o pé da perna estendida para que fique voltado para dentro. Mantendo a coluna longa, empurre os quadris para trás em direção ao calcanhar. Em seguida, volte à posição inicial. Execute três séries de 10 rock backs de cada lado. Ajoelhe-se sobre um travesseiro, cobertor dobrado ou tapete de ioga, se necessário.

Comece nas mãos e joelhos, ombros sobre os pulsos e joelhos sob os quadris. Estenda a perna direita atrás de você. Crie um círculo no sentido anti-horário com o joelho, trazendo-o para o braço direito. Tente manter o quadril nivelado e o joelho dobrado em 90 graus. Complete o semicírculo estendendo novamente a perna direita atrás de você. Repita para um total de três a cinco repetições. Faça três séries de cada lado.

Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros. Flexione o joelho direito para dar um passo à frente com o pé direito, do lado de fora da mão direita. Mantenha a perna esquerda estendida e os abdominais contraídos. Dê um passo com o pé direito de volta à prancha e faça uma pausa. Repetir. Faça três séries de cinco estocadas de cada lado.

Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Amoleça os joelhos e dobre para a frente na cintura para alcançar as mãos até os dedos dos pés. Quando as mãos alcançarem os dedos dos pés, ou o mais próximo possível, dobre os joelhos para agachar. Na posição agachada, mantenha os cotovelos na parte interna das pernas e use-os para afastar os joelhos suavemente. Levante o peito, faça uma pausa, estique as pernas e dobre novamente para a frente para voltar à posição inicial. Faça três séries de cinco repetições.

Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Dê um passo com o pé direito mais largo que a largura do quadril e dobre o joelho direito para sentar os quadris para baixo e para trás. Mantenha a perna oposta reta com os dedos apontando para a frente. Pressione o chão com o pé direito para retornar à posição inicial, o pé esquerdo encontrando-se com o direito. Faça três séries de 10 estocadas por perna.

Comece de pé. Levante o joelho direito até a altura do quadril e mova o braço oposto para frente, cotovelo dobrado a 90 graus. Imediatamente coloque o pé direito de volta no chão e levante o joelho esquerdo. Então desça. Repetir. Fique leve e continue alternando por 10 repetições por lado. Faça três séries.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, na largura do quadril. Envolva os abdominais e empurre para o chão com os calcanhares para levantar os quadris de forma que os joelhos, quadris e ombros se alinhem. Comprima os glúteos até o início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Faça três séries de 10 repetições.

Passe uma pequena faixa de resistência ao redor das pernas um pouco acima dos tornozelos. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Amoleça os joelhos e dê um pequeno passo para o lado com um dos pés. Em seguida, siga lentamente com o pé oposto para que os pés fiquem na largura do quadril novamente. Evite inclinar-se para o lado ao pisar e evite que o joelho condutor desmorone para dentro; o joelho deve ficar sobre o tornozelo o tempo todo. Faça três séries de 10-15 etapas por lado.

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão à sua frente. Coloque as duas mãos atrás de você, mude os joelhos para a direita e coloque as duas canelas no chão, mantendo os joelhos dobrados a 90 graus. A canela direita deve ficar na frente do corpo e a esquerda, à esquerda do corpo. Mantenha o peito alto. Incline-se para a frente na altura da cintura para aprofundar o alongamento. Segure aqui por 30 segundos antes de retornar os joelhos ao centro e deslocá-los para a esquerda, trazendo ambas as canelas para o chão e mantendo os joelhos dobrados 90 graus. Faça três séries de agarres de 30 segundos de cada lado.

Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente sob os ombros. Em seguida, leve o joelho direito à frente em direção ao pulso direito. Deite a canela no chão, paralela ao peito. Mantenha a perna esquerda estendida. Segure por 30 segundos. Incline-se para a frente na cintura para aprofundar o alongamento. Em seguida, mude de lado. Faça três séries de agarres de 30 segundos de cada lado.

Comece com as mãos e joelhos. Em seguida, abra bem os joelhos, permitindo que os dedões dos pés se toquem. Sente-se nos quadris para descansar a bunda nos calcanhares. Inspire e sente-se reto para alongar a coluna até o topo da cabeça. Ao expirar, dobre para a frente na cintura, permitindo que o tórax descanse entre ou no topo das coxas, e leve a testa ao chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente com as palmas das mãos no chão. Continue tocando os calcanhares. Segure aqui. Faça três séries de sustentações de 30 segundos.

Comece meio ajoelhado, com o pé direito à frente e os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque a parte superior do pé esquerdo em um sofá, cadeira ou banco atrás de você. As mãos podem ficar nos quadris ou no joelho da frente. Com o peito alto, pressione suavemente os quadris para a frente e segure por 30 segundos. Faça três séries de agarres de 30 segundos de cada lado.

Comece com as mãos e joelhos. Afaste os joelhos ligeiramente mais do que a largura do quadril, mas mantenha os pés no lugar e gire os dedos dos pés para fora. Em seguida, desça sobre os antebraços e mantenha a coluna reta enquanto tenta “estender o chão” com os joelhos e sentar os quadris na direção dos calcanhares. Segure aqui. Faça três séries de agarras de 30 segundos.

Deite-se de costas com as pernas estendidas. Estenda os braços para os lados e apoie-os no chão. Traga o joelho direito em direção ao peito e segure com a mão esquerda. Puxe o joelho suavemente pelo corpo, certificando-se de que o ombro direito permaneça reto no chão. Segure por 30 segundos. Faça três séries de paradas de 30 segundos de cada lado. Coloque um bloco de ioga, travesseiro ou cobertor dobrado sob o joelho dobrado para apoio, se necessário.

Comece em uma posição meio ajoelhada, o pé direito à frente e ambos os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos na frente da coxa para apoio. Incline os quadris para a frente e puxe o umbigo em direção à coluna. Em seguida, balance para a frente suavemente sem soltar o quadril ou arredondar para trás. Segure por 30 segundos. Faça três séries de paradas de 30 segundos de cada lado.