15 dicas comprovadas para maximizar a recuperação muscular

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• Bebidas
• Suplementos
• Estilo de vida
• Coisas a evitar
• Quanto tempo leva a recuperação muscular?
• Prevenção de lesões
• Complicações
• Para viagem

Visão geral

Apesar do que você pode ler em alguns blogs de fitness, não há maneira melhor de ajudar seus músculos a se recuperarem do que comendo alimentos saudáveis ​​e tendo uma boa noite de sono.

Viver um estilo de vida saudável em geral é o passo mais importante que você pode dar para maximizar a recuperação muscular. Nenhum método de recuperação pode compensar a má nutrição e a falta de descanso.

Muitas pessoas acreditam que precisam de suplementos caros para obter os resultados de seus treinos. Embora alguns suplementos tenham benefícios, você não vai maximizar seu desempenho a menos que já esteja cuidando do básico.

Neste artigo, damos 15 dicas comprovadas para maximizar a recuperação muscular e ajudar você constrói um programa de condicionamento físico mais consistente.

Como nossas dicas são categorizadas

Vamos dividir essas dicas em cinco categorias:

• alimentos
• bebidas
• suplementos
• hábitos de vida
• coisas a evitar

Lembre-se de que as dicas a seguir têm o objetivo de lhe dar ideias de como você pode melhorar sua recuperação muscular, mas eles não são uma lista abrangente que você precisa seguir ponto por ponto.

Seu tipo de corpo, objetivos de condicionamento físico e nível atual de condicionamento físico desempenham um papel na determinação da melhor maneira de se recuperar.

Algumas técnicas, como banhos de contraste, podem ajudá-lo a se recuperar, mas seus efeitos são pequenos e provavelmente relevantes apenas para você se você for um atleta.

Alimentos

Quando você se exercita, as proteínas que compõem as fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a fornecer ao corpo a matéria-prima necessária para reparar os danos musculares.

A pesquisa descobriu que 20 a 40 gramas de proteína, ou cerca de 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal, é suficiente para maximizar o crescimento muscular.

Comer proteína antes do treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular.

Assim como nas recomendações pós-treino, a pesquisa descobriu que 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal é a quantidade ideal.

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, seus músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia.

Se você precisa restaurar rapidamente os níveis de glicogênio em menos de quatro horas, como durante uma execução consecutiva treinos, a International Society of Sports Nutrition recomenda consumir 1,2 g / kg de peso corporal por hora com foco em carboidratos com um índice glicêmico (IG) acima de 70.

Arroz branco, batata e açúcar são três exemplos de carboidratos nesta faixa de IG.

Comer uma dieta geral saudável pode garantir que você não desenvolva nenhuma deficiência de nutrientes que possa prejudicar a capacidade de recuperação dos músculos.

Como regra geral, isso significa:

• minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados ​​
• comer muitas frutas e vegetais
• recebendo pelo menos 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (0,6 a 0,8 g / lb)

Bebidas

A desidratação pode prejudicar seus músculos ' capacidade de se reparar. Você está especialmente propenso a ficar desidratado se fizer exercícios em clima quente ou úmido.

O American College of Sports Medicine recomenda beber de 16 a 24 onças de líquido para cada quilo que você perde durante o exercício.

Pesquisas descobriram que beber suco de cereja azedo após o exercício pode reduzir a inflamação, danos musculares e dores musculares devido ao exercício.

Mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente seus efeitos, mas muitos estudos publicados até agora parecem promissor. Uma dose típica usada em pesquisas é 480 mililitros por dia (cerca de 1,6 onças).

Suplementos

A creatina é um dos suplementos mais estudados. A pesquisa mostra de forma consistente que pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinada com o treinamento de resistência.

A pesquisa também descobriu que a creatina pode ajudar os atletas a se recuperarem de um treinamento intenso, ajudando a reduzir o dano muscular e a inflamação, além de ajudar na reposição dos músculos 'reservas de glicogênio.

A proteína em pó é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta.

Muitos tipos de proteínas em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais. Whey e colágeno em pó são duas escolhas populares.

Estilo de vida

O sono dá aos músculos tempo para se recuperarem dos exercícios. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de mais descanso do que a média das pessoas. Alguns atletas profissionais supostamente dormem 10 horas ou mais por noite.

Pesquisas descobriram que a privação de sono pode prejudicar a recuperação muscular ao prejudicar a reação de inflamação do corpo e a produção de hormônios que ajudam no crescimento muscular.

Muitos atletas incorporam a massagem em seus treinamentos para reduzir os músculos dor.

Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria da flexibilidade e na redução da dor muscular de início tardio após o exercício.

Usar roupas de compressão se tornou comum entre os atletas nas últimas décadas.

Há um número limitado de estudos que analisam sua eficácia para acelerar a recuperação do exercício. Mas um pequeno estudo de 2019 descobriu que eles reduziram o tempo de recuperação dos músculos corporais em jogadores de handebol alemães.

No estudo, os atletas usaram as roupas por 24 horas e, em seguida, alternaram entre intervalos de 12 e 12 horas períodos de uso por um total de 96 horas.

A terapia de banho de contraste envolve períodos alternados de submersão em água muito quente e água muito fria.

Essa mudança na temperatura estimula a contração e dilatação dos vasos sanguíneos e altera a frequência cardíaca.

A pesquisa descobriu que a terapia do banho de contraste pode ajudar a reduzir a dor muscular no pós-treino. Os resultados são limitados e podem ser relevantes apenas para atletas.

A crioterapia é a técnica de expor seu corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.

Pesquisas descobriram que ele pode acelerar a recuperação reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades intensas.

Coisas a evitar

Consumir o álcool é prejudicial a muitos aspectos da sua saúde.

Pesquisas descobriram que consumir álcool após andar de bicicleta prejudica a capacidade dos músculos de repor o glicogênio após exercícios de resistência. O álcool também prejudica a síntese de proteínas em seus músculos.

Fumar causa um impacto negativo em seu sistema músculo-esquelético.

Embora haja uma quantidade limitada de pesquisas sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um aumento do risco de lesão muscular.

Fumar tabaco também está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças nas articulações e a um risco aumentado de fraturar um osso.

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

O tempo que leva para seus músculos se recuperarem do exercício depende de seus níveis de condicionamento físico e da dificuldade do treino.

O volume, a intensidade e a duração do seu treino desempenham um papel na determinação de quão desgastante é para o seu corpo.

Depois de um treino relativamente leve, seus músculos podem ser capazes de recupere em 24 horas, enquanto um treino mais desafiador pode levar de dois a três dias. Treinos muito intensos podem demorar ainda mais.

Outros fatores que podem afetar seu tempo de recuperação incluem:

• como você dorme bem
• quanta nutrição você está recebendo
• quanto estresse você está enfrentando
• fazendo exercícios que envolvem muitos grupos musculares diferentes ou um esforço quase máximo

É importante dar tempo ao corpo para se recuperar totalmente após o treino. Enquanto você está se exercitando, você causa danos aos músculos. É apenas durante o período de recuperação que seus músculos podem reparar as pequenas lágrimas que se formam durante o exercício.

Seu corpo também precisa de tempo para limpar o ácido láctico produzido durante exercícios extenuantes que fazem seus músculos ficarem doloridos e cansados. Se você não der aos seus músculos tempo para se recuperarem, você corre o risco de se machucar.

Como posso prevenir lesões durante a recuperação muscular?

A base de qualquer bom programa de treinamento é um pequeno incremento aumenta em intensidade ou volume ao longo do tempo. Se você pular para a frente muito rápido, você corre o risco de se machucar ou treinar demais.

Diferentes treinadores têm filosofias diferentes quando se trata de treinamento. Muitos concordam que você deve deixar sua sessão de treino sentindo-se desafiado, mas não completamente exausto.

Até mesmo os atletas de nível mundial são estratégicos sobre os períodos ou anos em que treinam com intensidade máxima.

Projetar seu programa para trabalhar grupos de músculos alternados em diferentes exercícios é uma boa maneira de aumentar o período de recuperação entre as sessões.

Por exemplo, se você está levantando peso três vezes por semana, tente uma programação como esta para dar a cada grupo muscular uma semana inteira para se recuperar:

• Segunda-feira: Voltar e bíceps
• quarta-feira: peito e braços
• sexta-feira: pernas e tronco

Atletas treinando para esportes específicos, como velocistas ou levantadores olímpicos, costumam treinar as mesmas partes do corpo quase todos os dias. Eles geralmente são estratégicos sobre como eles configuram seu treinamento. Eles costumam alternar dias de alta e baixa intensidade para dar tempo aos músculos para se recuperarem.

Existem complicações por não permitir o tempo de recuperação muscular?

Se você não deixar seus músculos recuperar entre os treinos, você corre o risco de se machucar.

O estresse repetido do exercício causa pequenas lágrimas chamadas microrrupturas, que fazem com que os músculos fiquem doloridos e inflamados. O acúmulo de lágrimas coloca você em risco de desenvolver músculos rompidos, também chamados de tensões ou músculos distendidos.

As tensões musculares podem variar de um leve desconforto a rupturas completas que podem precisar de cirurgia para reparar. Se você não estiver se recuperando totalmente, provavelmente também notará que seu desempenho atlético diminui com o tempo.

Conclusão

Se você não permitir que seus músculos se recuperem totalmente após o exercício, você está se colocando em risco de se machucar. As lesões musculares podem variar de lágrimas leves a completas.

Se você parou de notar melhorias em seu nível de condicionamento físico ou se seus músculos estão constantemente inflamados e doloridos, talvez seja necessário gastar mais tempo se recuperando dos exercícios .

Quer esteja a treinar para se manter em forma ou seja um atleta de competição, a melhor forma de maximizar a recuperação muscular é com uma dieta saudável e uma boa noite de sono.

Nenhuma outra técnica de recuperação será capaz de compensar os maus hábitos nessas duas áreas.