16 Alimentos que aumentam a imunidade que um nutricionista recomenda

Uma das maneiras mais importantes de se manter saudável é adotar hábitos que fortalecem a imunidade. Isso significa dormir o suficiente, controlar o estresse, ser ativo, lavar as mãos corretamente e, sim, comer bem. Embora nenhum alimento ou suplemento possa “curar” ou mesmo impedir 100% de pegar um vírus como o coronavírus ou a gripe, alguns alimentos mostraram ajudar a fortalecer a imunidade. Aqui estão 16 escolhas principais e como incorporar cada uma em sua rotina alimentar regular.

A vitamina C, o nutriente superstar dos cítricos, é famosa por seu papel no apoio ao sistema imunológico. Embora a vitamina C não possa prevenir a doença, ela foi estudada em pessoas com infecções respiratórias, com benefícios observados principalmente naqueles que tinham níveis sanguíneos abaixo do ideal.

Não está claro se isso é parcialmente causa ou consequência, mas pesquise parece apoiar a meta de consumir cerca de 200 mg por dia para prevenção de infecções. Esta é a quantidade demonstrada em estudos para saturar o corpo, o que significa que mais vitamina C será excretada. Uma laranja média fornece 70 mg, uma toranja contém quase 90 mg e uma embalagem média de pimentão vermelho cru de 150 mg. Coma frutas cítricas como são ou combinadas com nozes, use pimentão vermelho fatiado para colher homus ou guacamole.

Além da vitamina C, a vitamina E desempenha um papel fundamental na imunidade. Esta vitamina solúvel em gordura aumenta a atividade das células imunológicas para apoiar a capacidade do corpo de repelir bactérias e vírus invasores. Uma onça de sementes de girassol, ou um quarto de xícara, fornece cerca de metade da meta diária recomendada de vitamina E. A porção do mesmo tamanho de amêndoas contém 45% da meta diária. Combine com frutas frescas ou bata sementes de girassol ou manteiga de amêndoa em smoothies.

Esses vegetais são as principais fontes de beta-caroteno, um precursor da vitamina A. Esse nutriente auxilia o sistema imunológico, ajudando a produzir células brancas do sangue , que combatem bactérias e vírus. Também ajuda a formar as membranas mucosas que revestem o trato respiratório, que atua como uma barreira protetora para manter os germes fora do corpo. Uma batata-doce assada embala mais de 150% da meta diária de vitamina A e uma xícara de cenouras cruas mais de 100% da ingestão recomendada. Cubra uma batata-doce assada com nozes ou sementes e mastigue cenouras com molhos saudáveis, como manteiga de amendoim ou tahine.

Foi demonstrado que uma quantidade insuficiente de selênio mineral atrasa a resposta imunológica, e quantidades adequadas são conhecidas para aumentar a imunidade. O selênio também é um antioxidante potente, o que significa que atua como um guarda-costas para evitar que as células sejam atacadas de maneiras que danificam o DNA. Uma onça de castanha do Brasil, cerca de seis a oito castanhas inteiras, fornece quase 1.000% do valor diário do selênio. Três onças de sardinha fornecem mais de 80%. Estourar as nozes do Brasil como estão ou pique e adicione à aveia ou vegetais cozidos. Misture as sardinhas com vegetais, molho de tomate e macarrão ou adicione às saladas.

O zinco influencia vários aspectos do sistema imunológico. A produção de certas células imunológicas é limitada quando a ingestão de zinco é baixa, e o zinco adequado é crucial para o desenvolvimento normal e a função do sistema imunológico. Uma xícara de feijão cozido vegetariano fornece mais da metade da ingestão diária recomendada de zinco, e uma onça ou um quarto de xícara de sementes de abóbora contém 20%. Combine os dois: opte por feijão cozido como sua fonte de proteína, combinado com vegetais cozidos polvilhados com sementes de abóbora.

A curcumina, o composto natural da cúrcuma responsável por sua cor vibrante, é um potente composto antiinflamatório. Também foi demonstrado que aumenta a atividade das células imunológicas e melhora as respostas dos anticorpos. A combinação de açafrão com pimenta-do-reino aumenta significativamente a biodisponibilidade da curcumina. Polvilhe uma combinação de pimenta preta de açafrão em um smoothie, sopa, caldo ou vegetais cozidos.

O alto teor de antioxidantes nas cerejas secas está ligado a um sistema imunológico reforçado, incluindo um risco reduzido de sintomas do trato respiratório superior . Eles também apoiam um sono saudável devido ao seu conteúdo natural de melatonina, o que é crucial porque as pesquisas mostram que as pessoas que não dormem com qualidade suficiente têm maior probabilidade de adoecer após serem expostas a um vírus. Coma-as como estão ou misture na manteiga de amendoim e coma na colher.

Além de ser um dos principais alimentos antiinflamatórios, as nozes contêm vários nutrientes que desempenham um papel no suporte do sistema imunológico, incluindo vitaminas E e B6, cobre e folato. Pesquisas também mostraram que as nozes reduzem o estresse psicológico, e o estresse descontrolado enfraquece a imunidade. Combine as nozes com as cerejas secas como lanche ou pique e use como guarnição para frutas frescas ou vegetais cozidos.

A pesquisa confere credibilidade às capacidades de suporte imunológico do alho. Em um estudo mais antigo, 146 voluntários foram randomizados para receber um placebo ou um suplemento de alho diariamente por 12 semanas durante a estação fria. O grupo do alho experimentou significativamente menos resfriados em comparação com o grupo do placebo e se recuperou mais rápido se infectado.

Pesquisas mais recentes confirmam que o extrato de alho envelhecido pode melhorar a função das células imunológicas. No estudo, adultos saudáveis ​​entre 21 e 50 anos receberam um placebo ou extrato de alho envelhecido por 90 dias. Embora não tenha havido diferença no número de doenças entre os grupos, aqueles que receberam alho reduziram a gravidade do resfriado e da gripe, menos sintomas e um menor número de dias perdidos no trabalho ou na escola. Procure por dentes de alho frescos em vez de um suplemento. Adicione-o a vegetais cozidos, sopa ou caldo.

O suco de romã puro é outro alimento que apoia a imunidade por meio de sua atividade antimicrobiana e antiinflamatória. Os antioxidantes flavonóides encontrados no suco de romã também foram mostrados para combater vírus e diminuir a duração de um resfriado em até 40%. Beba suco de romã, adicione respingos de água ou chá de camomila, misture em smoothies ou congele em moldes sem BPA, junto com purê de banana e raiz de gengibre, para fazer picolés.

Vegetais verdes fornecem antioxidantes antiinflamatórios , bem como nutrientes essenciais conhecidos por ajudarem o funcionamento do sistema imunológico, incluindo vitaminas A e C e ácido fólico. Eles também fornecem compostos bioativos que liberam um sinal químico que otimiza a imunidade no intestino, a localização de 70-80% das células imunológicas. Refogue os vegetais em EVOO junto com alho, açafrão e pimenta-do-reino, ou adicione-os à sopa. Você também pode misturar folhas verdes, como couve ou espinafre, em um smoothie.