20 minutos de treino de Pilates para glúteos mais fortes

Este artigo foi publicado originalmente no DailyBurn.com.

Quando você pensa em exercícios de Pilates, o foco é o núcleo - do abdômen inferior ao abdome transverso e oblíquos . Mas o que você pode não perceber é que seu núcleo também inclui quadris e glúteos.

“No Pilates, nos referimos à sua potência, e isso inclui quadris, glúteos e assoalho pélvico”, diz Andrea Speir , instrutor líder para os programas Daily Burn Pilates Fase 1 e 2. “Uma vez que o núcleo e os glúteos são uma parte conectada da força motriz do seu corpo, ao envolver o seu núcleo, você está no meio do caminho.”

O que torna o Pilates um ótimo treino para uma bunda sólida são seus alvos não apenas seus glúteos, mas também os músculos que sustentam seus quadris, como seus tendões, quadríceps e coxas externas e internas. “O glúteo médio, por exemplo, envolve os quadris e se conecta sob o corpo. Isso ajuda a apoiar a parte inferior das costas, que geralmente é muito fraca nas pessoas ”, diz Speir. “Os isquiotibiais também são direcionados e são a base sobre a qual os glúteos se apoiam, então ter uma forte sustentação ajudará a segurar tudo de maneira adequada”, acrescenta.

Ainda melhor, as diferentes gamas de movimento e sutis mudanças posturais em exercícios de Pilates ajudam a envolver todos os grupos musculares sem adicionar peso externo. “Pequenos movimentos no Pilates são desafiadores porque se concentram na forma e no controle. Eles fazem os músculos menores trabalharem mais do que fariam se os músculos maiores tivessem a chance de assumir o controle ”, explica Speir.

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Odeio agachamentos? Você está com sorte! Este treino de Pilates da Speir inclui variações de levantamento de pernas para oferecer benefícios de aumento de peso para suas coxas, quadris externos e glúteos. “Ao trabalhar com seu próprio peso corporal, você é capaz de alongar e fortalecer com segurança”, diz Speir. Observe cuidadosamente e, em seguida, faça 12-15 repetições de cada exercício em duas séries.

GIFs: Daily Burn Pilates

Este exercício pode parecer fácil, mas se você imagina que está movendo seu pé através de algo pegajoso e grosso, você será capaz de ativar seus glúteos e isquiotibiais. “Pense na energia ativa entre a parte interna das coxas, como se você estivesse abraçando uma bola imaginária. Finalmente, ative seu espólio. Isso significa que vá em frente e contraia esses músculos para envolvê-los ”, diz Speir.

Você deve manter os quadris retos durante todo o exercício, então, se o calcanhar estiver subindo, envolva o tronco. “Quanto mais seus abdominais estiverem engajados, menos seus quadris ficarão Beyoncé em você”, diz ela. Speir também gosta de imaginar que há uma parede atrás dela. “Não deixe suas costas saírem da parede, e isso ajudará a manter seu corpo alinhado”, observa ela.

Semelhante ao chute de uma perna, sua coluna deve estar alinhada com seus quadris e pernas para alongar sua cintura. Abaixe a perna lentamente para sentir realmente a resistência. Para ter uma ideia, Speir gosta de se imaginar movendo a perna através da pasta de amendoim. “Sempre que você faz abdução ou adução, é direcionado para a parte interna das coxas. Mas isso vai alongar e fortalecer os extensores do quadril também ”, diz Speir.

Além de fortalecer os glúteos, esses círculos de perna também trabalham os quadríceps e isquiotibiais. O segredo é manter a pélvis estável durante o exercício, o que significa envolver o abdômen e o assoalho pélvico. “A adução, abdução e foco na força pélvica são extremamente importantes porque esses músculos ajudam a criar o verdadeiro equilíbrio entre os fortes quadris externos, glúteos e núcleo”, diz Speir.

Os pequenos movimentos deste exercício de bunda irá ajudá-lo a se mover com mais controle e criar maior resistência. Devagar e sempre ganha a corrida! “Este é um exercício muito focado e, por causa da posição do seu corpo, seus glúteos precisam fazer todo o trabalho”, diz Speir. “O bônus é que seus isquiotibiais também ficam bastante fortalecidos.”