23 maneiras de renovar sua rotina noturna

• Preparação para amanhã
• Relaxamento
• Definindo o clima
• Ficando com sono
• O que evitar
• Para viagem

Problemas para dormir? Você não está sozinho. Cerca de 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos dorme menos do que deveria.

As rotinas noturnas também comumente influenciam a qualidade do sono, independentemente de qualquer outra coisa que aconteça no mundo. Suas atividades noturnas podem ter um grande impacto em sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo todas as noites.

O sono ruim pode ter muitas consequências para a saúde, muitas das quais você pode se preocupar enquanto estiver acordado. Se você tem problemas para obter um sono repousante o suficiente regularmente, tente explorar seus hábitos antes de dormir para identificar áreas com problemas em potencial e criar uma nova rotina que promova um sono melhor.

Aqui estão algumas dicas para você começar.

Prepare-se para o sucesso amanhã

Uma rotina da hora de dormir que inclui algumas etapas para se preparar para o dia seguinte pode ter várias vantagens.

Em primeiro lugar, começar na lista de tarefas de amanhã dá a você uma (ou duas ou três) coisas a menos para se estressar enquanto tenta adormecer.

Ter menos atividades pela manhã pode ajudá-lo a se sentir menos apressado, tornando mais fácil reservar alguns minutos para a meditação matinal ou um café da manhã atencioso que vai começar bem o dia.

Cuide das tarefas da manhã

Se você tem dificuldade para começar de manhã, pergunte-se o que normalmente o impede.

Talvez você passe muito tempo escolhendo uma roupa ou nunca saiba onde encontrar suas chaves. Talvez você precise de um café da manhã farto para começar sua manhã, mas primeiro tenha que limpar a pia dos pratos da noite anterior.

Reservar 15 a 30 minutos todas as noites para se preparar para o dia seguinte pode ajudar a prevenir manhãs agitadas e promover paz de espírito ao ir para a cama.

Para reduzir o estresse da hora de dormir e se sentir mais relaxado pela manhã, tente cuidar dessas tarefas à noite:

• Faça seu almoço para o trabalho ou escola.
• Reúna o que você precisa - pense em chaves, carteira, óculos de sol - em um só lugar.
• Lave a louça.
• Arrume suas roupas para amanhã.

Faça uma lista de tarefas

Há um limite para o que você pode fazer se preparando para amanhã. Mas para todo o resto, há uma lista.

Gastar apenas 5 minutos escrevendo uma lista de tarefas todas as noites pode ajudá-lo a evitar o hábito perturbador do sono de pensar em tudo que você precisa fazer enquanto tenta adormecer.

Uma lista de tarefas a fazer em papel pode libertá-lo da necessidade de repassar constantemente uma versão mental. Também pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de amanhã antes mesmo de começar.

Tente fazer um diário para aliviar o estresse

Um diário fornece um espaço para expressar quaisquer preocupações que pesem em sua mente, reduzindo a necessidade de desempacotá-los mentalmente na cama.

Embora o registro no diário possa não ser suficiente para aliviar a ansiedade severa ou o estresse crônico, pode ajudar a reduzir os pensamentos ansiosos. Escrever fisicamente sobre coisas que estressam você pode ajudá-lo a visualizá-las deixando sua mente e reforçar sua sensação de alívio.

Escrever sobre eventos futuros estressantes (e observar uma ou duas soluções em potencial) também pode ajudá-lo a sentir mais preparado para enfrentá-los, o que pode amenizar a ansiedade.

Relaxe

Você não precisa esperar até que as luzes se apaguem para começar a desacelerar. Preencher suas horas noturnas com atividades calmantes ajuda a evitar a estimulação excessiva da mente e do corpo à medida que o dia chega ao fim.

Corte a cafeína mais cedo

Uma bebida gelada normal após o almoço pode ajudá-lo a sobreviver ao dia, mas esse aumento de cafeína pode ter consequências mais tarde.

Tomar cafeína 6 horas antes de dormir pode atrapalhar seu descanso. Se você costuma ter problemas para dormir, tente consumir bebidas sem cafeína após o almoço.

Evite exercícios extenuantes

Sim, exercícios regulares podem melhorar o sono, mas é melhor você guardar treinos intensos para a manhã ou a tarde.

Exercícios vigorosos pouco antes a hora de dormir aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento e reduzindo potencialmente a quantidade de sono que você dorme.

É perfeitamente normal fazer exercícios de intensidade leve ou moderada à noite, no entanto.

Em vez de uma corrida ou sessão de levantamento de peso, tente:

• alongamento
• caminhada
• ioga

Apenas tenha em mente que mesmo com exercícios leves, ainda é melhor encerrar uma hora a 90 minutos antes de deitar.

Meditate

Uma prática regular de meditação pode ajudá-lo a relaxar física e mentalmente. A meditação mindfulness, em particular, pode ajudar a melhorar sua capacidade de liberar o estresse e a tensão do dia em preparação para uma boa noite de sono.

Focar sua consciência e sentar-se atentamente com seus pensamentos dá ao seu corpo a chance de descansar e relaxar. Todas aquelas respirações lentas e profundas que você está respirando? Eles indicam ao seu corpo para desacelerar ao mesmo tempo.

A meditação também pode ajudar a reduzir comportamentos que o mantêm acordado, como passar por pensamentos ansiosos.

Não consegue meditar à noite? Experimente estas dicas para torná-lo um hábito a qualquer hora do dia.

Coloque uma música calmante

Tocar uma música suave e relaxante enquanto você se prepara para dormir pode desencadear a liberação de hormônios que ajudam a melhorar seu humor. Sentir-se emocionalmente em paz pode ajudar seu corpo a se sentir mais calmo também.

Embora a música possa ajudá-lo a adormecer mais rápido e dormir melhor, certifique-se de usar músicas calmantes. Música enérgica e animada provavelmente não terá o efeito que você espera. Para obter melhores resultados, experimente música lenta sem letras.

Mude seus hobbies

Assistir a um programa favorito no final de um longo dia pode ser relaxante, mas tente evitar fazer isso cerca de uma hora antes de dormir.

A luz azul produzida por dispositivos eletrônicos pode confundir seu cérebro, que vincula essa luz ao dia. Se o seu cérebro achar que é hora de você acordar, ele não dirá ao seu corpo para produzir melatonina, um hormônio que ajuda a prepará-lo para o sono.

Usando dispositivos para percorrer as redes sociais, jogar, assista a vídeos ou converse com amigos também pode manter seu cérebro ativo quando você precisa para começar a se acalmar.

Considere adicionar essas atividades à sua rotina noturna:

• montagem quebra-cabeças
• modelos de construção
• leitura (mas use livros de papel ou um e-reader que emita luz mínima)
• desenho ou coloração
• resolver quebra-cabeças de palavras ou números

Criar um ritual familiar para dormir

Conectar-se com seus entes queridos - seja seu parceiro, filhos ou (bons) colegas de quarto - pode aumentar os sentimentos de amor, confiança e felicidade.

Gerar essas emoções positivas antes de dormir pode melhorar o humor, ajudando-o a se sentir mais à vontade na hora de dormir.

Independentemente de quaisquer outros benefícios, passar tempo de qualidade com as pessoas que você ama pode fortalecer seu vínculo e ajudar a diminuir o estresse.

Experimente:

• lendo em voz alta um para o outro
• trocando massagens com seu parceiro
• compartilhando destaques do seu dia
• acariciando ou brincando com animais de estimação

Reserve tempo para o sexo

Os especialistas continuam a explorar a conexão entre sono e sexo, mas as evidências sugerem uma ligação potencial entre sexo antes de dormir e sono melhorado.

Em uma pesquisa de 2017, mais de 60% dos 282 adultos que responderam à pesquisa disseram que seu sono melhorou depois de ter um orgasmo com um parceiro.

A liberação de oxitocina durante o sexo pode ser uma explicação. A liberação desse “hormônio do amor” pode promover relaxamento e uma sensação de bem-estar. Beijar e acariciar também podem desencadear a liberação de oxitocina, portanto, qualquer tipo de contato íntimo antes de dormir tem benefícios.

Você não precisa de um parceiro para adicionar sexo à sua rotina noturna. Os orgasmos individuais são uma maneira perfeitamente natural de relaxar e adormecer com mais facilidade.

Faça da higiene um ritual

É bastante normal que a higiene básica da hora de dormir aconteça no piloto automático. Mas realizar rotinas de limpeza com mais atenção do que distração pode ajudar seu cérebro e corpo a se sintonizar com a aproximação da hora de dormir.

Lavar o rosto e tomar banho pode parecer tarefas chatas que você prefere ignorar, mas é possível tornar essas tarefas mundanas mais agradáveis ​​e relaxantes.

Construa um ritual

• Em vez de esfregar rapidamente o rosto, pratique a regra dos 60 segundos. Lave suavemente o rosto por um minuto inteiro. Imagine se livrar do estresse do longo dia enquanto limpa a pele ou usa um mantra ou respiração concentrada para diminuir o ritmo.
• Tome um banho quente. A pesquisa sugere que uma ou duas horas antes de dormir é ideal para um banho noturno. Se você é sensível ao banho de espuma ou aos sais de banho, crie uma atmosfera relaxante com velas perfumadas.
• Evite luzes fortes. Aquela iluminação brilhante no seu banheiro? Não é uma boa vibração para ficar com sono. Considere levar algumas velas para o banheiro e fazer sua rotina noturna com as luzes apagadas. Para um benefício adicional, escolha um com um perfume calmante, como lavanda.

Não se esqueça dos dentes

Cada rotina noturna deve incluir 2 minutos para escovar os dentes. Praticar a atenção plena durante este ritual essencial pode torná-lo ainda mais benéfico.

Defina um cronômetro para 2 minutos e, em seguida, concentre-se em seus movimentos enquanto escova. Observe a sensação das cerdas em seus dentes e o sabor da pasta de dente.

Lembre-se de tudo o que seus dentes fazem por você. Você pode até tentar um mantra, como "Sou grato por meus dentes".

Também nunca é uma má ideia revisitar os fundamentos da escovação adequada.

Defina o clima

Em vez de simplesmente desligar as luzes na hora de dormir, tente se preparar seu ambiente para dormir no início da noite. Isso dá ao seu corpo tempo para se ajustar à ideia de dormir.

Diminua as luzes

Assim como a eletrônica e o sol, a iluminação elétrica também produz luz azul. Evitar luzes fortes à noite pode ajudar a sinalizar para seu corpo que ele deve começar a se preparar para dormir.

• Desligue as luzes brilhantes do teto e acenda as lâmpadas de mesa mais fracas uma ou duas horas antes de dormir.
• Considere substituir as lâmpadas por outras que produzem luz âmbar.

Experimente a aromaterapia

Fragrâncias calmantes, como lavanda e cedro, podem promover um sono reparador.

Para se beneficiar da aromaterapia:

• Perfume seu banho com algumas gotas de óleo essencial.
• Coloque um difusor contendo óleo essencial em seu quarto.
• Use algumas gotas de óleo essencial no travesseiro antes de dormir.

Verifique sua roupa de cama

Lençóis limpos e travesseiros fofos podem fazer a cama parecer mais convidativa e uma cama confortável pode ajudá-lo a dormir melhor.

Use lençóis e cobertores apropriados para a estação. Lençóis de flanela no verão podem esquentar demais e você pode acordar suado e com coceira.

Para roupas de cama durante o ano todo, escolha camadas leves e facilmente removíveis para que você possa fazer ajustes rápidos se sentir frio ou sentir frio durante a noite.

Atualize seu pijama

Mudar para a roupa de dormir pode ajudar seu corpo a se sentir mais pronto para dormir, mas escolha seu pijama com cuidado. Como eles se sentem em seu corpo é mais importante do que sua aparência.

Pijamas confortáveis ​​podem tornar a hora de dormir algo inesquecível, enquanto pijamas apertados ou desconfortáveis ​​podem mantê-lo inquieto sob as cobertas.

Ligue um ventilador

Um ventilador pode desempenhar dois papéis importantes na sua rotina antes de dormir.

Primeiro, ele esfria seu quarto. Manter seu quarto do lado mais fresco pode ajudá-lo a ficar confortável, apesar das mudanças normais de temperatura corporal que acontecem durante o sono.

Os ventiladores também produzem ruído branco, que pode bloquear ruídos que podem mantê-lo acordado. Ouvir esse zumbido baixo pode ajudar a aumentar sua confiança de que você dormirá bem, mesmo que seu colega de quarto acabe discutindo com o parceiro no meio da noite.

Fique com sono

Agora que você se acalmou e pulou na cama, como cair no sono?

Tenha pensamentos pacíficos

Ficar com pensamentos preocupantes pode mantê-lo acordado e estressado. Em vez disso, tente se concentrar nas coisas positivas que aconteceram naquele dia ou nos eventos pelos quais você está ansioso.

Algumas pessoas também descobrem que listar algumas coisas pelas quais são gratas promove sentimentos positivos e calma interior.

Também pode ajudar a repetir um mantra calmante, como "Estou relaxado" ou "Estou caindo no sono."

Tente a visualização

Você pode usar a visualização (imagens guiadas) para criar cenas relaxantes em sua mente e se distrair de quaisquer preocupações que surjam em seus pensamentos.

Você pode imaginar uma praia tranquila com ondas batendo contra a costa, uma floresta ensolarada ou uma rede sob as estrelas.

Imagine esta paisagem com detalhes vívidos, imaginando como é relaxante e calmo você sente. Você pode até mesmo se colocar na imagem, respirando lenta e pacificamente enquanto relaxa no ambiente escolhido.

Relaxe os músculos

Técnicas de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo, geralmente ajudam a melhorar o sono. Além de seus benefícios potenciais para o sono, o relaxamento muscular progressivo também pode ajudar a aliviar a dor.

Veja como fazer uma tentativa:

• Tensa lentamente um grupo de músculos.
• Segure a tensão por 5 segundos, liberando lentamente expire.
• Relaxe por 10 segundos.
• Passe para o próximo grupo de músculos.

Encontre etapas mais detalhadas para relaxamento muscular aqui.

Aceite a vigília em vez de lutar contra ela

Não dormir o suficiente pode deixá-lo infeliz, mas preocupar-se com sua exaustão e com o sono precioso que está perdendo não ajudará em nada.

Em vez disso, tente aceitar que é apenas uma daquelas noites e concentre-se em reformular seus pensamentos.

Você pode dizer a si mesmo, por exemplo:

• “Ainda estou acordado agora, mas vou adormecer eventualmente. Eu sempre faço."
• “Talvez eu esteja um pouco cansado pela manhã, mas provavelmente vou dormir imediatamente amanhã à noite.”
• “Vou precisar de um estímulo extra amanhã, então vou me presentear com um bom almoço.”

Finalmente, duas coisas importantes para evitar

Não há realmente uma resposta certa ou errada quando se trata de criar uma rotina noturna, mas há algumas coisas que você deve evitar, se puder.

Mentir acordado

Se você se sentir bem acordado após cerca de 20 minutos - quer esteja tentando adormecer ou apenas acordando no meio da noite - levante-se e faça uma atividade silenciosa, como ler.

Evite acender luzes fortes ou fazer algo muito estimulante. Assim que começar a sentir sono novamente, volte para a cama.

Dormir muito

Dormir demais é uma coisa. A maioria das pessoas deve dormir de 7 a 9 horas por noite.

Você deve manter a mesma rotina de sono, mesmo nas férias e fins de semana, já que dormir até tarde em alguns dias pode atrapalhar seu relógio interno.

Quaisquer ajustes devem ocorrer dentro de uma hora de seus horários normais de sono e vigília.

O resultado final

Uma boa noite de sono é um fator chave para o bem-estar da mente e do corpo, mas pode ser difícil de conseguir. Uma rotina noturna personalizada pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que você acorde revigorado e pronto para enfrentar o dia.

Se uma nova rotina noturna não tem muito efeito na qualidade do sono, conversar com seu médico é um bom próximo passo para ter certeza de que não há um problema de saúde subjacente contribuindo para seus problemas de sono.