3 técnicas de respiração para um treino mais eficaz

Você tem feito isso cerca de 20.000 vezes por dia desde o momento em que nasceu. Na verdade, você está fazendo isso agora. Mais importante, os especialistas estão dizendo que você está fazendo tudo errado.

Estamos nos referindo à respiração, que parece um ato tão natural que só pensamos nisso quando estamos bufando e bufando no final de um 10k - não enquanto caminhamos para o trabalho, tomamos o café da manhã ou qualquer outra atividade normal.

O que exatamente significa dizer que todos nós respiramos "errado" Se você chegou até aqui, parece que está fazendo um bom trabalho. O oxigênio está chegando; o dióxido de carbono está saindo. Mas, de acordo com Noam Tamir, CSCS, fundador da TS Fitness na cidade de Nova York, embora possamos estar sobrevivendo, poderíamos estar respirando melhor. Na verdade, melhorar nossa respiração pode ajudar a baixar a pressão arterial, diminuir o estresse, melhorar o desempenho atlético e talvez até aumentar o tamanho do cérebro.

Quando Tamir trabalha com um novo cliente, a primeira coisa que ele o faz passar é a tela de movimento funcional para avaliar quaisquer desequilíbrios musculares importantes. Seguindo de perto o FMS é uma avaliação da respiração. Durante a avaliação, Tamir está procurando por qualquer uma ou uma combinação de ineficiências respiratórias que desenvolvemos ao longo do tempo. O termo "respiração ineficiente" pode significar várias coisas, dependendo de quem você pergunta, mas para Tamir, ele se divide em três percalços:

Em vez de respirar profundamente pela barriga usando o diafragma, é comum ver respirar pela parte superior do peito, diz Tamir, o que força o corpo a confiar em outros músculos não desenvolvidos para a tarefa em questão. Quando você respira pelo peito, "você está usando muitos músculos auxiliares, como os do pescoço, que realmente não precisa usar". Isso também pode reforçar a tensão no pescoço e nos ombros, comum entre os trabalhadores de escritório. Seguindo o antigo princípio "Use ou perca", essa dependência dos músculos auxiliares também enfraquece o diafragma. Um diafragma fraco se cansa facilmente durante o exercício, o que significa que seus músculos não receberão a quantidade ideal de fluxo sanguíneo durante seu próximo CrossFit WOD ou 5K.

Outro mau hábito quando se trata de nossa respiração? Estamos trabalhando muito para conseguir o oxigênio de que precisamos. Em vez de respirar profundamente, estamos recorrendo a respirações superficiais e rápidas, forçando o corpo a trabalhar horas extras para obter a mesma quantidade de oxigênio, diz Tamir. Isso pode ser parcialmente devido à postura inadequada, mais prevalente entre aqueles que se jogam sobre uma tela o dia todo (sem mencionar os frequentadores de academia que enfatizam demais os músculos do espelho em vez de se concentrar no equilíbrio). Com os ombros curvados para a frente, perdemos parte de nossa capacidade de expandir nosso diafragma e respirar profundamente, o que pode impulsionar o desempenho do treino, aumentar a eficiência e ajudar a controlar o estresse.

Não, não estamos falando sobre o tipo que você veria na pista de dança. Se você já se concentrou na respiração enquanto corre para ajudar a passar o tempo, provavelmente notou um ritmo específico na respiração. Talvez corresponda ao ritmo de seus passos (cadência) ou ao balanço do braço. Seja qual for o padrão, a respiração suave e ritmada pode desempenhar um papel calmante, principalmente em atletas, diz Tamir. Se sua respiração estiver irregular, é difícil entrar na zona - seja quebrando seu último intervalo de trilha ou queimando em sua última série de agachamentos.

A respiração tem um grande impacto em nossa saúde e condicionamento, mas provavelmente ainda não estamos aproveitando isso. A boa notícia é que qualquer pessoa pode melhorar a respiração mesmo com um pequeno investimento de tempo, diz Tamir. E tudo começa com a consciência básica. Tamir recomenda focar apenas na respiração uma a duas vezes ao dia, começando com apenas um minuto de cada vez. Parece factível? Este é o seu manual para o sucesso.

Aproveite as propriedades de alívio do estresse de uma respiração adequada. Foi demonstrado que a respiração profunda aumenta a atividade do sistema nervoso parassimpático, o sistema oposto à nossa resposta de lutar ou fugir, responsável por um comportamento mais calmo e tranquilo. Se possível, Tamir sugere trabalhar sua respiração deitado no chão com os pés contra a parede, o que remove a gravidade da equação. (Você também pode obter benefícios semelhantes ao fazer o exercício em sua cadeira ou em pé, se quiser evitar o olhar fixo de seus colegas de trabalho ou de classe.)

Em seguida, coloque uma das mãos no peito e a outra no área abdominal. Por um a dois minutos, respire profundamente e com foco, certificando-se de gastar tanto tempo na expiração quanto na inspiração. Na verdade, Tamir observa que a expiração costuma ser mais profunda do que a inspiração. O segredo deste exercício é certificar-se de que seus abdominais se elevem antes do peito. (Demonstração em vídeo aqui.)

Uma vez que a respiração tem um grande impacto no desempenho atlético, o aquecimento é o momento perfeito para focalizar novamente a prioridade em sua respiração. Passe alguns minutos com a espuma rolando a parte superior do corpo, especialmente as áreas que dificultam sua respiração corretamente (pense: tórax, ombros e pescoço). Em seguida, faça o exercício de respiração profunda descrito acima antes de prosseguir com o aquecimento ativo. Ao se concentrar em sua respiração antes do exercício, você está reforçando a mecânica respiratória adequada antes que qualquer levantamento de peso ou HIIT ocorra. O resultado: menos baforadas e baforadas quando o esforço começa, levando a um treino mais eficiente.

Foi inspirar na descida ou na subida? Prender a respiração era bom ou ruim? Tentar lembrar quando e como respirar durante o treino pode ser difícil. Aqui estão duas dicas para ajudá-lo a acertar na academia:

Val-o que? A Manobra de Valsalva é uma técnica que envolve respirar fundo imediatamente antes de levantar e prender a respiração enquanto você levanta. Usando este método, “Você está criando muita pressão intra-abdominal”, explica Tamir. Esse aumento na pressão cria uma base sólida para o seu corpo e permite que ele agüente mais peso. Antes de se aproximar de um levantamento terra de esforço máximo, por exemplo, os levantadores ficavam por cima da barra e se preparavam para o levantamento. Imediatamente antes de definir a pegada, eles respiravam fundo e prendiam o ar dentro dos pulmões durante toda a repetição.

Espere - prendendo a respiração durante o exercício? Isso não seria perigoso? De fato, algumas pesquisas afirmam que o aumento da pressão causado pela manobra de Valsalva pode ter implicações negativas para a saúde (aumentando o risco de derrame, por exemplo). No entanto, uma recapitulação abrangente feita pelo Dr. Jonathon Sullivan, Professor Associado do Departamento de Medicina de Emergência da Wayne State University / Detroit Receiving Hospital, explica que esse risco se aplica principalmente àqueles com doenças preexistentes, como pressão arterial não controlada ou outros problemas cerebrovasculares. Como acontece com qualquer conselho de saúde, é melhor verificar com seu médico antes de entrar na barra apenas por segurança.

O termo "órtese" foi cunhado pela primeira vez pelo Dr. Stuart McGill, um pesquisador líder na mecânica da coluna. A órtese envolve a ativação de toda a musculatura central de todos os ângulos para criar uma “super-rigidez” da seção média. Esta órtese cria estabilidade em todo o núcleo e reduz o risco de lesões. Por exemplo, ao realizar um levantamento lateral, os levantadores devem apertar a barriga como se estivessem prestes a receber um soco no estômago (soco real não recomendado!). Isso envolve mais do que apenas puxar seu abdômen. Em vez disso, imagine contrair seus abdominais, parte inferior das costas, dorsais e oblíquos para 360 graus de tensão. Agora, mantenha isso durante todo o exercício!

Entre contar suas macros, hidratar, alongar, enrolar a espuma e a miríade de outros hábitos que você criou para melhorar sua saúde, é fácil ignorar a respiração. Mas, quando você leva em conta quantas vezes você respira por dia? Levando essas 20.000 repetições em consideração, mesmo as menores melhorias podem ter um impacto enorme. Reserve um ou dois minutos por dia para melhorar sua respiração e, em seguida, leve esses novos hábitos para o escritório, para a academia ou para qualquer outro lugar do dia. Você vai bufar e soprar até ficar mais em forma, mais rápido e mais forte!
Este artigo foi publicado originalmente no Life by DailyBurn.