3 exercícios que podem tornar o sexo menos doloroso, de acordo com um terapeuta do assoalho pélvico

Até 20% das mulheres americanas têm relações sexuais dolorosas ao longo da vida. Como fisioterapeuta do assoalho pélvico que trata a dor pélvica todos os dias, acho que esse número não me surpreende.

Muitas das mulheres que trato acabam no meu consultório depois de consultar vários médicos e tentar outras abordagens de tratamento, e algumas lidam com sexo doloroso há décadas. Meus pacientes são um grupo diversificado de diferentes idades, origens e níveis de aptidão. Mas a única coisa que quase todos eles têm em comum é se sentirem sozinhos em sua experiência.

Se você também sofreu com o sexo que dói de alguma forma, estou aqui para dizer que você não sozinha, e a fisioterapia do assoalho pélvico pode ajudar. Vários estressores emocionais e físicos, bem como condições médicas, podem causar ou contribuir para a dor pélvica. No entanto, em muitos casos, os exercícios feitos em casa podem controlar o desconforto e ajudá-lo a retornar a um sexo agradável e sem dor.

Esses exercícios não substituem os cuidados médicos adequados. Sexo doloroso pode ter causas sérias e é importante consultar o seu ginecologista ou prestador de cuidados primários para testes e diagnósticos. Condições como endometriose, congestão pélvica, infecções, vaginismo, vulvodínia e cistite intersticial podem causar dor pélvica. Esses diagnósticos podem exigir cuidados médicos, mas às vezes as mulheres recebem tratamento e continuam a sentir os sintomas. E então?

Alguns outros fatores também podem contribuir para a dor em mulheres que têm qualquer uma das condições listadas acima, bem como em mulheres sem nenhuma delas. Um desses fatores principais é o assoalho pélvico. O assoalho pélvico é um grande grupo de músculos em forma de tigela que se estende desde o osso púbico até o cóccix. O assoalho pélvico controla a bexiga e o intestino. É também o que relaxa para permitir a penetração e se contrai ritmicamente e involuntariamente durante o orgasmo.

Como todos os outros músculos esqueléticos do corpo, este grupo de músculos pode ser fraco ou pode estar tenso. Embora ambos representem preocupações potenciais para o funcionamento do assoalho pélvico, a rigidez nesses músculos pode levar a sexo dolorido, o que é clinicamente conhecido como dispareunia.

Os três exercícios a seguir não têm a intenção de encorajar a renúncia às consultas médicas fisioterapeutas. Mas são os que eu freqüentemente aconselho os pacientes a fazerem em casa para relaxar o assoalho pélvico e trabalhar para ter sexo sem dor. Eles podem ser feitos antes do sexo para tornar a penetração menos dolorosa, e podem ser feitos depois do sexo para ajudar a relaxar o corpo após o orgasmo. Tudo depende de quando você sente dor.

O diafragma é um músculo em forma de cúpula que fica abaixo de sua caixa torácica e está conectado ao assoalho pélvico por meio de músculos e fáscia (tecido fibroso). Quando você respira pela barriga, o diafragma é puxado para baixo. Ao mesmo tempo, o assoalho pélvico cai para uma posição mais relaxada, alongando o assoalho pélvico. Ao expirar, o diafragma sobe de volta à posição de repouso e o assoalho pélvico faz o mesmo. A respiração diafragmática nos dá a oportunidade de alongar o assoalho pélvico ao longo do dia e pode até ser realizada durante o sexo para diminuir a dor.

Como alguém respira diafragmaticamente, corretamente? Deite-se de costas, colocando uma das mãos no peito e a outra na barriga. Respire devagar. Você quer que a mão da barriga levante, enquanto a mão do peito fica parada. Faça uma pausa e deixe o ar escapar lentamente de seus pulmões. Sua mão da barriga deve cair, enquanto a mão do peito permanece imóvel. Vai devagar; inspire por 5 segundos e expire por 5 segundos. A caixa torácica e o abdome devem se expandir lentamente e, em seguida, lentamente voltar ao repouso. Este exercício não pode ser exagerado e pode ser praticado em qualquer posição. Quanto mais, melhor.

A pose da criança é uma pose comum de ioga e um excelente alongamento do assoalho pélvico. Em posição ajoelhada, abra bem os joelhos, mantendo os dedos dos pés juntos. Se machucar seus joelhos, você pode enrolar uma toalha ou cobertor para se ajoelhar. Sente-se ereto e leve a cabeça para o chão. Se isso for demais para os joelhos, quadris ou costas, coloque os antebraços no chão à sua frente e descanse a cabeça nos braços. Quando estiver confortável nessa posição, comece a respirar fundo e lentamente.

Ao inspirar, você pode sentir uma leve queda no assoalho pélvico e, ao expirar, pode senti-la subir suavemente. Respire nessa posição por pelo menos 30 segundos, até alguns minutos.

Para um bebê feliz, outra pose comum de ioga, deite-se de costas. Respire fundo e expire para trazer os joelhos em direção às axilas, mantendo os pés e os joelhos afastados. Com as mãos, segure a parte externa dos pés, se puder, mas as canelas e os joelhos são uma ótima alternativa se você tiver dificuldade para alcançá-los. Se você for flexível o suficiente, tente colocar os pés sobre os joelhos, perpendiculares ao solo. Comece a respirar devagar.

Para intensificar esse alongamento, você pode balançar suavemente os quadris para a frente e para trás, dobrando e flexionando a parte inferior das costas contra o solo até encontrar uma posição confortável. Ao inspirar, você pode sentir a mesma queda suave. Ao expirar, você pode sentir a mesma elevação suave. Assim como na pose de uma criança, respire nesta posição por pelo menos 30 segundos ou mais se for confortável.

Com que frequência você deve fazer esses movimentos? Eu normalmente recomendo 5 respirações pelo menos 5 vezes por dia. Para pose de criança e bebê feliz, 30 segundos a alguns minutos, pelo menos 2-3 vezes por dia. Mas eles também não podem ser exagerados, portanto, quanto mais, melhor. Todo mundo é diferente, mas o melhor do alongamento é que ele não pode machucar você.