3 receitas veganas saudáveis que um nutricionista faz para o jantar

Uma das coisas mais complicadas de se tornar vegano é aprender a preparar refeições balanceadas, com uma boa mistura de gordura saudável, carboidratos complexos e proteínas. Felizmente para iniciantes (bem como onívoros curiosos), há o livro de receitas de Gena Hamshaw Power Plates (US $ 25, [tempo-ecommerce src = 'https: //www.amazon.com/Power-Plates-Nutritionally-Balanced-One-Dish/dp/ 0399579052 'rel =' sponsored 'target =' _ blank '& gt; receitas veganas de um só pote criadas para' inspirar e orientar você conforme você pega o jeito. 'Hamshaw, nutricionista e blogueiro por trás do The Full Helping, criou 100 pratos saudáveis ​​com uma abundância de produtos frescos. Aqui, ela compartilha três receitas para refeições veganas fáceis que são nutritivas e energizantes (e envolvem limpeza mínima).

Este prato nasceu do meu tremendo amor por arroz e feijão, bem como minha tendência de encher o prato de extras: verduras, pimentões, cogumelos salteados, tofu ou tempeh e tudo o mais que me agrada. Eu adoro porque é rápido e farto e tudo vem junto em um único maconha. Sou o tipo de pessoa que pode comer tofu puro direto da embalagem, portanto, adicionar tofu não marinado e cru não me incomoda e. Se o tofu puro é desagradável para você, sinta-se à vontade para usar tofu defumado ou assado em vez disso.

Porções: 4 a 6

1 colher de sopa. azeite

1 cebola branca ou amarela picada

1 pimentão pequeno picado

1 colher de chá. cominho moído

1 colher de chá. pimenta em pó

½ colher de chá. páprica defumada

½ colher de chá. sal

1 ½ xícara (270 g) de feijão preto cozido, ou 1 (15 onças, ou 425-g) lata, escorrida e enxaguada

1 (14,5 onças ou 411 -g) tomates picados ou triturados, de preferência assados ​​no fogo

1 xícara (185 g) de arroz branco ou marrom basmati ou arroz branco de grãos longos

2¾ xícaras (650 ml) de água 1 bloco (15 onças ou 425 g) de tofu extra-firme, de preferência prensado, cortado em cubos de 2 cm (¾ polegadas)

1 pequeno cacho de couve ou outras verduras, com haste e cortada em tiras finas

Flocos de pimenta vermelha (opcional)

Suco de limão espremido na hora

Salgadinhos de milho esfarelado, coentro fresco picado, fatias de limão, molho picante

É difícil não amar este prato de uma panela, um curry de cozimento rápido que é perfumado, cremoso e nutritivo. Caril são um esteio para mim, e este ganha pontos extras tanto por sua simplicidade quanto pela poderosa dose dupla de proteína vegetal de quinua e lentilha.

Porções: 4

1 colher de sopa. óleo de coco

1 pequena cebola branca ou amarela, picada

4 dentes de alho picados

1 colher de chá. sal

1 colher de sopa. pó de caril

2 colheres de chá. açafrão moído

1 colher de chá. cominho moído

1⁄2 colher de chá. flocos de pimenta vermelha

1 xícara (200 g) de lentilhas verdes ou marrons secas

3⁄4 xícara (130 g) de quinua, enxaguada

4 xícaras (950 ml) caldo de vegetais com baixo teor de sódio

4 a 5 xícaras (120 a 150 g) bem embaladas, espinafre picado, acelga, couve ou couve

1 xícara (240 ml) leite de coco gordo ou creme de caju (veja a receita abaixo)

2 colheres de sopa. suco de limão espremido na hora

Pimenta do reino moída na hora

Caju torrada (com sabor a curry seria uma boa opção), coentro fresco picado, fatias de limão

Rende: 1 copo (240ML)

¾ copo (95 g) cajus crus, embebidos por pelo menos 2 horas e drenados

⅔ copo (160 ml) de água

¼ colher de chá sal

Combine todos os ingredientes em um liquidificador (de preferência um liquidificador de alta velocidade) e processe até ficar homogêneo.

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Pense nesta sopa como o casamento da sopa de ervilhas com a tradicional sopa de milho. As ervilhas partidas dão corpo e nutrição à sopa, juntamente com uma linda cor dourada. Enquanto isso, adicionar creme de caju à sopa finalizada dá a ela uma textura rica, cremosa e luxuosa.

Serve: 6

1 colher de sopa. azeite

1 cebola branca ou amarela, picada

2 talos de aipo, cortados em cubos

3 dentes de alho picados

6 xícaras ( 1,4 L) caldo de vegetais com baixo teor de sódio

1 xícara (200 g) de ervilhas amarelas, embebidas por 1 hora e escorridas

1 Yukon médio ouro ou batata russet, descascada e picada

Kernels de 4 espigas de milho branco ou amarelo doce (cerca de 2 1⁄2 xícaras ou 360 g)

¾ colher de chá. páprica defumada

1 colher de chá. sal

¾ xícara (180 ml) de creme de caju (receita abaixo)

1 cacho pequeno de couve, caule e picado

Cebolinha ou cebolinha fresca picada, Tempeh Bacon, pimentão vermelho picado

Rende: 1 xícara (240ML)

¾ xícara (95 g) de caju cru, embebido por pelo menos 2 horas e escorrido

⅔ xícara (160 ml) de água

¼ colher de chá. sal

Combine todos os ingredientes em um liquidificador (de preferência um liquidificador de alta velocidade) e processe até ficar homogêneo.