3 novas regras de café da manhã que você deve seguir, de acordo com um RD

Você já ouviu o velho ditado, 'O café da manhã é a refeição mais importante do dia.' Mas se você tem prestado atenção a algumas manchetes recentes, esse conselho de dieta antigo pode agora parecer discutível. Por exemplo, um novo estudo do Reino Unido publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou adultos obesos que comeram a refeição da manhã e aqueles que a pularam, e não encontrou diferenças entre os dois grupos na mudança de peso ou na maioria dos resultados de saúde.

Mas, apesar desta última pesquisa, ainda acredito no café da manhã. Na minha prática, descobri que os clientes que pularam a refeição matinal tendem a comer demais à noite, quando estão menos ativos e menos propensos a queimar a comida extra. Na verdade, aquele estudo recente no Reino Unido corroborou minhas observações: descobriu que os saltadores do café da manhã ingeriam mais calorias no final do dia, enquanto os que tomavam o café da manhã eram mais ativos fisicamente pela manhã. Essa pesquisa não observou nenhuma perda de peso, mas foi apenas um teste de seis semanas. Durante longos períodos de tempo, essas mudanças de hábito podem ter um grande impacto no peso e na composição corporal.

Também entre meus clientes, percebi que os saltadores do café da manhã tendem a ficar aquém de suas porções recomendadas de alimentos importantes como vegetais, frutas, proteína magra e gordura saudável. Isso porque um café da manhã de qualidade é uma excelente oportunidade para incluir nutrientes essenciais. Para aproveitar ao máximo sua primeira refeição, verifique minhas três regras fundamentais para o café da manhã.

Embora "quebrar o jejum" seja uma boa maneira de apoiar o seu metabolismo, você não se sentirá energizado e nutrido se tomar o café da manhã é um muffin carregado de farinha branca, um bagel processado com cream cheese ou uma tigela de cereal açucarado. Na verdade, alguns especialistas afirmam que começar o dia regularmente com esses alimentos faz mais mal do que bem. Portanto, de agora em diante, comprometa-se a comer alimentos integrais no café da manhã, pelo menos seis dias por semana. Escolha refeições ricas em proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Algumas opções rápidas incluem omelete de vegetais, ervas e abacate com um acompanhamento de frutas; muesli feito com frutas, nozes, aveia em flocos e canela misturada com iogurte grego; ou um smoothie feito com verduras frescas, outros vegetais, frutas, proteína em pó, leite de amêndoa e raiz de gengibre fresco.

Se você não tem tempo para fazer nem mesmo uma refeição simples, jogue um "limpo" barra de proteína em sua bolsa. Recomendo procurar marcas com listas de ingredientes simples que parecem uma receita que você mesmo poderia fazer. Alguns dos meus favoritos: barras veganas Amrita's Chocolate Maca (15 gramas de proteína), barras veganas Rise's Lemon Cashew (15 gramas de proteína) ou barras à base de clara de ovo de RxBar (12 gramas de proteína).

Embora eu ache que é melhor comer algo cerca de uma hora depois de acordar, você não precisa tomar um café da manhã completo de uma vez para colher os benefícios. Por exemplo, se você se exercita pela manhã, tente “dividir” o café da manhã. Coma uma banana média ou uma pequena tigela de mingau de aveia antes do exercício para abastecer seus músculos; em seguida, coma uma combinação de vegetais, proteína magra e gordura saudável para a recuperação pós-treino. Ou, se você gosta de pastar, não há problema em começar o dia apenas com uma xícara de café e petiscar (como um punhado de amêndoas, iogurte grego e frutas frescas) ao longo da manhã.

Se você pode comer o café da manhã no jantar, por que não tenta jantar no café da manhã? Muitos dos meus clientes gostam de comer um prato saboroso pela manhã, o que pode ser uma ótima maneira de acelerar sua ingestão de vegetais durante o dia. Uma maneira de fazer isso é preparar uma porção dupla do jantar na noite anterior e comer a segunda metade da manhã para um café da manhã rápido. Você pode experimentar uma fatia tostada de pão sem glúten coberta com purê de abacate ou pesto, frango ou peito de peru em fatias geladas e uma camada de vegetais; ou queijo cottage com ervas misturado com vegetais picados e tahine. Para uma refeição à base de vegetais, experimente uma leguminosa - como feijão branco, lentilha ou grão de bico - misturada com vegetais picados, tempero de ervas italiano, suco de limão, vinagre balsâmico e azeite de oliva extra virgem. Cada um desses cafés da manhã exclusivos é fácil, delicioso e tão energizante.