3 erros de proteína que até mesmo comedores saudáveis cometem

Você sempre prioriza bons carboidratos, como arroz integral e batata doce. Você coloca uma variedade completa de vegetais em sua salada (além de queijo ralado para, hum, cálcio). Mas você está recebendo proteína suficiente durante o dia?

Uma mulher precisa em média entre 40-50 gramas diárias de proteína, o que ajuda a construir e manter a massa muscular magra e é um componente essencial de todas as células do corpo. A boa notícia é que a maioria das mulheres não tem problemas para obter tanto, dizem Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames e Lyssie Lakatos, RDN / CDNs e autores de The Nutrition Twins Veggie Cure (US $ 23; amazon.com). Mas o problema é que as necessidades variam muito de pessoa para pessoa. Mulheres ativas exigem mais, por exemplo, e conforme você vai crescendo, suas necessidades de proteína aumentam ”, o que significa que essas pessoas muitas vezes estão errando o alvo.

Felizmente, obter seu preenchimento de proteína é completamente viável (ei, esse feta em sua salada embala até mesmo uma quantidade decente). Leia as três falhas mais comuns e as soluções fáceis, para que você possa abastecer da maneira certa.

Uma mulher de 130 libras requer cerca de 46 gramas por dia ”, o que não é difícil de acertar” para manter seu corpo zumbindo. Cerca de 85 gramas de peito de frango equivalem a 26 gramas, então aumente para 150 gramas e você está pronto para o dia, dizem os gêmeos da nutrição. Mas se você pesar mais do que isso ou for superativo, o número-alvo dispara. Para encontrar sua meta diária ideal, multiplique seu peso em quilogramas (não libras) por 0,8 se você for inativo, 1,3 se você estiver ativo ou grávida e por 1,8 se você for extremamente ativo (o que significa que você está indo para a academia seis vezes por semana durante pelo menos uma hora por sessão).

Quando você faz exercícios frequentes, está constantemente quebrando músculos e precisa dessa proteína para aumentá-los novamente, diz Lakatos . Os corredores de maratona, em particular, precisam de mais, ela acrescenta: Eles estão quebrando muito tecido muscular por bater e bater na calçada. Uma mulher de 130 libras treinando para uma maratona deve receber cerca de 106 gramas por dia, mais que o dobro de uma mulher inativa.

Você deve ter ouvido falar que um tipo de proteína ”soja! proteína animal! ”É melhor para você. Não acredite, diz Lakatos Shames. Todos eles têm benefícios diferentes: se você está obtendo sua proteína de laticínios, isso ajuda na contração muscular e nos ossos ', explica ela. “A proteína animal é usada com mais eficiência no corpo, porque é um aminoácido completo. Os feijões têm antioxidantes que outras proteínas não têm.

Seu objetivo real: variedade, e isso vale para suas refeições e lanches. Concentre-se mais em obter uma boa combinação de proteínas, acrescenta Lakatos Shames. Dessa forma, seu corpo recebe uma gama completa de nutrientes e você nunca fica entediado.

Vá com calma com fontes supercalóricas de proteína, como manteigas de nozes, ela diz: as pessoas tentam comer amendoim manteiga para a proteína e, embora tenha cerca de 6 gramas em apenas duas colheres de sopa, você também está recebendo perto de 200 calorias. '

Você sabe que precisa de carboidratos após os treinos, mas sabia que a proteína é também essencial? Quando você se exercita, as fibras musculares são rasgadas e quebradas e, para reparar os tecidos, você precisa de proteínas e carboidratos, digamos os gêmeos da nutrição.

Tome um pouco em 30 minutos, quanto mais cedo melhor, aconselha Lakatos Shames. O corpo fica muito receptivo naquela meia hora e, quanto mais tarde fica, mais difícil é o músculo reparar. Após duas horas, a oportunidade está completamente perdida.

Claro, é mais fácil falar do que fazer, especialmente se seu apetite foi destruído por uma aula de spin ou corrida difícil. Se você não quiser comer muito depois da academia, não há problema em misturar proteína em pó com água e um pedaço de fruta.

Mas se seu estômago não se revoltar, experimente um produto mais natural Lanche de combinação de carboidratos e proteínas, como iogurte grego polvilhado com pistache ou um ovo cozido com um pedaço de fruta. Os Nutrition Twins também são fãs das barras KIND, especialmente da linha Nuts and Spices (US $ 17 por 12; amazon.com), que possui baixo teor de açúcar, 6 gramas de proteína e fibra de enchimento. E aquele favorito da infância, o leite com chocolate, realmente funciona ”você pode acreditar no hype. Tem uma proporção de carboidratos para proteína de 4: 1, 'eles apontam,' que é ideal para a recuperação muscular.