3 razões pelas quais você precisa se aquecer antes de correr

Os atletas de resistência estão em busca constante de velocidade, força e durabilidade aprimoradas. Usaremos sapatos especiais, compraremos terapias sofisticadas e assinaremos dietas exclusivas, tudo com a esperança de nos tornarmos melhores corredores. Se essas coisas fazem ou não diferença depende do indivíduo e da abordagem, provando que existem poucas medidas que funcionam para todos. Uma exceção, porém, é o aquecimento. Uma das práticas de corrida mais testadas ao longo do tempo, os estudos mostram que ela melhora o desempenho e evita lesões para praticamente qualquer pessoa que já deu um par de chutes.

Apesar de ser um dos truques mais antigos do livro , as pesquisas sobre o aquecimento continuam sendo realizadas. Mais recentemente, um estudo publicado no Journal of Science and Medicine in Sport enfatizou por que colocar um pouco de esforço no aquecimento é particularmente importante. Ao recrutar um grupo de corredores de longa distância bem treinados, os pesquisadores guiaram os corredores por uma rotina de aquecimento que incluía uma corrida tradicional de 10 minutos em seu próprio ritmo e passadas com ou sem colete pesado. Os cientistas também monitoraram os participantes durante uma série de saltos e um teste de esteira.

Mais notavelmente, o estudo mostrou um aumento significativo no pico de velocidade de corrida e economia de corrida depois que os participantes se aqueceram com o colete pesado. Eles concluíram que as passadas com o colete tiveram um ’efeito de preparação’, pois o exercício ajudou a preparar as pernas dos corredores para a execução subsequente. Embora não seja nenhuma surpresa que um aquecimento teve um impacto, esta pesquisa demonstra que o tipo de aquecimento que você faz é importante.

Além de preparar suas pernas para o exercício, existem outras razões vitais para aquecer acima. No nível mais básico, ele faz exatamente o que o termo sugere - aumenta a temperatura de seus músculos para que eles possam se contrair e relaxar com mais eficiência.

‘Queremos que a temperatura central e periférica suba para obter o corpo pronto para rolar para o ritmo real e a demanda de esforço de determinado treino ‘, explica Todd Weisse, treinador-chefe do Williamsburg Track Club em Nova York e diretor de Operações de Atletismo e Cross Country da Universidade de Columbia. “O segundo objetivo é acelerar o sistema nervoso central. Sem um aquecimento que se assemelhe à sensação do trabalho árduo que você está prestes a fazer, muitas vezes você não consegue realizar bem o treino emocionalmente. ‘

Seus músculos precisam de um pouco de alerta antes de começar o exercício de alta intensidade , mas sua mente também. ‘O aquecimento é um momento para eu lembrar os atletas de que o foco está nos objetivos para os quais estamos avançando e como este treino específico se encaixa no quadro geral’, acrescenta Weisse.

Preparando seu cérebro para esperar a próxima sessão de corrida pesada, é mais provável que você persista em face da dúvida, músculos gritando e pulmões em frangalhos.

Embora você não precise necessariamente usar um colete pesado, a maioria pesquisas recentes apontam para o fato de que os melhores aquecimentos não consistem apenas de alguns minutos de corrida fácil pela pista. Weisse enfatiza a importância de adaptar seu aquecimento para a atividade, seja sprints de 100 metros ou corridas de longo tempo.

‘Para sprints, a natureza do treino é muito mais explosiva devido ao reação inicial, os movimentos iniciais da largada e as demandas do próprio evento ‘, diz ele.

Corredores de longa distância geralmente exigem um aquecimento comparável em termos de tempo, mas podem incluir diferentes tipos de exercícios .

Independentemente do tipo de corrida que você fará, os exercícios dinâmicos são um dos métodos de aquecimento mais eficazes. A pesquisa demonstra que um aquecimento dinâmico não apenas aumenta a flexibilidade geral, mas também melhora o desempenho de corrida. Por outro lado, o alongamento estático mais tradicional demonstrou ser prejudicial para um corredor quando realizado antes da competição.

‘Para todos os atletas que eu treino, eu os faço fazer um aquecimento dinâmico e passadas além de correr , ‘diz Weisse.

Para atletas correndo qualquer coisa entre uma milha e uma maratona, a melhor aposta é começar o aquecimento com uma corrida fácil e, em seguida, passar para exercícios e passadas dinâmicas. Embora isso possa depender do atleta e do próprio treino, experimente esses movimentos dinâmicos básicos na próxima vez que estiver se preparando para um treino pesado. Tudo o que é necessário são 20 metros de terreno e um pouco de foco para acertar os movimentos.