3 curas de jet lag surpreendentemente fáceis de experimentar

É a temporada de viagens de verão e nada se compara à ansiedade que você sente quando embarca em um avião e cruza os fusos horários a caminho do seu destino de férias. Mas também não há nada tão terrível quanto aquela sensação de sono e ressaca que você sente quando o jet lag tira seu relógio biológico totalmente fora de sintonia.

“Quando viajamos através de fusos horários, expomos nosso biológico interno ( ou circadiano) relógio para um ciclo claro-escuro diferente ”, diz Charmane Eastman, PhD, diretor fundador do Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos da Rush University em Chicago. Isso causa uma incompatibilidade entre o fuso horário com o qual você está acostumado e o fuso horário para o qual viajou. Seu ciclo de sono-vigília foi interrompido e você se sente cansado, com fome e não exatamente com humor para férias.

Seu relógio circadiano vai se acertar lentamente para que eventualmente se alinhe com o local de sua fuga. Mas esse processo pode levar alguns dias, e é uma parte considerável do tempo em que você deve sair para passear ou tomar sol e surfar. Acelere a transição com uma dessas táticas fáceis.

Uma das dicas ambientais mais importantes para reiniciar seu ciclo de sono-vigília é a luz. Para sincronizar melhor o relógio biológico com o novo fuso horário, Eastman sugere que você se exponha intencionalmente à luz forte. “Recomendamos o uso de caixas de luz para mudar lentamente o relógio circadiano em direção ao horário de destino antes do vôo”, diz ela. Você pode comprar uma caixa de luz portátil, mas ficar ao ar livre sob o sol também é uma fonte de luz poderosa.

Lembre-se de que o tempo é crucial, e quando você se alimenta de luz depende da direção em que você ' estou viajando. Expor-se à luz na hora errada "pode ​​mudar seu relógio circadiano na direção errada", diz Eastman.

Por exemplo, se você estiver viajando para o leste, digamos, em um voo noturno de Nova York a Londres —Evite luz durante o voo até cerca de 11 horas, horário de Londres, após o pouso; você se sentirá mais energizado e alerta ao longo do dia. Você também terá mais probabilidade de adormecer naquela noite em um horário apropriado em seu novo fuso horário. . . em seguida, acorde de manhã bem descansado.

Se você estiver viajando para o oeste, como de Miami a Los Angeles, exponha-se à luz após o voo saindo de casa sob um céu claro ou usando uma caixa de luz mais tarde o dia, ao anoitecer e antes de dormir. Você terá mais facilidade em ficar acordado até tarde enquanto acorda em um horário apropriado para o fuso horário PST.

Muitos suplementos vendidos nas prateleiras das farmácias prometem ajudá-lo a dormir ou aumentar sua energia. Mas os suplementos contendo melatonina - a versão sintética do hormônio humano natural que ajuda a controlar seu ciclo sono-vigília - são cada vez mais aceitos pelos pesquisadores como uma forma eficaz de realinhar seu relógio biológico e vencer o jet lag.

“Nada outra coisa que você pode obter sem receita vai ser tão eficaz para colocá-lo de volta nos trilhos do que usar melatonina ”, disse Alon Avidan, MD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono da UCLA. A chave para fazer a melatonina funcionar no jet lag é usá-la como um deslocador de fase, não como um auxílio para dormir.

Isso significa tomar uma dose menor. “Uma dose mais baixa vai mudar seu ritmo circadiano, enquanto uma dose mais alta funciona mais como um remédio para dormir ou hipnótico”, ressalta o Dr. Avidan. “Com o jet lag, você quer mudar seu relógio acima de tudo.”

Se você estiver viajando para o oeste, Avidan sugere tomar 0,5 miligramas tarde da noite (talvez por volta da meia-noite) nos primeiros dias que você está no seu destino. Aqueles que viajam para o leste devem tomar a mesma dosagem no início da noite, por volta das 21h. Certifique-se de verificar com seu médico, no entanto, para ter certeza de que a melatonina não interfere com nenhum outro remédio que você está tomando.

Que bom que você provavelmente não está ansioso por comida de avião. Uma pesquisa recente da Harvard Medical School sugere que não comer nada enquanto está a caminho de seu destino pode ajudar seu relógio biológico a se ajustar a um novo fuso horário.

Isso A teoria surgiu depois que os pesquisadores descobriram que ratos que tiveram sua ingestão alimentar habitual restrita experimentaram mudanças em seus ritmos circadianos. “Se você alimentar ratos apenas quatro horas por dia, no meio de seu ciclo normal de sono, eles rapidamente se ajustam para acordar antes que a comida chegue”, Clifford Saper, PhD, autor do estudo e professor de neurologia e neurociência na Harvard Medical School escreveu em um e-mail para Health.

Saper e seus colegas também descobriram que os ratos que colocaram em jejum possuíam um “relógio acessório” que ligava quando finalmente eram alimentados após 16 horas sem comer. Esse relógio secundário foi capaz de cancelar seu relógio biológico usual e, uma vez ajustado, acordou os animais mais cedo.

Saper acredita que a ideia pode ter implicações no combate ao jet lag. “Se os humanos tiverem circuitos semelhantes, deve ser possível ajustar o jet lag durante um voo oeste-leste passando por um período de fome, seguido de realimentação às 7h ou 8h em seu novo fuso horário. '

Em outras palavras, você consumiria sua última refeição ao meio-dia no dia em que pulou em um voo noturno para o leste, pulando o jantar no caminho, e depois que aterrissou pela manhã, tomou café da manhã. Comer na manhã de seu novo fuso horário irá zerar o relógio da fome, o que zera também o do sono, diz a teoria.

Embora essa ideia ainda não tenha sido testada em humanos, Saper diz que ele tem recebido muitos e-mails de viajantes que afirmam que descobriram sozinhos essa solução de jejum ou tentaram depois de ler sua sugestão, e funcionou para eles. Não somos proponentes do jejum em geral, mas se o jet lag ameaçar sua diversão nas férias, você pode querer comer com apetite na manhã anterior ao voo, jejuar enquanto estiver no ar e, em seguida, delicie-se com um café da manhã saudável assim que toque para baixo.