3 coisas que você deve saber sobre o açúcar natural

Como nutricionista, aconselho meus clientes a evitar refrigerantes, comer frutas e vegetais e adoçar receitas de forma conservadora com opções naturais, como mel orgânico ou xarope de bordo. Eles são menos processados ​​do que o açúcar refinado e contêm outras substâncias benéficas, incluindo antioxidantes. Algumas novas pesquisas, no entanto, deixaram as pessoas se perguntando se esses alimentos doces melhores para você são realmente bons para consumir, especialmente para perda de peso.

Aqui está um resumo do estudo e minhas dicas básicas sobre como adoçar um pouco sua vida, sem causar estragos em sua cintura.

Pesquisadores da University of Southern California observaram as respostas de 24 voluntários que consumiram bebidas com sabor adoçadas com frutose em um dia e glicose em outro . As varreduras cerebrais revelaram que quando os indivíduos olhavam para imagens de comida após consumir frutose, havia maior atividade na área do cérebro ligada à recompensa. Os participantes também foram questionados se preferiam comer a comida imediatamente ou renunciar a um bônus monetário. Ao beber frutose, mais homens e mulheres escolheram a recompensa alimentar imediata. Os pesquisadores disseram que os resultados indicam que, em relação à glicose, a frutose tem menos efeito supressor do apetite e pode ser mais provável que desencadeie a alimentação.

Por que a diferença entre os dois adoçantes? Quando você consome glicose, o pâncreas secreta insulina, o que permite que as células a usem para obter energia. A insulina também diz ao cérebro que você recebeu combustível, o que diminui o apetite. Como a frutose não estimula a secreção de insulina, seu cérebro pode não estar recebendo a mensagem 'Estou bem, pare de comer agora'.

Então, como tudo isso se relaciona com o mel e a produção? Bem, mel, xarope de bordo, melaço, frutas frescas e até mesmo alguns vegetais (como ervilhas), todos contêm frutose. Mas, na minha opinião, o estudo mencionado não significa que você deva eliminar o lote.

Para colher os frutos sem prejudicar seu apetite ou prejudicar seu peso, siga estas três dicas.

Embora a fruta seja uma fonte natural de frutose, o adoçante também contém fibras, água, vitaminas, minerais e antioxidantes. E nas frutas frescas a frutose não está concentrada. Por exemplo, uma xícara de mirtilos contém naturalmente cerca de 7 gramas de frutose, junto com 3,5 gramas de fibra e vários nutrientes essenciais. Em contraste, uma lata de 12 onças de refrigerante adoçada com xarope de milho rico em frutose contém cerca de 22,5 gramas de frutose, sem fibras ou nutrientes. O fluido e a fibra da fruta fresca (além do volume e da mastigação envolvidos) também afetam positivamente a plenitude e a saciedade.

Em outras palavras, a quantidade e a forma da frutose que você consome são importantes. Se você está preocupado com a frutose e o apetite, opte por frutas frescas. Se você comer frutas secas, lembre-se de que a porção encolhe cerca de três quartos, então você deve comer uma porção não maior do que o tamanho de uma bola de golfe. O mesmo vale para o suco. Alguns de meus clientes adoram suco de laranja ou toranja espremido na hora no café da manhã, mas eu os aconselho a beber uma dose, não um copo alto, e capturar o máximo de polpa possível.

O estudo da USC foi feito com bebidas. Pesquisas anteriores mostraram que o açúcar na forma de um líquido fino não enche tanto quanto as formas sólidas, portanto, você não compensará comendo menos ao beber refrigerante, limonada ou chá doce. Isso significa que as calorias extras apenas adicionam à sua ingestão geral e, se você não as queimar, evitará a perda de peso ou encherá ainda mais suas células de gordura. Por esse motivo, aconselho os clientes a escolherem doces sólidos, de preferência feitos com ingredientes que tenham algum valor nutricional (dê uma olhada no meu pudim de superalimento de chocolate amargo, que também pode ser feito em um smoothie).

Outros estudos mostraram que a espessura também faz com que os comedores percebam os alimentos como mais satisfatórios. Em um estudo da Universidade de Sussex, pesquisadores pediram a voluntários que avaliassem como eles esperavam que várias bebidas espessas e cremosas fossem cheias. Os participantes fizeram isso identificando a quantidade de alimentos sólidos que achavam que precisariam comer para sentir o mesmo nível de saciedade. A conclusão: a espessura, e não a cremosidade, impactou a expectativa de que uma bebida suprimisse melhor a fome. Em dois estudos adicionais, descobriu-se que as bebidas mais espessas suprimem a fome real (não apenas a fome antecipada, como no estudo de Sussex) do que as versões mais finas de bebidas com os mesmos níveis de calorias. Esse é um dos motivos pelos quais sou um grande fã de sementes de chia - elas absorvem água para formar uma textura espessa e gelatinosa, que adiciona um fator de satisfação a pudins, smoothies e parfaits adoçados.

I Tive muitos clientes ao longo dos anos que tentaram eliminar o açúcar completamente, apenas para sentir desejos intensos e, eventualmente, desabar e comer doces compulsivamente. Se tudo ou nada não funcionar para você, você ficará feliz em saber que mesmo as recomendações mais rígidas sobre açúcar, de organizações como a American Heart Association (AHA), não recomendam bani-lo completamente.

De acordo com a AHA, a meta diária de açúcar adicionado (por exemplo, formas como mel e alimentos adoçados) não deve ser mais do que o equivalente a 6 colheres de chá rasas para mulheres e 9 para homens. Isso significa que adicionar uma colher de chá de mel orgânico ou xarope de bordo ao iogurte grego, comer alguns quadrados de chocolate amargo por dia ou saborear uma sobremesa ocasional está dentro dos limites. Também custa muito menos as 22 colheres de chá diárias que o americano médio ingere.

Para obter mais informações sobre o açúcar, incluindo onde ele pode estar escondido e como limitar sua ingestão de forma saudável e sustentável, consulte meu artigo The 4 coisas mais confusas sobre o açúcar.