3 refeições vegetarianas com muita proteína

Mito destruído: produtos de origem animal não são a única fonte de proteína na dieta, nem são os melhores. Em seu novo livro Whole Protein Vegetarian (US $ 20; amazon.com), Rebecca Miller Ffrench responde eloquentemente à pergunta clássica: 'Como você pode obter proteína suficiente se não comer carne?'

A versão rápida: Vegetais, legumes e grãos inteiros podem fornecer todas as proteínas de que uma pessoa precisa para funcionar de maneira ideal. Além do mais, proteínas baseadas em plantas oferecem duas grandes vantagens que os produtos de origem animal não oferecem ”fibras e fitoquímicos que combatem doenças.

Então, por que todo o ceticismo sobre se tornar vegetariano? Ao contrário da carne, ovos e laticínios, a maioria das plantas não contém todos os nove aminoácidos essenciais que formam a proteína completa, o que significa que você precisa comer uma variedade de alimentos à base de plantas ao longo do dia para ter certeza de obter o suficiente de cada um e cada um desses aminoácidos, explica Ffrench. Cozinhar com ingredientes frescos e inteiros torna a tarefa muito mais fácil (sem falar que é mais gostosa), e é por isso que ela trouxe em seu livro receitas deliciosas e repletas de vegetais para cada refeição. Aqui, três ideias para café da manhã, almoço e jantar, cada um com 20 gramas de proteína ou mais.

Serve: 4

Proteína por porção: 25g

4 rolos de ciabatta de grãos inteiros ou outros rolos saudáveis, cortados ao meio

1 colher de sopa. manteiga sem sal, em temperatura ambiente

4 onças. queijo Cheddar branco, em fatias grossas

4 colheres de chá. azeite de oliva extra-virgem, dividido

1 dente de alho picado

1 cacho de espinafre fresco, lavado e picado grosseiramente

Sal Kosher

1 tomate grande, fatiado

Pimenta preta moída na hora

4 ovos grandes

1 abacate fatiado

Porções: 4

Proteína por porção: 24g

3 xícaras de folhas frescas de manjericão

½ xícara de corações de sementes de cânhamo

¾ xícara (cerca de 2¼ onças) grosseiramente queijo parmesão ralado

½ colher de chá. sal kosher

¼ colher de chá. pimenta do reino moída na hora

3 abobrinhas médias

3 cenouras (pelo menos 2 polegadas de diâmetro), descascadas

1 colher de chá. óleo com infusão de alho

1 colher de chá. sal kosher

1 litro de tomates uva antigos, cortados em quartos

Sementes de cânhamo, várias folhas frescas de manjericão e queijo parmesão raspado, para enfeitar

Porções: 4

Proteína por porção: 20g

3 colheres de sopa. azeite de oliva extra-virgem

1 cebola grande, cortada em cubos (cerca de 2 xícaras)

3 cenouras grandes, descascadas e cortadas em cubos de 3/4 polegadas (cerca de 1 ‰ 3/4 xícaras)

2 talos de aipo, cortados em dados de ½ polegada (cerca de 3/4 xícara)

1 pimentão verde, cortado em dados de 3/4 de polegada

2 pimentões jalapeño, semeados e finamente cortados

3 dentes de alho, descascados e picados

1 colher de chá. coentro moído

1 colher de chá. páprica defumada

1 colher de chá. pó chipotle

1 colher de sopa. cominho moído

1 colher de chá. orégano seco

1 colher de chá. sal kosher

¼ colher de chá. pimenta preta moída na hora

1 (28 onças) pode queimar tomates torrados

8 onças de cerveja

2 xícaras de caldo de vegetais

2 colheres de sopa. pasta de tomate

1 colher de sopa. sementes de mostarda

2 colheres de chá. fumaça líquida de nogueira

1 colher de sopa. melaço

3 xícaras de feijão cozido ou enlatado, como feijão preto, feijão vermelho, feijão vermelho e grão de bico

Folhas de coentro fresco, creme de leite e queijo cheddar ralado para enfeitar