3 exercícios para executar seus 5 km mais rápidos

O 5K é um evento especial - com apenas 5 km, é curto o suficiente para correr rápido se você estiver em boa forma. Mas muitos corredores acham que, como a corrida é curta, você não precisa treinar bem para isso. Isso é um erro.

Na realidade, 5 km é uma distância muito curta. A maioria de nós pode cobrir 5 km em 30 minutos ou menos. Se você for um pouco mais lento, significa que melhorará ainda mais rápido se treinar de forma inteligente. Você pode executar uma série de exercícios que o ajudarão a aumentar a resistência, ajustar a velocidade e executar um novo recorde pessoal. Não são fáceis, mas funcionam.

Esses exercícios irão ajudá-lo a construir três tipos diferentes de preparação física para corrida: velocidade, resistência e preparação específica para corrida. Encontrar um equilíbrio entre essas habilidades o ajudará a se sentir poderoso no dia da corrida. Portanto, se você está curioso para saber como estruturar melhor seu treinamento de 5 km, aqui estão três tipos de exercícios a serem incluídos em seu programa.

As crianças adoram correr. À medida que envelhecemos, porém, perdemos nossa capacidade de correr.

Embora existam muitas maneiras de trabalhar em sua velocidade e rotação, correr passadas pelo menos duas vezes por semana fornece a estratégia mais simples que funciona melhor para a maioria corredores.

As passadas são simplesmente acelerações de cerca de 100 metros de comprimento (ou a seção reta de uma pista ao ar livre). Comece a correr, aumente para cerca de 95 a 98 por cento de sua velocidade máxima, segure por dois a três segundos e, em seguida, desacelere até uma parada completa. Uma passada deve levar cerca de 20 a 25 segundos.

Corra após suas corridas fáceis na rua, no jardim da frente ou na calçada. Depois de cada um, demore cerca de um minuto para caminhar ou ficar em pé (não corra entre eles) para se recuperar. As passadas ajudam você a desenvolver uma forma de corrida mais eficiente, melhorar a coordenação em velocidades mais altas e reforçar um giro mais rápido.

Toda corrida de longa distância - mesmo as curtas como 5K - exige resistência. Quando recebo perguntas de corredores sobre resistência, minha resposta é sempre completar uma corrida longa semanal consistente.

Para os 5 km, não há razão para correr 20 milhas como você faria durante o treinamento de maratona. Em vez disso, uma corrida longa na faixa de 8 a 12 milhas funcionará muito bem. Se você for super competitivo, pode querer correr um pouco mais.

Depois de quatro a seis semanas completando corridas longas de forma consistente, você melhorará drasticamente seu condicionamento físico, e a distância de 5 km não parecerá contanto (porque não é!). Finalmente, você será capaz de se concentrar em correr mais rápido em vez de apenas terminar ou correr no mesmo ritmo de sempre.

Aqui está a parte divertida: os exercícios específicos da corrida combinam resistência geral com velocidade, e de perto imite o que você experimentará no dia da corrida. Esses exercícios se concentram no condicionamento físico específico de que você precisa para correr seu ritmo ideal de 5 km.

Se seu ritmo objetivo é de 8:30 por milha, então sua meta é manter esse ritmo por 3,1 milhas no dia da corrida. Seu plano de treinamento deve se concentrar em levá-lo gradualmente a um ponto em que isso seja possível.

Você pode começar com um treino de 4 x 800 metros em seu ritmo objetivo de 5 km e dois minutos de corrida suave entre eles. Este treino inclui duas milhas em ritmo objetivo com recuperação suficiente.

Corredores mais avançados podem progredir para um treino como 3 x milhas em ritmo objetivo de 5 km e apenas 90 segundos de corrida fácil como recuperação. Este treino é mais longo e tem menos descanso, por isso é muito mais difícil, mas também é mais específico para os próprios 5 km.

Esta estratégia de combinar velocidade com resistência para construir seu condicionamento específico para a corrida pode ajudá-lo a correr 5K mais rápido ainda. Treine muito e corra com inteligência.