30 exercícios para aproveitar ao máximo seu treino oblíquo

• Rotina para iniciantes
• Rotina intermediária
• Rotina avançada
• Takeaway

Quer você esteja trabalhando em direção a um pacote de seis ou apenas visando um núcleo mais forte, sabemos que trabalhar o abdômen é uma jogada inteligente.

Mas o seu núcleo é composto de mais do que apenas músculos de seis unidades - você também tratou dos oblíquos?

Os oblíquos, que correm ao longo das laterais do seu núcleo, são importante para movimentos rotacionais, flexão de um lado para o outro e proteção da coluna.

Fortalecê-los, especificamente, alguns dias por semana, é uma ótima ideia para sua saúde geral.

Abaixo, selecionamos rotinas para iniciante, intermediário e avançado para aproveitar ao máximo o seu treino indireto. Mergulhe e dê um pouco de amor àqueles "abdominais laterais"!

Rotina para iniciantes

Esses movimentos - todos com peso corporal - são ótimos básicos, e você deve se sentir à vontade para usá-los mesmo quando ' não sou estranho para o ginásio.

Dito isso, quando você sentir que precisa de mais um desafio, passe para a rotina intermediária ou avançada.

Para direcionar seus oblíquos diretamente, escolha 2–3 desses exercícios e adicione-os ao seu treino duas vezes por semana. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

Cão pássaro

Este movimento visa o seu abdômen e também testa o seu equilíbrio.

Além do oblíquos, também funciona com:

• lats
• glúteos

Como fazer:

1. Comece de quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Inspire, segure seu tronco e alcance o braço direito e a perna esquerda esticados para que fiquem paralelos ao solo.
3. Certifique-se de que a região lombar esteja estável e os quadris alinhados ao chão.
4. Expire e volte ao início. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

Toque de calcanhar

Mire seus oblíquos com este movimento, que é essencialmente um golpe lateral no chão.

Como fazer:

1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
2. Os braços devem estar abaixados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo - sua preferência.
3. Inspire e use o núcleo para levantar a cabeça e a parte superior das costas do chão.
4. Alcance o lado esquerdo, batendo no calcanhar com a mão esquerda. Pense nesse movimento como um aperto lateral e resista ao impulso de levantar a parte superior do corpo ainda mais do chão.
5. Volte ao centro.
6. Repita no lado direito.

Prancha lateral

Tábuas - todo mundo adora odiar eles!

Seja de joelhos ou pés, esse movimento não visa apenas o abdômen lateral, mas também a parte superior do corpo e um dos músculos do bumbum chamado glúteo médio, um estabilizador importante para a pélvis.

Outros músculos principais trabalhados incluem:

• ombro
• glúteo médio

Como fazer:

1. Deite no chão do seu lado esquerdo.
2. Suba em sua mão ou antebraço, apoiando a parte superior do corpo.
3. Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e empilhe a perna direita em cima da esquerda. Você também pode estender as pernas e empilhar os pés, se tiver força.
4. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça ao joelho ou da cabeça aos pés, qualquer que seja a configuração que você escolher.
5. Mantendo os pés se tocando, use os oblíquos para puxar o quadril direito em direção o céu, permitindo que seu braço direito descanse ao seu lado ou se estenda acima da cabeça.
6. Segure aqui pelo tempo desejado e depois mude de lado.

Prancha lateral com alcance inferior

Adicionar um alcance inferior fornecerá ainda mais movimento de torção para atingir esses oblíquos.

Outros músculos principais trabalhados incluem:

• ombro
• glúteo médio

Como fazer:

1. Deite-se no chão com o lado esquerdo.
2. Suba em sua mão ou antebraço, apoiando a parte superior do corpo.
3. Dobre os joelhos para um ângulo de 45 graus e empilhe sua perna direita em cima da esquerda.
4. Mantendo os pés se tocando, use os oblíquos para puxar o quadril direito em direção ao céu.
5. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça.
6. Inspire e coloque a mão para baixo e sob o lado esquerdo do corpo, adicionando aquela torção.
7. Volte o braço acima da cabeça e repita.

Alpinista cross-body

Freqüentemente feito como uma forma de cardio, os alpinistas buscam o núcleo - ou seja, os oblíquos - também.

Vá mais devagar aqui do que faria para um alpinista cardio para realmente se concentrar no abdômen.

Outros músculos principais trabalhados incluem:

• delts
• tríceps
• quadríceps

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta, mas com os glúteos ligeiramente mais altos do que estariam nessa posição. Os pulsos estão sob os ombros e seu pescoço está neutro.
2. Leve o joelho esquerdo para a frente em direção ao cotovelo direito, mantendo o resto do corpo parado.
3. Volte ao início e repita com a perna direita.

Trituração de bicicleta

Este movimento ab de torção deixará seus oblíquos em chamas. Outro benefício é que também é escalonável.

Se você tiver problemas para manter a região lombar nivelada com o solo, coloque os pés no chão em vez de estender as pernas.

Como fazer:

1. Deite no chão de costas, trazendo as pernas para a posição de mesa.
2. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
3. Usando o tronco, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão e traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo , esticando sua perna direita.
4. Solte levemente e gire para o outro lado, dobrando a perna direita, esticando a perna esquerda e trazendo o cotovelo esquerdo para o joelho direito.

Estabilizador central de pé

Não subestime o benefício desse movimento ab em pé. Certifique-se de torcer todo o torso, não apenas os braços, para obter o benefício completo.

Como fazer:

1. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, e coloque os braços esticados à sua frente, as mãos se tocando.
2. Apoie o tronco e comece a torcer a parte superior do corpo para a esquerda, conduzindo com as mãos e permitindo que o dedo do pé direito gire em resposta. Seu olhar deve seguir este movimento.
3. Volte ao centro e repita pelo número desejado de repetições, depois repita no lado direito.

Crunch lateral amplo

Adicione um pouco de trabalho de perna em seus crunches laterais com este movimento. O foco está nos oblíquos aqui, então, se suas pernas estão cansadas, saia do agachamento um pouco.

Outros músculos trabalhados incluem:

• quadríceps
• glúteos

Como fazer:

1. Assuma uma postura ampla com os dedos dos pés apontados.
2. Afunde-se em uma posição agachada e levante os braços para os lados com os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Permanecendo na posição agachada, dobre-se ao lado do corpo, levando o cotovelo direito em direção ao joelho direito.
4. Volte ao centro e esmague para a esquerda.

Extensão de flexão de joelho em pé

Faça suas flexões laterais em pé com extensões de flexão de joelho em pé.

Realmente alcance o cotovelo ao joelho, enquanto se concentra na flexão lateral, para obter o máximo para seu investimento.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos apontados. Dobre os cotovelos e coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Apoie o tronco e dobre-se lateralmente na cintura, trazendo o joelho para cima e o cotovelo para baixo simultaneamente.
3. Volte ao centro e repita do outro lado.

Estocada com rotação

Ao adicionar uma rotação a um exercício, você pode conte com seus disparos oblíquos. Incremente as investidas com uma torção do torso sobre a perna da frente.

Outros músculos trabalhados incluem:

• quadríceps
• glúteos
• isquiotibiais

Como fazer:

1. comece a ficar em pé, com os pés juntos e os braços esticados à sua frente, cotovelos dobrados em 90 graus.
2. Lance para a frente com a perna esquerda até que sua coxa fique paralela, girando o torso sobre a coxa esquerda para atingir o oblíquo.
3. Volte a ficar de pé, girando o tronco de volta ao centro.
4. Dê um passo à frente com a perna direita, repetindo o movimento.

Rotina intermediária

Depois de dominar os movimentos do iniciante, experimente esta rotina intermediária.

Escolha 2–3 exercícios e faça 3 séries de 10–12 repetições.

Rotação da prancha lateral

Adicionando uma rotação - girando as pranchas laterais de um lado para o outro lado - cria um desafio.

Os músculos também trabalhados incluem:

• delts
• quads

Como fazer:

1. Assuma uma posição de prancha alta com os ombros alinhados com os pulsos e o pescoço neutro. Coloque os pés um ao lado do outro.
2. Levante a mão direita do chão e comece a girar em uma posição de prancha lateral, abrindo o torso para a sala.
3. Seu braço direito deve seguir seu corpo, permanecendo estendido.
4. Faça uma pausa aqui e depois volte para a prancha alta, repetindo do outro lado.

Afundamentos de quadril

Enganadoramente difícil, não force este movimento - vá devagar e controlado, e se você não consegue deixar o quadril cair até o chão , tudo bem!

Os músculos também trabalhados incluem:

• delts
• quadríceps

Como fazer :

1. Coloque-se na posição de prancha com o antebraço.
2. Apoiando o núcleo, gire o corpo para a direita, deixando o quadril direito cair o mais próximo possível do chão.
3. Volte ao centro, repetindo do outro lado.

Limpa pára-brisa

Imagine suas pernas como este acessório do carro, movendo-se para frente e para trás a partir do centro.

Comece com os joelhos dobrados, mas você tem a opção de estender as pernas se quiser.

Como fazer:

1. Deite com as costas retas no chão e as pernas na posição de mesa. Seus braços devem estar perpendiculares ao corpo.
2. Apoiando o tronco, lentamente deixe que os joelhos caiam para a direita, mantendo o controle até o fim. Caso contrário, pare quando sentir a parte superior das costas saindo do chão.
3. Volte ao início e repita do outro lado.

Woodchop

Embora seja a direção oposta em que você realmente cortaria lenha - sim, nós sabemos! - este movimento de torção com peso adicional irá trabalhar todo o seu corpo.

Os principais músculos trabalhados também incluem:

• deltóides
• quadríceps

Como fazer:

1. Pegue um haltere e segure-o pelas extremidades do lado direito do corpo.
2. Agache-se ligeiramente e gire o tronco para a direita.
3. Levante-se e, mantendo os braços estendidos, balance o haltere para cima e cruzando o corpo em um movimento controlado girando o torso para a esquerda.
4. Gire o dedo do pé direito conforme você avança, trazendo o haltere para terminar sobre o ombro esquerdo.
5. Volte à posição inicial, faça o número desejado de repetições e repita no outro lado.

Flexões laterais oblíquas

Segure um peso e caia para o lado o máximo que puder!

Como fazer:

1. Fique em pé e segure um haltere em uma mão ao seu lado. Seus pés devem estar juntos, mas não se tocando.
2. Apoiando o tronco, dobre para o lado na cintura, permitindo que o haltere caia em direção ao chão.
3. Usando seu oblíquo, puxe-se para trás para começar, repetindo pelo número desejado de repetições.
4. Repita do outro lado.

Versão russa

O controle do núcleo é a chave para executar a versão russa. Descanse os calcanhares no chão aqui se precisar de estabilidade extra.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão .
2. Incline-se para trás e levante os pés do chão, equilibrando-se no cóccix.
3. Estenda os braços e gire o torso, permitindo que os braços caiam para o lado direito.
4. Vire para trás, caindo para a esquerda.

Estocada com rotação e peso adicionado

Os músculos também trabalhados incluem:

• quadríceps
• isquiotibiais
• glúteos

Como fazer:

1. Complete esta estocada da mesma forma que faria sem peso e segure um haltere na frente de você com os braços estendidos, girando conforme avança.

Arremesso lateral da bola medicinal

Agarre um parceiro ou posicione-se próximo a uma parede resistente para esta mira oblíqua mover.

Os músculos também trabalhados incluem:

• deltóides

Como fazer:

1. Agarrar uma medicine ball e posicione-se de 3 a 4 pés de distância de uma parede sólida. Vire de forma que seu lado direito fique de frente para a parede.
2. Segure a medicine ball com as duas mãos na lateral do quadril esquerdo.
3. Agache-se ligeiramente, gire o tronco e impulsione a bola em direção à parede, estendendo os braços conforme avança.
4. Pegue a bola, gire seu torso de volta ao centro, abaixe a bola de volta ao nível do quadril e imediatamente jogue-a novamente.
5. Repita para o número desejado de repetições e, a seguir, troque de lado.

Crunch oblíquo

Um crunch oblíquo padrão terá como alvo especificamente aqueles abdominais laterais.

Como fazer:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Role sobre o quadril esquerdo em um ângulo de 45 graus, apoiando-se no antebraço esquerdo.
3. Levante os pés e os joelhos do chão e coloque a mão direita atrás da cabeça.
4. Amasse, trazendo a parte inferior e superior do corpo para se encontrar.
5. Solte de volta para começar e repita para o número desejado de repetições.
6. Repita do outro lado.

Toque no dedo do pé com um braço

Acerte todo o seu núcleo com este movimento. Dobre os joelhos e coloque os pés bem plantados no chão se estender as pernas for um pouco desafiador.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as pernas para a frente e os braços ao longo do corpo.
2. Apoiando o core, levante o braço direito e a perna esquerda, girando para bater o pé esquerdo com a mão direita.
3. Solte de volta e repita com a perna esquerda e direita.

Rotina avançada

Se você tem um núcleo de aço, esta rotina avançada é para você.

Procure fazer 3 séries de 10 a 12 repetições de cada exercício.

Prancha lateral com uma perna

Equilibre-se em uma perna para subir uma prancha lateral entalhe.

Músculos também trabalhados incluem:

• delts
• quads

Como fazer:

1. Fique em uma posição de prancha lateral em seus pés.
2. Em seguida, levante a perna de cima, apoiando seu peso na perna de baixo.

Crunch do Homem-Aranha

Canalize o super-herói com esses crunches, que irão também exigem força superior e inferior do corpo.

Os músculos também trabalhados incluem:

• peito
• deltóides
• quadríceps

Como fazer:

1. Coloque-se em uma posição de prancha alta.
2. Dobre o joelho e puxe-o para o lado, trazendo o joelho até o cotovelo.
3. Repita do outro lado.

Limpador de pára-brisa suspenso

Leve seu limpador de pára-brisa a uma barra, adicionando um enorme elemento de força da parte superior do corpo a este exercício.

Os músculos também trabalharam incluem:

• lats
• quads

Você completará um limpador de pára-brisa padrão, mas em vez disso, ficará pendurado uma barra e suas pernas serão estendidas. Ufa.

Rotações de minas terrestres

Use uma barra para trabalhar a força e a explosão, assim como seus oblíquos.

Os músculos também trabalhados incluem:

• delts
• bíceps
• quads

Como fazer:

1. Posicione-se na frente de uma barra em um acessório de mina terrestre.
2. Segure a ponta da barra com as duas mãos sobrepostas.
3. Mantendo os braços estendidos, mova a barra até o quadril direito, girando o torso para alcançá-la.
4. Dobrando os joelhos levemente e mantendo os braços retos, gire o tronco, trazendo a barra para cima e para cima do quadril esquerdo.
5. Gire seus pés para fazer esse movimento suave.
6. Repita, alternando os lados até atingir o número de repetições desejado.

TRX rollout oblíquo

Quer você complete este movimento em pé ou ajoelhado, seu oblíquos estarão sentindo isso.

Os músculos também trabalhados incluem:

• deltóides
• lats
• peito

Como fazer:

1. Comece a ajoelhar-se na frente das faixas TRX, ajustando-as para o comprimento adequado.
2. Segure uma alça com cada mão, esticando os braços.
3. Comece lentamente a baixar o peito, levando os braços para fora e para o lado.
4. Abaixe o máximo que puder, mantendo a coluna neutra.
5. Volte ao centro e depois caia para o outro lado.

Flexões oblíquas TRX

As tiras TRX adicionam um desafio de equilíbrio e estabilidade, sendo oblíquas flexiona um pouco.

Os músculos também trabalhados incluem:

• deltóides

Como fazer:

1. Ajuste as correias TRX de modo que, ao colocar os pés nas alças, seu corpo forme uma linha paralela com o solo.
2. Assuma uma posição de prancha alta, com os topos dos pés para baixo nas alças.
3. Comece a dobrar os joelhos, trazendo-os em direção ao cotovelo direito para atingir os oblíquos.
4. Volte ao início, repetindo no lado esquerdo.

Prancha lateral do TRX

As pranchas laterais do TRX não são para os fracos de coração!

Os músculos também trabalhados incluem:

• deltóides

Como fazer:

1. Ajuste as correias TRX para que, quando você colocar os pés nas alças, seu corpo forma uma linha paralela com o solo.
2. Coloque um pé em cada alça, virando seu corpo para o lado direito.
3. Com o pé esquerdo na frente, suba em seu antebraço ou coloque a mão em uma prancha lateral.
4. Segure aqui pelo período de tempo desejado e depois troque de lado.

TRX side plank crunch

Se o TRX side plank boards não são suficientes, adicionar um crunch atinge seu abdômen ainda mais.

Os músculos também funcionaram:

• deltoides

Como fazer:

1. Ajuste as alças TRX para que, ao colocar os pés nas alças, o seu corpo forma uma linha paralela com o solo.
2. Coloque um pé em cada alça, virando seu corpo para o lado direito.
3. Com o pé esquerdo na frente, suba no antebraço ou coloque a mão em uma prancha lateral.
4. Faça um crunch, trazendo os joelhos em direção ao peito, e repita o número desejado de repetições. Em seguida, mude de lado.

Toque no dedo do pé de um braço com peso

Adicionar um pequeno peso de mão a um toque de dedo do pé com um único braço aumenta a intensidade deste exercício.

1. Segure um halter em cada mão, completando um toque de dedo do pé com um único braço.

Torção russa com peso

Eleve a torção russa com um haltere.

1. Segure um halter em cada extremidade, completando o movimento com os braços estendidos.

3 movimentos para fortalecer os abdominais

O resultado final

Quer você seja um iniciante ou um praticante avançado, há um exercício indireto para você .

O fortalecimento desses músculos oferece muitos benefícios - muitos para deixar passar. Então comece a triturar - e dobrar, girar e pranchar - hoje.