Desafio de 30 dias: treinar para 5 km

Você já viu as pessoas cruzarem a linha de chegada de uma corrida local e pensou: 'Eu nunca faria isso?' Ou você é um caminhante, corredor ou corredor ativo que sabe que pode cruzar a linha de chegada, mas não tem certeza de como fazer isso? Com um pouco de orientação e motivação, você pode cruzar a linha de chegada com força.

Os 30 dias de treinamento para um desafio 5K são a ferramenta perfeita para ajudá-lo a definir sua meta, trabalhar em direção a ela e alcançá-la . Basta seguir este plano de treinamento de um mês para ajudá-lo a se preparar para o dia da corrida.

Quer você seja um novato em condicionamento físico ou um rato de academia, veja como treinar para seus primeiros 5 km.

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Muitas corridas são realizadas em um sábado ou domingo . Se sua corrida for em um domingo, você começará o treinamento em um sábado. Se sua corrida for em um sábado, você começará a treinar na sexta-feira. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, sua programação o fará correr e malhar de 4 a 6 dias por semana.

Dias de quilometragem: Nesses dias, você caminhará ou correrá a distância designada. No primeiro dia, você começará com uma milha. Ao final do desafio, você estará completando 3 milhas. Um 5K tem pouco mais de 3 milhas, então você saberá que pode terminar a corrida. A única variável será o quão rápido você vai.

Nesses dias, aqueça por cinco minutos, faça sua distância em um ritmo que você se sinta confortável e, em seguida, esfrie por cinco minutos.

Dias de treino cruzado cardiovascular: Faça isso um dia após o seu dia de milhagem mais longo. Isso ajudará na recuperação muscular porque você está permitindo que os músculos de que precisa para correr / caminhar descansem, mas ainda está se movendo e fazendo com que outros músculos trabalhem.

Exemplos de treinamento cruzado cardiovascular: bicicleta ergométrica , máquina de natação, elíptica ou remo.

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Dias de descanso / alongamento / treinamento de força: esses dias são a escolha dos desafiadores. O alongamento e o treinamento de força são partes importantes do seu plano de treinamento. O treinamento de força leva a quadríceps e isquiotibiais mais fortes, o que cria joelhos mais saudáveis ​​e diminui a chance de lesões.

Adicionar uma aula de ioga à sua programação pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e prevenir lesões.

Dia de descanso obrigatório: não importa o quão bem você se sinta, é essencial que você tire pelo menos um dia inteiro por semana para se recuperar completamente.