Desafio de prancha de 30 dias

A prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o núcleo, que é mais do que apenas os abdominais. O núcleo é uma série complexa de músculos que inclui todo o corpo, menos as pernas, cabeça e braços.

Vários exercícios de prancha desafiam todos os principais grupos musculares e estabilizadores, aumentam a força e evitam lesões. A prancha é 100 por cento gratuita, o que significa que nenhum equipamento, máquina ou vestuário especial é necessário. Tudo que você precisa é um pouco de motivação, direção e estrutura para alcançar seu objetivo.

Contraia seu torso, alise seu abdômen e melhore sua força com o desafio de prancha de 30 dias.

O desafio da prancha de 30 dias

Todos os dias, durante 30 dias, você se controlará enquanto segura uma prancha e uma prancha lateral. Você irá progredir através de vários níveis de intensidade para desafiar seu corpo enquanto ele desenvolve força e resistência muscular. Aqui estão suas opções:

Camadas de prancha regulares

Camadas de prancha lateral

Como funciona o desafio de prancha de 30 dias

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Lembre-se de que alguns dias são melhores do que outros. Não desanime se alguns dias forem mais difíceis, concentre-se na tendência geral. É por isso que o seu rastreador é tão importante para usar durante este desafio. Depois de ver como você subiu de nível e melhorou seus tempos ao longo das semanas, ficará surpreso com o quão forte você se sente.

Primeiros passos

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Pranchas regulares

Nível 1 - Prancha estática do antebraço do joelho

Comece com os joelhos juntos e no chão. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e descanse o peso sobre os antebraços. Alise a coluna e pressione os cotovelos para evitar que o peito caia para a frente. Chupe o umbigo na coluna e contraia os abdominais. Olhe para baixo, permitindo que o pescoço fique alinhado com a coluna.

Nível 2 - Prancha estática do antebraço

Comece com os dedos dos pés juntos e no chão. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e descanse o peso sobre os antebraços. Alise a coluna e pressione os cotovelos para evitar que o peito caia para a frente. Chupe o umbigo na coluna e contraia os abdominais. Olhe para baixo, permitindo que o pescoço fique alinhado com a coluna.

Mais : Domine a prancha

Comece com os dedos dos pés juntos e no chão. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e descanse o peso sobre os antebraços. Alise a coluna e pressione os cotovelos para evitar que o peito caia para a frente. Chupe o umbigo na coluna e contraia os abdominais. Olhe para baixo, permitindo que o pescoço fique alinhado com a coluna. Levante uma perna do chão para desafiar sua estabilidade. Certifique-se de alternar as pernas. Depois de atingir um minuto em cada perna com pouca dificuldade, avance para o nível quatro.

Comece em uma prancha alta e passe para a prancha baixa. Repita o máximo que puder.

Comece com os joelhos juntos e no chão. Coloque o cotovelo direito no chão diretamente sob o ombro. Endireite a coluna, contraia os abdominais e olhe para a frente. Aguarde. Repita no lado esquerdo. Depois de atingir um minuto de cada lado com pouca luta, avance para o próximo nível.

Comece com os pés juntos e no chão, mantenha os joelhos levantados e o corpo em uma linha reta. Coloque o cotovelo direito no chão diretamente sob o ombro. Endireite a coluna, contraia os abdominais e olhe para a frente. Aguarde. Repita no lado esquerdo. Depois de atingir um minuto de cada lado com pouca luta, avance para o próximo nível.

Nível 3 - Prancha lateral estática de uma perna

Comece com os pés juntos e no chão, mantenha os joelhos levantados e o corpo em uma linha reta. Coloque o cotovelo direito no chão diretamente sob o ombro. Levante a perna esquerda 15 centímetros da outra perna. Endireite a coluna, contraia os abdominais e olhe para a frente. Aguarde. Repita no lado esquerdo. Depois de atingir um minuto de cada lado com pouca luta, avance para o próximo nível.

Nível 4 - Prancha lateral dinâmica do antebraço com mergulho do quadril

Comece em uma prancha lateral baixa (Nível 2). Quando estiver na forma certa, comece a mergulhar o quadril direito em direção ao solo e depois volte à posição inicial. Repita no lado esquerdo.

Dicas de prevenção de lesões

Baixe e imprima esses movimentos para levá-los aonde quer que vá.

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