Treino de barra de 30 minutos para tonificar as coxas

Este artigo apareceu originalmente no DailyBurn.com.

Um físico mais magro e tonificado não é o único incentivo para construir coxas mais fortes. Fortalecer os músculos da frente (quadríceps), costas (isquiotibiais) e intermediários (adutores) é a chave para caminhar e correr com facilidade, e saltar e agachar com força. As coxas sólidas como uma rocha também fornecem uma base sólida para o movimento em qualquer plano - para as proezas do dia a dia e atléticas.

Mas se você está cansado dos agachamentos e estocadas padrão, subir na barra pode ajudar a diminuir metade do TLC de que necessita. Becca Pace, instrutora líder do programa Barre Harmony do Daily Burn, diz: "Os exercícios de barra permitem que os grupos musculares menores se ativem e se envolvam". Os pulsos e pliés de alongamento e fortalecimento característicos de Barre atingem as coxas como nenhum outro. E estamos combinando seis dos favoritos de Pace em um treino de coxa que ataca os músculos. Se suas pernas começarem a tremer, isso significa que suas coxas estão realmente funcionando.

Usando uma cadeira na altura do quadril, faça 10-15 repetições de cada um dos seis movimentos abaixo. Repita por duas a três rodadas. “Repetições mais altas de exercícios mais complexos testam a resistência muscular e aumentam a força e a flexibilidade sem colocar pressão nas articulações”, explica Pace.

Para esse movimento clássico de barra, Pace diz quando você dobra os joelhos no plié , pressione a borda externa dos pés para baixo e puxe os joelhos para trás para evitar que eles caiam.

Esta combinação de estocada testa a mobilidade e o equilíbrio do quadril. “Quando você estiver indo para o passé, pressione firmemente o pé da frente e empurre a sola do pé de trás para trazer os dedos do pé até a parte interna do joelho da perna da frente”, diz ela.

Certifique-se de para distribuir uniformemente o peso em cada pé quando você estiver fazendo uma estocada em reverência. “Mire os quadris para frente como faróis e envolva a parte interna das coxas uma na outra, como ímãs”, diz Pace.

Imagine encostar as costas na parede ao posicionar o corpo para esse movimento. Suas costas devem permanecer neutras durante todo o movimento. Pace diz para puxar o umbigo em direção às costelas para ativar o núcleo.

Ao levantar a perna de baixo, certifique-se de não mover os quadris para a frente ou para trás e mantenha o núcleo ativado ao abaixá-lo volte para baixo, diz Pace.

Embora este exercício deva trabalhar suas coxas, seus oblíquos também receberão um pouco de amor, para manter os quadris alinhados. “Tente evitar que os quadris se levantem e abaixem, mas, em vez disso, continue apontando-os para baixo”, diz Pace.