4 exercícios de levantamento de nádegas que não são agachamentos

Nos anos 90 e 2000, era tudo sobre o estômago de tábua de lavar. Mas, nos últimos anos, isso mudou. Hoje em dia, todos nós queremos um espólio forte e levantado!

Glúteos fortes não são ótimos apenas por vaidade, mas também ajudam a apoiar o seu núcleo e a proteger suas costas de lesões.

O problema: vez após vez, ouço pessoas com problemas nos joelhos reclamando que todos os melhores levantadores de nádegas são muito duros com os joelhos. Eles estão condenados à vida com um traseiro chato?

Não!

Dor no joelho, seja por osteoartrite ou por uma lesão anterior, é um dos motivos mais comuns que as pessoas evitam trabalhar em geral. Embora esse problema possa limitar você na academia, definitivamente não precisa mantê-lo fora. Na verdade, o exercício é uma das melhores maneiras de combater a dor no joelho. E o fortalecimento dos glúteos pode ajudar a prevenir que isso piore: fortalecendo os músculos das pernas e das nádegas durante o uso de boa forma, seus joelhos terão um suporte melhor e, portanto, não sofrerão tanto esforço quanto fariam de outra forma.

Experimente estes 4 exercícios para os glúteos que evitarão dores nos joelhos, ao mesmo tempo que lhe dão o impulso que você está procurando.

Como sempre, consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios . Se você estiver lidando com dores agudas, consulte um médico ou fisioterapeuta imediatamente.

Deite-se com o rosto para baixo em uma bola suíça com os calcanhares unidos e os joelhos ligeiramente dobrados para fora. A partir daqui, levante as pernas para que as coxas pairem sobre a bola e aperte os glúteos. Segure por 2 segundos e, em seguida, abaixe as pernas. Repita por 15-20 repetições

Coloque uma faixa de resistência em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos e deite-se sobre o lado direito, usando o cotovelo direito para apoiar a cabeça, mantendo os calcanhares e os joelhos juntos dobrado em um ângulo de cerca de 45 graus. Deixe a perna direita plantada no chão enquanto levanta e desce a perna esquerda. Vá devagar e se concentre em seu glúteo enquanto se move através do exercício. Repita por 15-20 repetições antes de passar para o lado esquerdo. Se quiser aumentar a intensidade, você pode usar uma faixa mais grossa para tornar esse movimento mais difícil.

Com uma faixa de resistência enrolada em ambas as pernas, logo acima dos joelhos, coloque as mãos e os joelhos no chão . Certifique-se de que suas costas estão retas, os joelhos alinhados com os quadris e as mãos alinhadas com os ombros. A partir daqui, levante a perna esquerda no ar enquanto pressiona o calcanhar em direção ao céu. Mantenha o joelho dobrado e vá apenas o mais alto que puder, sem permitir que as costas arquem. Abaixe as costas e repita para um total de 15-20 repetições. Quando terminar com aquela perna, repita do outro lado.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e uma faixa de resistência enrolada em ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Pressione os calcanhares para erguer os quadris no ar. Enquanto você ainda está nesta posição, mantenha os pés plantados enquanto pressiona os joelhos para fora contra a faixa de resistência e depois os traz de volta ao centro. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita por 15-20 repetições.