4 exercícios para reconstruir seu núcleo após a diástase retilínea

Diastasis Recti acontece quando o abdômen se estende durante a gravidez e se separa no centro, deixando uma lacuna. 'Diástase' significa separação. 'Recti' refere-se ao músculo reto abdominal, também conhecido como o grupo de músculos do pacote de seis. Quando esses músculos se separam, a barriga pode inchar, causando um 'vira-lata' que pode fazer a mulher parecer grávida muito depois de ter dado à luz. Agora que estou lidando com diástase retal pessoalmente, sei em primeira mão como isso pode ser frustrante.

A diástase é comum em mães que têm gestações repetidas, têm mais de 35 anos ou dão à luz gêmeos, múltiplos ou um bebê com alto peso ao nascer. Com meu primeiro filho, Timothy, ganhei apenas cerca de 13 quilos e era três anos mais novo do que agora. Com meus gêmeos, Robert e William - que acabaram de completar sete meses - é uma história totalmente diferente. Eu os carreguei quase até o fim; e pesavam 6,8 e 7,1 libras ao nascer.

Tenho uma separação logo acima do umbigo que tem cerca de dois dedos de largura. Embora eu tenha voltado ao meu peso anterior à gravidez, ainda tenho uma barriga com aparência de grávida no final do dia.

Não percebi que estava lidando com diástase de reto quando comecei começou a se exercitar novamente; Eu estava ansioso para voltar à minha rotina, e provavelmente fazendo muitas coisas, muito rapidamente - sem um foco adequado em curar e fortalecer meu núcleo. É por isso que quero alertar todas as mães no pós-parto para verificarem se têm diástase retal, uma vez que muitas coisas (incluindo abdominais) podem piorar muito a situação. Além do vira-lata, a condição pode causar constipação, dor lombar e incontinência urinária também.

Para fazer um autoteste para diástase retal, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados o chão. Coloque as pontas dos dedos na linha média e paralelas à cintura, na altura do umbigo. Coloque a outra mão atrás da cabeça e levante-a enquanto pressiona suavemente as pontas dos dedos para baixo.

Se você não sentir o espaço entre os músculos se estreitando ou se seus dedos afundarem na abertura, você pode ter uma diástase. Mova os dedos para baixo em seu abdômen e continue testando ao longo do caminho. (Algumas mães podem ter uma separação de até quatro dedos ou mais.) Você também pode pedir a um profissional para verificar para você.

Se você está lidando com diástase retal, deve evitar fazer exercícios que pode piorar a separação, como crunches, pranchas e torções. Pular da cama também é um não-não (sempre role para o lado primeiro), assim como qualquer movimento que cause um cone visível, ou abaulamento, nos músculos abdominais. Aprender a usar o núcleo profundo para levantar as pernas é importante. E fortalecer os abdominais transversos, a camada mais profunda do abdômen, é essencial.

A chave para a cura (e eu sei que provavelmente não é isso que você quer ouvir) é trabalhar com atenção e devagar - e tomar profundamente o diafragmático respirações na parte de trás das costelas. À medida que você trabalha seu núcleo, pense em unir os músculos e puxar para dentro e para cima. Algumas pessoas recomendam uma tala, mas pessoalmente acho melhor trabalhar o núcleo internamente.

No vídeo abaixo, demonstro alguns movimentos que você pode praticar em casa diariamente. Claro, se você sentir qualquer dor ou vir um cone no abdômen, deve parar.

Comece deitando-se de costas. Gosto de fazer esses exercícios em um suporte chamado Parasetter, porque me ajuda a direcionar minha respiração para o lugar certo enquanto trabalho. Se você não tiver um Parasetter, tente colocar um cobertor de ioga enrolado ou uma toalha entre as omoplatas. E se você não tiver nenhum desses, apenas deite-se no chão.

Lembre-se de contrair o assoalho pélvico ao expirar e mantenha o centro ocupado durante os exercícios.

1 Segure um círculo mágico, bloco de ioga ou bola mole acima do peito, com os braços retos. Contraia enquanto se imagina envolvendo as costelas frontais juntas e envolvendo os músculos oblíquos e do assoalho pélvico.

2. Estenda os braços acima da cabeça, sem abrir as costelas. Use os abdominais para atrair tudo. Em seguida, volte à posição inicial.

3. Levante as pernas até a mesa, mantendo tudo para dentro. Lentamente, abaixe uma perna de cada vez para bater os dedos dos pés no chão. Se você vir um cone em seu abdômen, não deixe cair os dedos dos pés no chão. Como alternativa, você pode colocar os pés apoiados no chão e usar os músculos centrais para levantar cada pé alguns centímetros de cada vez.

4. Com o círculo, bloco ou bola entre as pernas e os pés apoiados no chão, levante a bunda até que as costas formem uma linha reta dos joelhos aos ombros. Concentre-se realmente em envolver os músculos do assoalho pélvico e da parte interna da coxa enquanto expira e se eleva até a ponte do quadril. Em seguida, inspire enquanto abaixa a parte inferior das costas. E repita.