4 exercícios para roubar Misty Copeland para um corpo forte de bailarina

Quando você pensa no corpo de uma bailarina, pode imaginar um físico pequeno e esguio. Mas muitos dançarinos rejeitaram a ideia rígida de como uma bailarina deve ser - e em vez disso, eles mudaram para abraçar uma gama diversificada de corpos atléticos de bailarina. Uma mulher que desempenhou um papel importante nesse movimento é ninguém menos que Misty Copeland, a icônica dançarina principal do American Ballet Theatre.

“Somos mulheres reais e bailarinas, musculosas , feminino, mas também forte, ágil, mas também curvilíneo ”, Copeland escreve em seu novo livro, Ballerina Body: Dancing and Eating Your Way to a Leaner, Stronger and More Graceful You ($ 30, amazon.com ). Mas Copeland não finge que sempre se sentiu tão confiante em sua pele. “Nada disso foi fácil. Não minha escalada no mundo do balé, não minha chegada a um lugar de contentamento pessoal e paz, não minha jornada para o corpo em que estou. ”

Seu livro é sua maneira de ajudar outras mulheres a alcançar o mesmo estado de confiança corporal que ela agora exala para o mundo. “Meu sonho é compartilhar o que aprendi - mostrar às mulheres em todos os lugares como alcançar seus objetivos corporais e o que consideram o que têm de melhor”, diz ela.

Para Copeland, isso significou priorizar os exercícios , como um elemento integral e positivo de seu dia. “Exercitar-se, tão essencial para nosso bem-estar físico e mental, pode e deve estar presente em todas as partes de nossas vidas”, diz Copeland.

Abaixo estão quatro exercícios que ela incorpora em seu treinamento cruzado rotina, para ajudar a manter seu corpo de bailarina ideal - “uma que é esguia, mas vigorosa, com músculos longos, esculpidos e tonificados”. Mas você certamente não precisa ser um dançarino para colher os benefícios desses movimentos desafiadores. Experimente-os para tonificar da cabeça aos pés (pontiagudos).

"Relevé" significa "levantado" ou levantado e descreve a posição quando você se levanta na ponta dos pés (meia ponta) ou nos dedos (ponta) de um ou ambos os pés.

a. Comece na primeira posição. Demi-plié, depois estique os joelhos e levante-se na meia-ponta (relevé). Repita isso três vezes e conte até quatro. Quando feito com música, as contagens são para o tempo da música.

b. Repita uma vez. Quando ficar mais forte, você pode fazer quatro repetições.

Lembre-se de manter a postura. A flexão e o apontamento também preparam e fortalecem seus tornozelos para permitir que você fique em pé na meia-ponta (ou na ponta, se você for um dançarino avançado).

“Adagio” se refere ao movimento lento no balé técnica. Por mais que o adágio seja sobre flexibilidade, força e fluidez no movimento, aprender esse exercício no chão lhe dará uma vantagem antes de abordá-lo em pé. No chão, você adquire um senso de equilíbrio e onde seu peso deve estar para alavancá-lo e fazer suas pernas parecerem mais altas e mais estendidas em oposição à parte superior do corpo.

Este exercício deve ser feito lentamente para melhorar o equilíbrio, o alinhamento, a força abdominal e a resistência.

a. Comece sentando com as pernas juntas no chão à sua frente.

b. Levante as pernas no ar dobrando os joelhos, segurando as costas das coisas com as mãos, com as pernas ainda dobradas e paralelas.

c. Inclinado para trás, com as costas retas e a parte de trás das coxas (isquiotibiais) apoiadas nas mãos, alongue lentamente as duas pernas no ar até que estejam totalmente retas, tornando-o em forma de V. Dobre os joelhos para que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Agora faça o mesmo com cada perna, sozinho, mantendo as pontas dos dedos dos pés da outra perna posicionadas no chão.

d. Repita a sequência, começando com a outra perna, ao fazer a seção de perna única.

Este exercício é ótimo para liberar e alongar a coluna e para centrar e fortalecer o núcleo.

uma. Comece deitado de costas, com as pernas juntas e paralelas e os pés em ponta.

b. Dobre as pernas lentamente, puxando-as do chão, ainda dobradas, e levantando também os pés do chão, enquanto suas costas encostam no chão.

c. Mantendo a parte inferior das costas no chão e as omoplatas puxadas para baixo em direção à cintura, curve a parte superior das costas do chão, em torno do abdômen inferior. Seus braços devem agir como algas marinhas sendo movidas pelo movimento das marés, ao redor e atrás de suas pernas levantadas.

d. Flutue a parte superior das costas e os braços no chão, as pernas ainda dobradas, o corpo ainda energizado.

e. Repita quatro vezes, trazendo as pernas suavemente em direção à cabeça enquanto o tronco e a parte superior do corpo se levantam, acendendo os músculos abdominais inferiores.

f. Depois da última vez, segure uma mão ou pulso (dependendo do comprimento dos braços) com a outra, atrás das coxas.

g. Alongue as pernas retas para cima, pressionando a parte de trás das pernas contra os braços.

h. Impulsione as pernas para o chão, com os braços ainda em volta delas, até chegar perto do chão. Em seguida, abra os braços para os lados e mova-os para frente, na direção dos pés, por cima da cabeça.

i. A parte superior das costas deve dobrar para a frente sobre as pernas durante a transição da posição deitada para a posição sentada, com as costas das mãos no chão para ajudar a estabilizar e manter as costas das pernas no chão.

j. Role para baixo pela coluna até que suas costas estejam no chão e você esteja na posição inicial, com os ombros relaxados. Repita duas a quatro vezes.

“Dégagé” significa “desengatado”. Ao se preparar para dégagés em particular, mas sempre que estiver deitado no chão, você deve se sentir como se estivesse de pé ou pulando - não deitado na areia da praia!

Este exercício é bom para o comprimento, força e alinhamento. Certifique-se de pressionar as partes de suas costas e corpo que estão tocando a superfície do chão contra o chão, permitindo que sua perna ativa flutue para cima, iniciando o movimento com a parte interna das coxas e a parte de trás das pernas ao invés do topo de suas coxas (quadríceps).

a. Comece deitado de costas com os pés na primeira posição (calcanhares juntos e dedos separados, pés apontados).

b. Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo; você pode variar o posicionamento de seus braços dependendo do que o deixa confortável, desde que seus braços não fiquem acima dos ombros.

c. Mantenha as pernas alongadas, retas no chão.

d. Use as palmas das mãos e os braços pressionando-os contra o chão. Isso ajudará a fortalecer o núcleo e a alinhar a coluna vertebral.

e. Levante uma perna a cinco ou sete centímetros do chão, com os dedos dos pés ainda apontados para fora, pressionando a perna de apoio (mais uma vez, esteja você de pé ou deitado no chão, a perna de apoio é a que não se move; isso ajuda para manter o equilíbrio), seus braços e sua cabeça no chão. Isso o ajudará a levantar a perna ativa, mantendo a estabilidade por todo o corpo. Faça quatro dégagés com uma perna à frente, depois troque as pernas e faça quatro com a outra perna à frente.

f. Agora faça quatro dégagés para cada lado. Para isso, sua perna de trabalho permanece no chão, roçando no chão à medida que se estende para o lado. Não perturbe o equilíbrio da pelve ou das costas ao mover a perna ativa.