4 exercícios que os treinadores nunca fazem (e o que fazer em vez disso)

Este artigo apareceu originalmente em DailyBurn.com. Confira o resto dos exercícios que os treinadores nunca fazem no Daily Burn.

Entrar na academia com um plano de treino sólido é uma maneira infalível de ter uma sessão de suor eficiente e bem-sucedida. Mas descobrir exatamente quais exercícios de força fazer pode ser um pouco complicado. Embora certos exercícios (pense em flexões e bíceps) pareçam escolhas fáceis e familiares, eles nem sempre são a melhor aposta para ver os resultados. Na verdade, só porque todo mundo está fazendo um determinado movimento, não significa que seja seguro.

“É importante medir a relação risco-benefício de qualquer exercício”, diz Susie Crossland-Dwyer, força e dirige o técnico e fundador do Studio S em Cincinnati, OH. Ela tende a evitar exercícios que visam um único músculo ou grupo de músculos e movimentos que trazem poucos benefícios com alto risco de lesões. Então, quais são os exercícios de força que os treinadores nunca fazem? Aqui estão oito para começar, além de recomendações para substituições mais seguras e eficazes.

Notícias antigas que ainda soam verdadeiras: os abdominais não são tão eficazes quanto outros exercícios básicos. Mesmo assim, as pessoas continuam a praticá-los. “Muitos entusiastas de exercícios fazem abdominais ad nauseam sem realmente aumentar sua força central”, diz Crossland-Dwyer. O pior é que o movimento pode causar dores no pescoço ou nas costas e, às vezes, problemas nos quadris.

Ao contrário de um aperto tradicional, esse movimento visa camadas mais profundas do abdômen, o que aumentará sua estabilidade e melhorará sua postura.

“As pessoas costumam pensar que as máquinas tornam mais fácil realizar o movimento do exercício e manipular o corpo porque têm uma aparência amigável”, diz Nikki Snow, uma treinadora da Les Mills International com sede em Chicago. Mas exercícios de força em máquinas abdutoras de quadril muitas vezes não são tão benéficos quanto movimentos com pesos livres ou mesmo apenas o seu peso corporal. “A máquina abdutora - também conhecida como máquina master de coxa - causa uma grande queimadura, mas existem exercícios mais eficazes que podem isolar os glúteos laterais e os quadris com segurança e eficácia.”

Esta variação do agachamento, com as pernas bem afastadas , tem como alvo a parte interna das coxas como nenhum outro.

Segurar um haltere de um lado do corpo durante as flexões laterais "coloca a coluna em uma posição comprometida e é difícil manter o alinhamento para isolar os oblíquos corretamente", disse Snow. “É fácil usar o impulso e balançar de um lado para o outro, o que pode colocar tensão na parte inferior das costas e diminuir o isolamento no grupo muscular visado.”

“Este movimento isola os oblíquos e fortalece os ombros e os músculos centrais circundantes. de forma muito eficaz ”, diz Snow.

O leg press pode ser divertido, porque normalmente você pode levantar mais peso na máquina do que em um agachamento em pé, então você se sente muito poderoso. Mas esse aumento de peso é parte do problema, diz Greg Justice, MA, proprietário da AYC Health and Fitness em Kansas City, KS. “O maior problema que vejo com o leg press é a inclinação de colocar muito peso na máquina, potencialmente fazendo com que a pelve gire para longe do encosto conforme você abaixa o peso. Isso pode causar uma hérnia de disco. ” Além disso, usar o leg press tira a estabilidade da equação, forçando seus quadríceps a fazerem a maior parte do trabalho, sem atingir os isquiotibiais ou os glúteos, diz Crossland-Dwyer.

“Com o agachamento dividido, você começa com estabilizar o corpo antes de passar pela amplitude de movimento ”, explica Justice. “Você precisa envolver todo o corpo durante todo o processo, e isso se transfere para movimentos da vida real ou esportes recreativos.”