4 grandes jantares que tornam o café da manhã incrível na manhã seguinte

As manhãs podem ser difíceis - normalmente você não acorda com o desejo de criar uma refeição inteira do zero e pode até ter dificuldade para servir uma tigela de cereal. No entanto, ao usar sua refeição da noite anterior como base para um farto café da manhã, você está um passo mais perto de obter os nutrientes de que precisa para alimentar sua manhã, sem todo o incômodo. (E você também pode fazer o café da manhã para o jantar.)

A melhor parte? Essas receitas são fartas e densas, então você ficará saciado até o almoço. Parece muito melhor do que pegar um bolo de café da manhã na cafeteria local, certo? Aqui estão quatro jantares deliciosos que você pode transformar em café da manhã.

Você não precisa se limitar a mingau de aveia no café da manhã quando há tantos outros grãos substanciais para escolher, muitos dos quais podem ser facilmente reaproveitados da hora do jantar.

'Grãos antigos como o farro são um ótimo alimento básico para o jantar que é um bom presságio para o café da manhã, também', diz Elizabeth Shaw , MS, nutricionista de San Diego. 'Apenas certifique-se de escolher uma marca minimamente processada, como as variedades Bob's Red Mill, para obter mais fibras e nutrientes do que outras que retiram o grão, removendo parte de sua nutrição . '

Para cozinhar o farro, Shaw recomenda dobrar a porção de água para o farro (uma proporção de 2: 1) e cozinhar em fogo médio até ficar macio por cerca de 30 minutos antes de escorrer e enxaguar com água fria. 'Sabor como desejado', diz ela. 'Eu gosto de muitas ervas frescas, como coentro, e cubra com um ovo (de preferência médio), feijão preto e um pouco de salsa fresca para um toque divertido no café da manhã.'

Além disso, veja isto: uma porção de farro embala 7 gramas de fibra de recheio e 7 gramas de proteína, tornando-se um excelente alimento básico da manhã. 'Fazer experiências com farro é uma ótima maneira de aumentar a densidade de nutrientes do seu café da manhã, ao mesmo tempo que permite que você experimente novos alimentos', diz Shaw.

Em sua tigela de farro, adicione os vegetais ou proteínas de sua preferência. Então, pela manhã, use aquela tigela de grãos e cubra com um ovo para a colina e a proteína, dois nutrientes que melhoram o pensamento cognitivo e a saúde do cérebro.

'O salmão não é apenas uma excelente maneira de obter seus ômega 3s no jantar, mas também funciona perfeitamente como sobra de sua torrada de abacate em qualquer dia da semana ', diz Shaw.

Esta é uma combinação poderosa: o salmão ajuda a aumentar a ingestão de proteínas e gordura saudável , enquanto a torrada de abacate é rica em mais gorduras saudáveis ​​para saciá-lo até o almoço.

'Não só uma porção de 85 gramas de salmão embala cerca de 17 gramas de salmão de alta qualidade proteína, ele também contém mais de 20% do seu valor diário de vitamina B12 e B6 ”, acrescenta Shaw. Leia: mais energia e resistência. "Embora você certamente possa adulterar salmão ao seu gosto, minhas maneiras favoritas são assar no forno até que o garfo esteja macio com um esmalte leve (ou a temperatura interna chegue a 145 graus Fahrenheit)."

Sirva como desejar, ou rasgue o filé em pequenos pedaços e espalhe sobre sua torrada matinal como cobertura.

Prepare o macarrão com batata-doce e espinafre para o jantar e transforme-o em panquecas de batata-doce no dia seguinte.

'Esta refeição é embalada com proteínas vegetais e feijões estimulantes do cérebro da massa de grão de bico, vitamina A antioxidante da batata-doce e verduras, que são uma parte regular da dieta MIND que salva a cognição ”, diz a nutricionista Maggie Moon, MS e autor de The MIND Diet.

Para fazer a massa, pré-aqueça o forno a 450F, lave e seque todos os produtos e corte uma batata-doce ou duas em cubos, diz Moon. Em seguida, corte um limão em fatias finas, removendo as sementes ao longo do caminho.

Misture as batatas-doces e o limão no azeite, sal e pimenta e asse por cerca de meia hora ou até que as batatas estejam garfo-tenro. Em seguida, faça o macarrão em água salgada (cozinhe alguns minutos antes do que as instruções indicam) e guarde um copo da água do macarrão, enxágue e escorra o restante, deixando de lado.

Pó marrom magro peru em uma frigideira em fogo médio, escorra e reserve. Faça o molho com cerca de uma xícara de caldo de legumes, meia xícara de água de macarrão e algumas colheres de queijo de cabra até atingir a consistência desejada.

'Se precisar ficar mais cremoso, adicione mais queijo ; se precisar ser diluído, acrescente mais água para macarrão ”, diz Moon. “Adicione a massa de volta com alguns punhados de espinafre e mexa até a massa esquentar e o espinafre murchar, alguns minutos. Junte as batatas-doces assadas e tempere a gosto. Por fim, decore com limão torrado e salsinha por cima.

Para as panquecas, bata dois ovos até ficar bem misturado e, em uma tigela grande, amasse um pouco as sobras para quebrá-las e adicione um ovo pequeno de cada vez até revestido e começando a ligar, ”diz Moon. “Numa frigideira aqueça um pouco de azeite em fogo médio. Enquanto isso, faça hambúrgueres de três a dez centímetros com as sobras. '

Aqueça bem, dois a três minutos de cada lado. Escorra em um prato forrado com papel toalha e tempere imediatamente. Repita até que todas as sobras tenham acabado e, em seguida, sirva com iogurte grego por cima.

'Este café da manhã quente e reconfortante é indulgentemente satisfatório e irá alimentá-lo por um grande dia pela frente', diz Moon. 'O cérebro é um porco antioxidante, e é por isso que ele adora o azeite, a batata doce e as folhas verdes deste prato.' Também é bom: o peru moído fornece proteína magra para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue durante o almoço.

Pegue o seu prato de batatas fritas assadas no forno e use-as para criar um café da manhã nutritivo e farto que você realmente anseia de manhã. "Batatas fritas assadas são um acompanhamento delicioso para um jantar saudável à noite, e sempre faço um extra para que haja sobras para o café da manhã", diz a nutricionista Dana Angelo White, MS, de Connecticut .

Veja como usá-los: 'Basta picar e aquecer em uma frigideira antiaderente junto com alguns ovos, espinafre e queijo para uma omelete, ou enrolar algumas batatas fritas em burritos de café da manhã com ovos, salsa, preto feijão e abacate ', diz White. Os carboidratos saudáveis ​​e as fibras que as batatas fornecem tornam o café da manhã ainda mais satisfatório, e o alto teor de potássio também pode melhorar a hidratação e dar mais energia.

Para fazer, você precisará de 6 batatas Yukon Gold médias, 2 colheres de sopa azeite, 1 colher de chá de sal kosher e 1/4 colher de chá de pimenta preta moída na hora. Pré-aqueça o forno a 400F, forre uma assadeira com papel manteiga e reserve. Esfregue as batatas e corte-as em batatas fritas do mesmo tamanho. Transfira para a assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta. Asse por 40 a 45 minutos, mexendo uma ou duas vezes, até ficar crocante e marrom dourado.