4 movimentos para costas e parte superior do corpo tonificadas

A maioria das nossas sessões de ginástica é gasta com foco nas áreas que consideramos mais visíveis (pense: bumbum, estômago e pernas). Mas aqui está um segredo que todos os treinadores de alto nível sabem: uma parte superior do corpo forte não é apenas a chave para uma aparência geral definida, mas é a sua melhor defesa contra futuras lesões e postura inadequada. direcione os músculos de seus ombros, braços e parte superior e inferior das costas. Você fortalecerá a parte superior do corpo e trabalhará para melhorar sua postura, ao mesmo tempo em que esculpe uma linda vista traseira.

Faça 3 séries de cada exercício, com 15 repetições por série. Comece com um par de halteres de 5-10 libras e, em seguida, trabalhe até um peso mais pesado à medida que se sentir mais forte. Faça este exercício até três vezes por semana, alternando dias para obter melhores resultados.

Fique em pé com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Mova os quadris para trás enquanto abaixa o torso até que os joelhos fiquem alinhados com os calcanhares. Vire as palmas das mãos uma para a outra, dobre os cotovelos e levante os braços para os lados até que os pesos estejam na altura dos ombros. Concentre-se em usar as costas, não os braços, para levantar os pesos. Abaixe suavemente os braços, certificando-se de manter o núcleo e os glúteos ocupados durante todo o movimento.

Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até quase paralelo ao solo. Segure um peso na mão direita. Para obter mais equilíbrio, coloque a mão esquerda na coxa esquerda ou na parede à sua frente. Leve o peso em direção ao peito dobrando o cotovelo direito e, em seguida, solte lentamente, voltando o braço para baixo ao lado do corpo. Certifique-se de manter as omoplatas para baixo e juntas e o núcleo engajado o tempo todo para ajudar a apoiar a parte inferior da coluna lombar. Faça 15 repetições com o braço direito e, em seguida, repita com o esquerdo.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos enquanto move os quadris para trás e abaixa o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Junte os pesos e vire as palmas das mãos para a frente. Mantendo os braços esticados, levante os pesos até a altura dos ombros, formando uma forma de 'T', e depois abaixe-os de volta com controle. Certifique-se de manter o núcleo e os glúteos engajados o tempo todo.

Este é ótimo para trabalhar o músculo grande dorsal e os manguitos rotadores. Para começar, fique em pé com os pés na largura do quadril segurando dois halteres. Traga seus pesos para cima, para ter um ângulo de 90 graus dos ombros às mãos. Continue pressionando os cotovelos até a cintura o tempo todo. Em seguida, gire os antebraços para os lados o máximo que puder antes de retorná-los à posição inicial.