4 nutrientes de que você precisa para uma pele melhor - e 3 para pular

Você conhece bem o poder de um bom soro ou creme facial. Mas quando se trata de pele saudável e brilhante, você sabia que o que você coloca no seu corpo pode ser tão importante quanto o que você alisa no rosto?

Sua pele é um reflexo do seu estado geral de saúde. ser, explica Whitney Bowe, MD, professor clínico assistente de dermatologia na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai em Nova York - e, claro, sua dieta é um fator importante em sua saúde. Comer uma grande variedade de alimentos integrais e nutritivos pode engrossar, suavizar e, possivelmente, até mesmo limpar sua tez de dentro para fora. “Os produtos tópicos são úteis, mas não chegam à raiz dos problemas de pele”, diz o Dr. Bowe. Para apoiar sua pele em um nível mais profundo, os especialistas recomendam se concentrar em alguns nutrientes essenciais.

Pense nessas moléculas (que são abundantes em alimentos vegetais) como minúsculos super-heróis, protegendo suas células do perigo. O inimigo número 1 da sua pele? Sim, você adivinhou: o sol. “Os raios ultravioleta desencadeiam a produção de radicais livres, que danificam as proteínas, lipídios e DNA em nossas células da pele”, diz Rajani Katta, MD, professor clínico de dermatologia na McGovern Medical School em Houston. Os radicais livres são tão destrutivos porque têm um elétron desemparelhado, o que os torna altamente reativos com outras moléculas. É aí que os antioxidantes vêm em socorro: eles doam um elétron aos radicais livres, neutralizando-os assim. “Eles reprimem os radicais livres”, como diz o Dr. Katta, protegendo sua pele contra rugas, flacidez e, possivelmente, câncer também.

Existem suplementos de beleza cheios de antioxidantes, mas você não quer exagere, diz Lisa Drayer, RD, autora de The Beauty Diet. A pesquisa sugere que consumir quantidades excessivas pode ser arriscado. (Estudos relacionaram altas doses de vitamina E a um risco aumentado de acidente vascular cerebral, por exemplo.) Para obter apenas a quantidade de antioxidantes de que você precisa, Drayer recomenda produzir em cada refeição: “Coma frutas no café da manhã e no lanche, e preencha metade seu prato com vegetais no almoço e no jantar. ”

Assim como os antioxidantes, os ácidos graxos essenciais também evitam o envelhecimento induzido pelo sol - mas, em vez de prevenir danos às células, eles reparam os danos já feitos. E não é tudo: esses ácidos graxos têm propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a interromper a degradação do colágeno (o principal bloco de construção no tecido da pele) que ocorre quando você é exposto aos raios ultravioleta. Eles também retêm a umidade, ajudando a manter a pele hidratada.

É provável que você já esteja consumindo ácidos graxos ômega-6 mais do que o suficiente, encontrados em óleos vegetais, como soja, girassol e milho óleos. Portanto, concentre-se em aumentar a ingestão de ômega-3, diz o Dr. Bowe, especificamente os tipos de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). As melhores fontes são peixes gordurosos como salmão, atum voador, cavala e sardinha. Procure tomar pelo menos duas porções por semana, diz a editora de nutrição Cynthia Sass, MPH, RD. Ou, se você não come peixe, considere tomar um suplemento com 1.500 mg de EPA e DHA combinados.

As bactérias em alimentos ricos em probióticos (como kombucha e kefir) reabastecem a flora amigável em seu GI trato, o que pode realmente beneficiar sua pele também. Alguns especialistas suspeitam que um ecossistema intestinal desequilibrado - onde os micróbios prejudiciais superam os tipos úteis - pode estar relacionado a surtos de doenças da pele. “Uma das funções de nosso microbioma intestinal é impedir que toxinas, alimentos parcialmente digeridos e bactérias ruins vazem para nossa corrente sanguínea”, explica Roshini Rajapaksa (também conhecido como Dr. Raj), MD, editor médico colaborador da Health, que é gastroenterologista e cofundador da TULA Skincare. “Se isso acontecer, pode desencadear inflamação da pele, o que pode levar a acne, rosácea, eczema e até rugas.”

Para cultivar um microbioma robusto, procure uma variedade de alimentos fermentados que são feitos com culturas vivas e ativas - como iogurte, kimchi, missô cru, chucrute e pickles de salmoura. “Mas se você está tendo dificuldade em encaixar esses alimentos em sua dieta, ou tem um problema de pele, é certamente razoável tomar um suplemento”, diz o Dr. Raj.

Essa proteína é como o andaime para o tecido da pele, mantendo sua estrutura no lugar. Nossos corpos produzem colágeno naturalmente, mas à medida que envelhecemos, nós o quebramos mais rápido do que podemos substituí-lo (que é uma das razões pelas quais pés de galinha e pele flácida se desenvolvem com a idade). Você também pode consumir a proteína em caldo de osso e barras, gomas e pós com infusão de colágeno. A questão é: esse colágeno pronto (proveniente de animais) tem os mesmos benefícios de preenchimento para sua pele?

“A pesquisa está na infância, mas parece promissora”, diz Sass. Um pequeno estudo de 2014, por exemplo, descobriu que mulheres com idades entre 35 e 55 que tomaram um suplemento de hidrolisado de colágeno por oito semanas tiveram maiores melhorias na elasticidade da pele, em comparação com participantes do estudo que tomaram um placebo. Mais e maiores estudos são necessários. “Mas, curiosamente, nunca tive um cliente que usasse colágeno e não fizesse nenhuma diferença”, acrescenta ela.

Alguns alimentos são conhecidos por causar problemas epidérmicos. Veja o motivo.

Se você já desistiu de doces por algumas semanas, deve ter notado que seu rosto parecia um pouco, bem, mais apertado. Isso porque os carboidratos simples podem desencadear a formação de compostos "pegajosos" chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs), diz Rajani Katta, MD, autor de Glow. Esses AGEs se aderem às fibras de colágeno que sustentam sua pele, enfraquecendo as fibras e fazendo com que sua pele perca firmeza.

Pesquisas relacionaram o leite à acne. Lutando com fugas? Tente mudar para um leite alternativo para ver se isso ajuda. Ou beba leite integral em vez de desnatado, sugere Whitney Bowe, MD, autor de Dirty Looks. O desnatado pode ser particularmente problemático porque é reforçado com proteínas do leite para criar uma sensação na boca mais rica. O leite de vaca também pode causar surtos de eczema em pessoas com alergia a laticínios.

Com o tempo, beber muito pode romper os vasos sanguíneos da pele, deixando uma aparência vermelha e manchada. Mas mesmo algumas bebidas podem ser duras para a sua pele, porque a bebida é muito desidratante. Também pode esgotar o estoque de vitamina A do seu corpo, um potente antioxidante que ajuda a pele. Se você beber, o Dr. Bowe sugere comer couve, grapefruit ou melancia no dia seguinte para reabastecer seus níveis A.