4 receitas embaladas com proteínas para mantê-lo cheio por mais tempo

Em janeiro passado, cruzei a linha de chegada da minha primeira maratona. Abordar 42 km era uma meta importante para mim, e esperava que todo o treinamento me ajudasse a manter meu peso ideal ou até mesmo a perder alguns quilos. Em vez disso, ganhei quase 4,5 quilos ao longo de quatro meses de treinamento!

Muitas pessoas vão para o treinamento de maratona pensando que vão perder peso e ficam surpresas quando seu peso permanece o mesmo ou até aumenta . Existem muitos motivos para isso acontecer, mas, para mim, foi simplesmente superestimar a quantidade de calorias que precisava consumir durante o treinamento. Comi acima e além do que queimei, o que levou ao meu ganho de peso.

Agora que estou treinando para minha segunda maratona, um dos meus principais objetivos (além de cruzar a linha de chegada!) É não ganhar peso. , então, algumas semanas atrás, eu fiz a Lauren Antonucci, RD, perguntas sobre o abastecimento adequado para o treinamento de maratona sem engordar. Uma pergunta, em particular, abordou as necessidades de proteína das mulheres. Aqui está a resposta de Lauren:

'Se sua pergunta é, as mulheres precisam de mais proteína total por dia durante os blocos de treinamento de alto volume em comparação com os períodos de treinamento menor, então sim! Dependendo de outros fatores (vegetarianismo, metas de perda de peso) e fatores como volume total de treinamento, treinamento cruzado, necessidades de treinamento de força, a faixa média deve estar geralmente entre 1,2 a 1,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. '

Quando treinei para minha primeira maratona, sentia que estava com fome o tempo todo, o que significava que comia o tempo todo. Eu me peguei comendo muitos carboidratos simples - batata frita, cupcakes, cerveja - o que não fez nenhum favor ao meu corpo e me deixou com fome um pouco mais tarde. Desta vez, quero manter meu corpo energizado sem comer demais, então estou tentando aumentar minha ingestão de proteínas, o que vai me ajudar a me sentir satisfeito por mais tempo. Conseguir proteína suficiente em minha dieta também é essencial para meu corpo construir e reparar tecidos musculares ao longo do meu treinamento.

Aqui estão algumas das minhas receitas ricas em proteínas favoritas:

Ingredientes:
1/3 xícara de aveia em flocos
1 medida de proteína em pó de baunilha
1 banana madura
1/3 xícara de clara de ovo líquida
1 / 2 colheres de chá fermento em pó

Instruções:
1. Em uma tigela, misture os ingredientes. Pré-aqueça uma frigideira (fogo médio-baixo), borrife com spray antiaderente e despeje metade da massa enquanto forma uma panqueca com uma colher. Aqueça até estar parcialmente cozido e vire a panqueca.

2. Depois de cozido, cubra com xarope, manteiga de nozes, frutas frescas ou qualquer outra coisa que seu coração desejar.

Ingredientes:
4 ovos grandes
1/4 xícara de leite de soja sem açúcar
1 / 3 xícara de queijo feta esfarelado
1/3 xícara de bruschetta premade (eu uso a marca Trader Joe)
Sal e pimenta, a gosto

Como chegar:
1. Pré-aqueça o forno a 400 graus. Cubra a forma de muffin com spray de cozinha antiaderente.

2. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes e bata bem. Despeje a mistura na assadeira preparada.

3. Asse por 25 a 30 minutos, até que os topos estejam estufados e levemente dourados. Deixe esfriar antes de servir.

Ingredientes:
1/2 xícara de aveia
1/2 xícara de clara de ovo líquida
1/4 xícara de passas
2 colheres de sopa. açúcar mascavo embalado
1/2 colher de chá. de extrato de baunilha e 1/2 colher de chá. de fermento em pó
pitada de canela e noz-moscada

Como chegar:
1. Pré-aqueça o forno a 350. Combine todos os ingredientes em uma tigela.

2. Cubra a forma de muffin com spray de cozinha. Divida a mistura igualmente entre as forminhas de muffin (certifique-se de incluir todos os líquidos).

3. Cozinhe por 12 a 15 minutos. Aproveite antes ou depois de um treino!