4 razões pelas quais as mulheres não devem temer a sala de musculação

Se você já ouviu isso uma vez, já ouviu um milhão de vezes: é preciso treinar a força. Construir músculos não apenas tonifica o corpo e estimula o metabolismo, mas também melhora a saúde do coração, dos ossos e das articulações. No entanto, muitos de nós ainda fogem da sala de musculação. Na verdade, apenas cerca de 20% das mulheres americanas participam das duas sessões de força recomendadas por semana, revelam pesquisas.

O que está nos impedindo? 'Muitas mulheres se sentem intimidadas', diz a treinadora de celebridades e treinadora de força do Asics, Michelle Lovitt, que trabalhou com Courteney Cox e Julianne Moore. 'Eles não querem se machucar e têm medo de parecerem muito musculosos.'

Em vez disso, continuamos com as aulas de ioga e de barre, sem perceber que são exercícios menos poderosos. "Essas aulas são projetadas mais para construir resistência muscular - a capacidade de disparar músculos repetidamente antes de fatigar - em oposição à força muscular", explica Michele Olson, PhD, fisiologista do exercício na Auburn University em Montgomery, no Alabama . Para ver os verdadeiros ganhos de força, você precisa de movimentos que aumentem a resistência (peso corporal, halteres, faixas) em seus músculos.

É hora de se levantar. Depois de enfrentar seus medos do haltere, você pode colher todos os benefícios do corpo.

Preocupação nº 1: você não sabe o que está fazendo
Ao contrário dos caras, o treinamento com pesos não é algo que muitos com quem crescemos. 'Quando comecei a frequentar a academia, evitei a sala de musculação como uma praga', diz Leah Belisle, 31, de Seattle. 'Eu não sabia quais pesos pegar, como usá-los ou quais grupos de músculos trabalhar juntos.'

Na verdade, é sábio não apenas improvisar. Coisas simples, como não saber como ajustar a altura do assento ou o posicionamento nas máquinas, podem prejudicar seu progresso, impedindo-o de envolver os músculos corretos e, potencialmente, causar lesões. Então, como você aprende as cordas? “Encontre-se com um treinador certificado e de boa reputação algumas vezes e peça-lhe que lhe mostre o básico”, diz Lovitt. Muitas academias oferecem uma sessão de treinamento gratuita com novas adesões.

Uma boa dica para iniciantes: comece usando seu peso corporal como resistência. 'Espere até que você possa executar os movimentos corretamente, então comece a adicionar peso em incrementos de 5 libras', diz Curtis Williams, diretor do Under Armour Performance Center na cidade de Nova York. 'Quando o peso parece fácil, é hora de aumentar. Lembre-se de que suas últimas duas ou três repetições devem ser bastante desafiadoras. '

Preocupação nº 2: Você vai ganhar massa
Repita depois de nós: Levantar pesos não vai me transformar em Arnold Schwarzenegger. 'Uma preocupação que ainda ouço das mulheres é que elas vão ganhar músculos demais', diz Harley Pasternak, a treinadora por trás de Megan Fox, Katy Perry e Rihanna. 'Mas você precisa de três coisas para adicionar volume: testosterona (é por isso que os homens têm músculos maiores), calorias extras (se você quiser construir uma casa maior, você precisa de mais madeira e concreto) e treinamento de alto volume (ou seja, você tem como alvo uma grande grupo de músculos, trabalhando até a exaustão com 20 a 30 séries de exercícios por dia). É um simples fato biológico que as mulheres não têm naturalmente a testosterona necessária para construir músculos gigantescos. Na verdade, Olson observa que muitas mulheres fisiculturistas parecem pesadas em parte porque tomam hormônios ilegais.

Portanto, não use apenas pesos superleves. 'Para forçar seus músculos a reconstruir e reparar, que é quando o crescimento e tonificação ocorrem, você precisa de uma resistência que cansa os músculos em cerca de 90 segundos por série', diz Wayne Westcott, PhD, diretor de pesquisa de fitness e professor do Quincy College em Quincy , Massa. Bombear o ferro assim apenas duas vezes por semana pode reduzir a gordura corporal total em 3% em 10 semanas. Tradução: você parecerá mais magro, não enorme.

Preocupação nº 3: todos estão olhando
você se imagina entrando na sala de musculação: todas as luzes se apagam, um holofote acende e de repente um uma sala cheia de cabeças de músculos está olhando criticamente para você. 'Isso é chamado de ansiedade física social', diz Katie A. Rickel, PhD, psicóloga clínica da Structure House em Durham, N.C. 'A realidade, entretanto, é que a maioria das pessoas está focada em sua própria forma - não em você.' Para amenizar a insegurança, ajuda estar preparado. 'Anote o seu treino e vá para a academia com um plano definido', Williams aconselha.

Ainda é um Nervoso Nelly? Limite o número de olhos sobre você evitando a academia nos horários de pico (geralmente de manhã cedo, no final da tarde e à noite), ou ajuste seu levantamento em um espaço menos movimentado, como uma academia de ginástica vazia. Ou apenas abrace a multidão. “Ao frequentar a academia em horários semelhantes todos os dias, você começará a ver rostos familiares e a fazer amigos”, diz Rickel. 'Isso, com o tempo, o ajudará a se sentir menos constrangido.'

Um estudo descobriu que mulheres que fizeram apenas 15 minutos de treinamento de força queimaram cerca de 100 calorias a mais no dia seguinte ao treino do que quando não levantaram. Outra vantagem: conforme você fica mais forte, você usa seus músculos com mais eficácia, o que permite que você queime mais calorias durante o exercício aeróbico, diz Olson. O benefício final? Quanto mais você tiver, melhor se sentirá. “Tudo o que fazemos exige uma certa dose de força”, explica Westcott. 'Então, à medida que aumentamos o nosso, tudo o mais em nossas vidas - levantar o bebê, colocar mantimentos no carro - se torna mais fácil.'

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Domine as máquinas
Uma das coisas mais intimidantes sobre a sala de musculação é ser cercado por engenhocas de aparência maluca que você nunca viu, muito menos usou. Mas não se preocupe - aqui, os especialistas em musculação Curtis Williams e Wayne Westcott, PhD, ajudam você a acertar algumas das máquinas mais úteis da sala.

Treinador de suspensão TRX
Esta ferramenta de treinamento funcional força você a se estabilizar enquanto faz exercícios de peso corporal - pense em agachamentos, flexões, tríceps, alpinistas, agachamentos com uma perna, flyes, lunges, isquiotibiais, bíceps e piques oblíquos . Você pode ajustar a posição do seu corpo para tornar um exercício tão fácil ou difícil quanto desejar.

Máquina de cabos
Isso força você a ativar o seu núcleo enquanto fortalece outras partes do seu corpo, e é uma ótima maneira de adicionar resistência a movimentos rotacionais, como costeletas de madeira, bem como a linhas, aduções de quadril, extensões de tríceps, abaulamentos, pulldowns lat, supino de ombro e flexões.

Remo sentado
Esta máquina de movimento fixo baseada em cabo emprega um movimento de remo para direcionar a parte superior das costas melhor do que a barra suspensa lateral padrão. Também oferece um pouco de fortalecimento para o núcleo.

Pressionar o peito na posição sentada
Uma contraparte da remada, trabalha quase todos os músculos de impulsão da parte superior do corpo.

Sua caixa de ferramentas de treinamento de força
A melhor maneira de treinar é como um atleta, 'realizando movimentos compostos funcionais que trabalham vários músculos ao mesmo tempo', diz Josh Newman, cofundador do CrossFit NYC: The Black Box . Pegue essas ferramentas e tente esses movimentos, fazendo 10 repetições a cada 2 ou 3 vezes por semana.

Halteres
Por que é importante: você pode realizar movimentos de corpo inteiro que trabalham a parte superior e inferior do corpo simultaneamente.

Um bom uso: Supino para cima: Fique de pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, cotovelos dobrados para os lados, pesos logo acima dos ombros (A). Pressione os braços acima da cabeça (B); volte ao início.

Kettlebell
Por que é importante: Seu design desafia sua estabilidade.

Um bom uso: Balanço Kettlebell: Fique em pé com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell com ambas as mãos. Agache enquanto balança o kettlebell entre as pernas e ligeiramente atrás de você (A). Dirigindo dos quadris, balance o kettlebell em um arco até o nível dos ombros (B). Volte ao início.

Bola de medicina
Por que é fundamental: é ideal para realizar ações dinâmicas.