4 mudanças simples no estilo de vida que podem ajudá-lo a dormir esta noite

Se o seu problema de sono é principalmente adormecer ou permanecer dormindo à noite, melhorar a higiene do sono pode fazer uma grande diferença. Antes de considerar medicamentos para dormir ou mesmo medicamentos sem receita, examine seu estilo de vida e veja se algum desses ajustes pode ser feito.

Limite as atividades no quarto
Se você tem insônia, seu quarto deve ser usado apenas para duas coisas: sono e sexo. 'As pessoas devem ser condicionadas a saber que este é um lugar para dormir, não para outras atividades não relacionadas ao sono', diz Kenneth Lichstein, PhD, diretor do Projeto de Pesquisa do Sono da Universidade do Alabama em Tuscaloosa.

Isso significa tirar a TV, o computador, o tricô, a correspondência não aberta, o equipamento de ginástica e qualquer outra coisa que distraia para fora da sala. (Se o sexo deixa você acelerado em vez de relaxado, você terá que mudar isso também.)

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Defina um horário de sono
Quando você dorme em horários irregulares , seu relógio interno, conhecido como ritmo circadiano, fica fora de sintonia - e seu corpo não sabe quando deve dormir. (Isso pode ser um grande problema para trabalhadores de turno e passageiros frequentes de longa distância.) Com uma hora de dormir e acordar regulares, é mais provável que seu corpo se mantenha na linha. Acordar com luzes fortes ou luz do sol também ajuda a acertar o relógio interno.

Não vá para a cama antes de estar pronto. 'Deitar na cama quando você não está com sono é se preparar para o fracasso', diz Joyce Walsleben, PhD, professora associada da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. Se você ficar acordado até mais tarde e restringir o sono, treinará seu corpo para dormir quando estiver na cama. Então, você pode começar a mudar gradualmente a sua hora de dormir mais cedo.

Faça um lanche leve
Aquela velha piada sobre o jantar de Ação de Graças fazer você dormir tem um pouco de verdade. Certos alimentos, como peru e laticínios, contêm triptofano, um aminoácido que seu corpo transforma em melatonina e serotonina que promove o sono.

Um bom lanche leve às vezes pode induzir sonolência. (123RF) Ao comer um uma grande refeição antes de dormir pode dificultar o sono, um lanche leve de queijo e biscoitos ou iogurte pode realmente ajudar.

Pare de tomar cafeína ao meio-dia
Cortar a cafeína significa mais do que simplesmente pular café expresso do jantar. Como a cafeína pode permanecer no seu sistema por até 12 horas, você realmente deve parar de beber refrigerante, chá e café - incluindo descafeinado - antes do almoço, de acordo com Jed Black, MD, diretor da Clínica de Distúrbios do Sono da Universidade de Stanford. (Os rótulos podem enganar, descobriu um estudo de 2006 da Universidade da Flórida: Dependendo da marca, cinco a 10 xícaras de café descafeinado podem conter tanta cafeína quanto uma xícara normal.)

Um zumbido de cafeína não só afeta a quantidade de sono que você dorme, mas também a qualidade. 'Se o café ainda estiver em seu sistema quando você for para a cama, seu sono será mais leve, mais fragmentado e menos restaurador', diz Ralph Downey III, PhD, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Centro Médico da Universidade de Loma Linda em Califórnia.