4 maneiras de aproveitar ao máximo os dias mais escuros e mais curtos

Todo mundo sabe que a mudança do horário de outono pode prejudicar o humor e os níveis de energia, especialmente se você passa a maior parte do dia, agora reduzido, em ambientes fechados. E não é difícil imaginar como o pôr do sol mais cedo e as temperaturas mais frias podem se traduzir em menos tempo gasto ao ar livre e mais tempo em casa no sofá.

Mas não precisa ser assim, dizem os especialistas em saúde . Na verdade, a mudança de novembro do horário de verão para o horário padrão pode ser uma oportunidade para redefinir sua programação e prioridades quando se trata de saúde e bem-estar. Aqui estão quatro maneiras de fazer com que os dias mais curtos desta temporada trabalhem a seu favor, e não contra você.

Milhões de americanos não têm atualmente as sete a oito horas de sono recomendadas à noite, e muitos de nós ficam acordar mais tarde do que deveríamos - trabalhando, assistindo televisão ou se revirando na cama. Mas com o sol se pondo uma hora antes, pode parecer natural começar sua rotina noturna um pouco mais cedo também.

“Você pode achar que é mais fácil relaxar e ir para a cama um pouco mais cedo,” diz Kenneth P. Wright Jr., PhD, professor de fisiologia integrativa e diretor do Laboratório de Sono e Cronobiologia da University of Colorado Boulder. “Se você não tem dormido o suficiente e pode aproveitar esta oportunidade para dormir uma hora ou 30 minutos a mais, isso será um benefício imediato para sua saúde.”

Pesquisas mostram que há Há menos ataques cardíacos na segunda-feira após o turno de outono do horário de verão em comparação com outras segundas-feiras ao longo do ano, e os especialistas acreditam que uma hora extra de sono pode desempenhar um papel. “Tente carregar aquela hora extra com você e seja consistente com isso, em vez de voltar aos velhos hábitos”, diz Wright.

Mesmo para as pessoas mais ocupadas, pequenas pausas durante o dia de trabalho mostraram reduza a fadiga e melhore a produtividade - especialmente se envolverem sair de casa e fazer algum exercício. Agora, você tem outra desculpa para fazer exatamente isso.

“Sair no meio do dia, mesmo que seja apenas por 15 minutos, pode ajudá-lo a obter um pouco da luz solar estimulante que você pode ser faltando se você vai trabalhar antes do nascer do sol e você sai do trabalho depois que ele se põe ”, diz Wright. Sentar em frente a uma janela também pode ser útil, diz ele, mas sair para uma caminhada provavelmente lhe dará mais energia no início da tarde.

Além disso, resista ao impulso de colocar seus óculos de sol sempre que saia, diz Angelos Halaris, MD, PhD, professor de psiquiatria e neurociências comportamentais na Universidade de Loyola, uma vez que podem bloquear os efeitos de bem-estar da luz solar no cérebro. (Você ainda deve usá-los se estiver passando muito tempo ao ar livre, é claro.)

Apesar do pôr do sol anterior, o outono ainda é um momento excelente para tentar uma nova rotina de exercícios ou intensificar seus hábitos de exercícios; afinal, atividades ao ar livre, como corrida e caminhada, podem ser muito menos cansativas em temperaturas mais baixas. (Apenas certifique-se de tomar precauções se estiver ao ar livre no escuro, como usar roupas adequadas para o clima e reflexivas.)

Comprometer-se a 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana é bom para o seu coração e sua saúde geral. Ele também libera endorfinas que podem aumentar o humor e os níveis de energia, diz Wright, e pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Além disso, se você adotar um novo hábito agora, ele pode ajudá-lo a passar pela temporada de férias indulgentes sem ganhar aquele peso de inverno temido.

Se você tentou todos os itens acima e ainda não está se sentindo como você normalmente é feliz ou cheio de energia, um médico ou conselheiro de saúde mental pode ser capaz de ajudá-lo. Ele ou ela pode recomendar terapia de luz, que envolve sentar em frente a uma lâmpada especial ou caixa de luz por cerca de 30 minutos por dia para reduzir os efeitos do transtorno afetivo sazonal (TAS).

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Para evitar episódios futuros de TAS, no entanto, terapia cognitivo-comportamental (também conhecida como CBT ou psicoterapia) pode funcionar melhor a longo prazo. Em um estudo da Universidade de Vermont de 2015, a TCC foi mais eficaz na prevenção de recaídas em invernos futuros em comparação com a terapia da luz.

Em suas sessões de TCC, os pacientes foram ensinados a desafiar pensamentos negativos sobre os meses escuros de inverno e resistir aos perigos comportamentos como isolamento social. Eles poderiam, então, consultar essas estratégias sempre que precisassem, dizem os autores do estudo, e não precisavam se comprometer com tratamentos diários (como fariam com uma caixa de luz), que pode ser difícil de manter.