4 maneiras de mudar seu treino depois de completar 40 anos

Não há como contornar a biologia: com o passar do tempo, todos nós nos tornamos um pouco mais rígidos, moles, instáveis. Mas, dito isso, aos 40 e poucos anos você pode ser tão forte como sempre. Esta é a mensagem por trás do Fitness After 40 (US $ 19; amazon.com), um guia prático do cirurgião ortopédico e especialista em mobilidade Vonda Wright, MD. O truque, ela diz, é se exercitar de maneira mais inteligente. Abaixo, retiramos quatro dicas das páginas de seu livro que toda mulher ativa deve levar a sério.

À medida que envelhecemos, nossos tendões e músculos tendem a ficar mais tensos, e nosso risco de lesões - tendinite, em particular - sobe, diz o Dr. Wright, que dirige a Iniciativa de Desempenho e Pesquisa para Atletas Mestres no Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. Ela compara tecidos conjuntivos rígidos a elásticos ressecados. Um puxão forte e o material quebradiço se rasga. É por isso que você precisa se alongar diariamente, diz ela.

Uma de suas técnicas favoritas: enrolar a espuma. “Essencialmente, a tora de espuma dura serve como um rolo para quebrar pequenas aderências e tecidos de cicatriz, aumentando assim o fluxo sanguíneo para áreas problemáticas”, ela escreve em seu livro. 'A espuma rolando logo pela manhã (depois de um banho quente) deixa você flexível pelo resto do dia.'

Dr. Wright também acredita muito em alongamentos e aquecimentos dinâmicos, que envolvem movimentos lentos e controlados (como rolar os ombros e agachamentos de sumô) em vez de alongamentos estáticos (do tipo agarre o tornozelo e segure por 30 segundos ).

'A flexibilidade é tão fácil de ignorar', ela escreve, mas é essencial se você deseja permanecer ativo. Manhãs loucas demais para mais uma tarefa? Alongue-se na hora do almoço, sugere ela, ou à noite, enquanto assiste à TV.

É triste, mas é verdade. Entre seu 25º aniversário e seu 50º aniversário, você pode perder até 10% de sua massa muscular, explica o Dr. Wright. Então, nos próximos 30 anos, você pode perder outros 45%. E fica pior: o músculo perdido é geralmente substituído por gordura. “Essa gordura nos torna maiores porque meio quilo de gordura ocupa 18% mais espaço em nosso corpo do que meio quilo de gordura”, ela escreve.

Mas não precisa ser assim! Você pode prevenir a perda muscular usando seus músculos. Com o passar dos anos, o treinamento de força se torna cada vez mais importante, diz ela. Embora por 'treinamento de força', Dr. Wright não signifique o que você pode pensar.

'A maioria de nós cresceu em uma época em que' fortalecer nossos quadríceps 'significava sentar em uma máquina de leg press e empurrando um trenó de peso encosta acima ', diz o Dr. Wright no livro. Mas você já empurrou um trenó morro acima com as pernas na vida real? Provavelmente não.

Ela quer que você treine seus músculos da maneira como realmente os usa - e desenvolva o que se chama de força funcional. Por exemplo, na vida real, você usa seus quadríceps em coordenação com seus isquiotibiais, bumbum e núcleo para pegar crianças, subir escadas e carregar móveis Ikea no carro. Portanto, pule o leg press e faça agachamentos e estocadas. (Para movimentos mais funcionais, confira este circuito da treinadora de celebridades Juliet Kaska.)

Fique em uma perna como uma cegonha. Realmente, experimente agora mesmo! Mais resistente do que você esperava? Muitas vezes não percebemos que nosso equilíbrio está diminuindo até cairmos, diz o Dr. Wright. Parte do problema é que, com a idade, as conexões neuromusculares que ajudam a nos manter em pé diminuem lentamente. Mas a boa notícia? Essas vias nervosas “podem ser totalmente recuperadas por atenção diária específica”, garante o Dr. Wright. Ela sugere praticar tai chi, pilates ou ioga, todos os quais podem melhorar a estabilidade; ou adicionar movimentos de equilíbrio (como elevações das pernas e dedos dos pés) ao seu treino normal. E todos os dias, pratique aquela representação da cegonha enquanto escova os dentes.